Image

Fehérje ételek: a fehérje ételek teljes listája

Olvasási idő: 7 perc

A fehérjetáp szükséges a szervek egészségének és az izmok kialakulásának fenntartásához. A fehérje a fő "építőanyag" a szervezetben, ezért bárkinek szüksége van rá, kortól, nemtől és egészségi állapottól függetlenül. Az aminosavak hiánya súlyos betegségek kialakulásához vezet. Az étrendben elegendő mennyiségű magas fehérjetartalmú ételek segítenek elkerülni az elhízást, gyönyörűvé tenni az alakot.

A fehérjetartalmú ételek jellemzői és a diéta normája

A fehérjemolekula 20 bázikus aminosavból áll össze, amelyek közül 12 közvetlenül a szervezetben szintetizálódik.

A fehérje normája egy modern ember esetében 1 g / testtömeg-kilogramm. Az erősen mozgó embereknek és sportolóknak 2 gramm fehérjét kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként.

Az ember által elfogyasztott kalóriák harmadát állati és növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekből kell nyerni..

A természetben nincsenek olyan fehérjék, amelyek ideálisak lennének az emberi test számára, de bizonyos típusok teljesebben felszívódnak..

Fehérje asszimilációs ráta:

  • tej -1,0;
  • szója izolátum -1,0;
  • tojás -1,0;
  • marhahús - 0,92;
  • borsó - 0,69;
  • bab - 0,68;
  • zab - 0,57;
  • földimogyoró - 0,52.

Az aminosavak fontos jellemzője pótolhatatlanságuk. A test ezeknek a vegyületeknek a nagy részét önmagában nem képes előállítani, kívülről kell származniuk.

Egy felnőtt számára csak 8 aminosav pótolhatatlan. Fehérjetartalmú ételekben találhatók:

  • hús,
  • hüvelyesek,
  • diófélék,
  • tojás,
  • máj,
  • gabonafélék,
  • hal.

Lehetséges fehérjeforrások

A fehérjék a növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Bármely fehérjét - növényi és állati - könnyebben emészthetõ a hõkezelés.

A vegetáriánusok étrendje csak aminosavakat tartalmaz, amelyek lencsében, babban és más hüvelyesekben találhatók. Ezeknek a vegyületeknek komoly hátrányuk van - alacsony a felszívódásuk, ezért nem annyira hasznosak, mint az állati termékekből nyertek..

De az állati termékek sok zsírt tartalmaznak, így hozzájárulnak a koleszterin lerakódásához az erek falán. A fehérjetartalmú ételek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat: sovány húsokat, csirkefiléket, alacsony zsírtartalmú tejitalokat.

Óvatosan kell eljárnia egy olyan termékkel kapcsolatban, mint a tojás. Kivételesen gazdag fehérjékben vannak, ugyanakkor tartalmazzák a sárgáját, amely nagy mennyiségű zsírból áll..

Ha növelnie kell a nagyon emészthető aminosavak tartalmát az étrendben, és nem kell híznia, akkor nem ajánlott a sárgáját megenni. Ezt teszik a sportolók az izomtömeg növekedésének szakaszában..

Tejtermékek

A tejtermékek fehérjetartalma alacsonyabb, mint a húsé, de kalciumot tartalmaz. Ez az elem minden életkorban szükséges a test számára..

Az erjesztett tejtermékek nemcsak kalciummal és aminosavakkal látják el a testet, hanem javítják a bél mikroflóráját is. Fehérjetartalmú ételként felvehetik az étrendbe, különösen alacsony zsírtartalmúak.

A baromfi, a nyúl és a szarvasmarha ideális fehérjetartalmú hús, ha a pörkölésen kívül bármilyen más módon főzik.

A sertéshús vitatott típusú hús. Sok zsírt tartalmaz. Ha azonban visszavágja a sertészsírt, a maradék hús elég biztonságos ahhoz, hogy felvegye az étlapra. A sertés szűzpecsenye valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a marhahús.

A melléktermékek - máj, nyelv és más belső szervek - kevesebb fehérjét, de több nyomelemet tartalmaznak. Azok az emberek, akik figyelik az egészséget, ne kerüljék meg őket. Fehérje és más tápanyagok forrásaként kell bekerülniük az étrendbe..

Sok aminosav található a halakban és különösen a kaviárban. Ezenkívül elegendő hasznos foszfor van bennük..

Az olcsó halfajok, például a kapelán kaviárja hasznos tulajdonságaiban majdnem olyan jó, mint a tokhal. A könnyen emészthető esszenciális aminosavak olcsó forrása.

Hüvelyesek

A borsó és a bab annyi fehérjét tartalmaz, hogy az a személy, aki nem sportol vagy kemény fizikai munkát végez, aki naponta 100-200 g gabonát eszik meg, ne szenvedjen hiányt. Ha több aminosavra van szükség, szójaizolátát lehet bevinni az étrendbe - egy speciálisan feldolgozott termék, amely rekord százalékban tartalmaz fehérjét növényi élelmiszerekhez - akár 35.

A szójafehérje-izolátumot sporttáplálkozásként használják. Ez a növényi fehérje gyorsabban felszívódik, mint a tej vagy a hús.

Gabonafélék

Ebben a csoportban a hajdina a "bajnok" a fehérjetartalom szempontjából. A gabonafélék értékesek, mert a szervezet jól felszívja őket - 50-60% -kal.

Ugyanannyi fehérje található a zabpehelyben és a gyöngy árpában. A gyakran diétás termékként használt rizs fehérjetartalma majdnem háromszor elmarad a hajdinától.

Gyümölcs

A gyümölcs és a zöldség a fehérje mennyiségét tekintve az utolsó helyen áll. Ezek nem fehérjetartalmú ételek, de egyesek valamivel több aminosavat tartalmaznak, mint mások..

A fehérje ételek listája

Szinte minden természetes termék tartalmaz aminosavakat egy-egy mértékben. De a fehérjetartalmú ételeket csak úgy nevezik, amelyekben ezek a vegyületek nagy mennyiségben találhatók - a teljes kémiai összetétel több mint 20% -ában. A kivétel a marha- és borjúhús. Az ilyen típusú húsok kevesebb, mint 20% fehérjét tartalmaznak, de teljes összetételük miatt 100% -ban felszívódik. Magas emészthetőségének köszönhetően a szakértők a szarvasmarha húsát fehérjetápláléknak minősítik.

A magas fehérjetartalmú ételek listáját a táblázat tartalmazza:

Termék

Fehérjetartalom% -ban

Kemény sajt

Mi a célja a fehérjetartalmú ételek fogyasztásának??

A fehérjetartalmú ételek minden másnál jobban segítenek fenntartani a karcsú alakot. A napi étrendben lévő fehérje mennyisége különösen fontos azok számára, akik fogyni vagy erős izmokat akarnak felépíteni..

Az étrendben lévő aminosavak mennyisége speciális étrendek követésével - sportolással vagy a testsúly csökkentésére irányul.

Karcsúsító

Annak érdekében, hogy ne merítse ki magát az éhségtől és ne fogyjon le néhány kilogrammot, elegendő növelni a fehérjetartalmú ételek arányát a napi étrendben. Hosszú ideig emészthető, enyhíti az éhséget és elősegíti a jóllakottságot. A fehérje-diéták felgyorsítják az anyagcserét és csökkentik a zsírréteget, és nincs éhségérzet - ezért olyan népszerűek.

A fehérjetartalmú étrend alapja a tojás, a főtt csirke, a hal. Fontos, hogy több ilyen termék legyen a menüben, mint zsír és szénhidrát..

A fogyáshoz szükséges aminosavaknak nem kell húsból származniuk. Ezt a terméket hetente 2-3 alkalommal fogyasztják. A hátralévő időben enni kell:

  • alacsony zsírtartalmú hal;
  • diófélék;
  • magvak;
  • bab;
  • borsó;
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • tojássárgája nélkül.

A listában felsorolt ​​ételek magas kalóriatartalmúak, de nélkülük nem lehet fogyni. Felgyorsítják az anyagcserét, elősegítik a test zsírégetését, nem pedig az izmok elpusztítását. Az emésztőrendszer sok energiát fordít a fehérjetermékek feldolgozására. Ez azt jelenti, hogy a test több kalóriát költ, ami lehetővé teszi, hogy egy elegendő fehérjét fogyasztó személy gyorsan fogyjon..

A fehérjetartalmú ételek fogyókúrás szabályai:

  • a szénhidrátokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből - kis mennyiségre van szükség a test normális működéséhez;
  • az étrend korlátozása nem tarthat tovább 2 hétnél;
  • 3 óránként kell enni;
  • minden étkezéshez meg kell enni fehérje ételeket;
  • köretnek nem burgonyát és gabonaféléket, hanem zöldségeket kell használni, minimális mennyiségű keményítővel - leveles, paradicsom, uborka;
  • szénhidráttartalmú ételek csak 14 óráig engedélyezettek;
  • minden szénhidrátot komplex poliszacharidokkal (gabonafélék) kell képviselni, az egyszerű poliszacharidok (cukor, kenyér) tilosak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenjavallt májbetegség, vesebetegség és terhesség esetén.

Szárításhoz

A test szárítása a testépítés során az izmok megkönnyebbülésének folyamata. Ebben az időben speciális étrendet követnek, amelynek célja a bőr alatti zsír elégetése..

A szárítás nem hétköznapi fogyás, hanem profi sportintézkedés, amely szigorú szabályok betartását igényli.

A szárítás során a fehérjefogyasztás 1,5 g / testtömeg-kilogramm. Ennek az adagnak a túllépése nem ajánlott.

A szárítás során kerülik a tejtermékeket, mivel sok zsírt tartalmaznak. Még az alacsony zsírtartalmú túrót is túl magas kalória- és zsírtartalomnak tekintik. Megfelelő mennyiségű fehérjét nyernek tenger gyümölcseiből, tengeri halakból, sovány borjúhúsból.

Izomtömeg növelésére

Az izomtömeg megszerzéséhez egy kis fehérjefeleslegre van szükség, erősítő edzéssel kombinálva. Ebben az időszakban a sportolónak napi 2-2,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként..

Minden terméknek teljes fehérjét kell tartalmaznia, vagyis állati eredetűnek kell lennie. A növényi eredetű fehérjék (a szója izolátum kivételével) nem segítik elő az izomtömeg növekedését.

Fehérje étel ételek listája

A fehérjék az emberi test létfontosságú struktúrája. Testünk minden sejtje fehérjekomponensekből áll, részei a DNS-nek, az enzimeknek. Ezért a napi étrendben fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia, az ételek listáját változatosnak kell lennie. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztása elősegítheti a fogyást, de ha izomtömeg növelésére törekszik, akkor magas aminosavtartalmú fehérjéket kell fogyasztania. Vessünk egy pillantást a fehérjetáplálás összes bonyodalmára.

Milyen ételek a fehérjetartalmú ételek

Az étel nem nevezhető fehérjének, ha kevés fehérjét tartalmaz. Rendszerint sok fehérje kizárólag az állati termékekben található. Ide tartozik a túró, a hal, a hús. Néhány növény a fehérjeszerkezetek jelentős hányadával is büszkélkedhet: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem ok nélkül néhány kolbásztermelő aktívan használja a szóját a termeléshez. A gombák fehérjében is gazdagok, de az emberi test túlságosan rosszul szívódik fel, ezért nem szabad aktívan használni a fehérjetáplálkozásban.

Az állati termékek listája

A fehérje főleg mindenféle húsban és tenger gyümölcseiben található meg. Ezeket a fehérjeszerkezeteket állatoknak nevezik. Ezenkívül a tejtermékeket és a tojásokat is fehérjének tekintik. Ez az étel fehérjeforrásként szolgálhat, ha valamilyen okból kifolyólag a hús, a hal és a baromfi használata elfogadhatatlan, mivel a teljes tömeg fehérjeszerkezeteinek körülbelül 7–10% -át tartalmazza.

Állati húsokból és azokból készült termékekből származó fehérjében gazdag ételek, valamint hal:

  • Tokhal kaviár
  • Ürühús
  • Garnélarák, rákok, rákok
  • Sajt
  • vörös hal
  • Marhahús
  • Csirke hús
  • Nyúl
  • Sertéshús
  • Csirke tojás
  • Tej

Növényi termékek listája

A vegetarianizmus nemrégiben divatossá vált. A legtöbb zöldség és gyümölcs kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz fehérjét, de a vegetáriánusok jól teljesítenek. Az a tény, hogy néhány növényi növény elegendő mennyiségű fehérje elemet tartalmaz a normális élethez. Vannak buktatók a kizárólag növényi eredetű étrendre való áttérésben, amely kevés fehérjét tartalmaz, bár hasznosnak tekintik. A helyes étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes létfontosságú struktúrát és fehérjét, beleértve.

  • Hogyan lehet megszabadulni a gáztól
  • Aevit szempillákhoz - vitaminok a növekedéshez. Szempilla az Aevita felvitele előtt és után, fotó
  • Bontás

A növényi fehérje elemek gazdagok:

  • Szója
  • Bab
  • Földimogyoró
  • Lencse
  • Hajdina gabona
  • Napraforgómag
  • Köles
  • Mandula
  • Dió

Minta menü fehérjetartalmú étrendhez

Bemutatjuk figyelmedbe a fehérjetartalmú ételek kiegyensúlyozott étrendjét egy hétig. Ennek a menünek a láthatósága segít eligazodni a fehérje mennyiségében, valamint étrendet hozhat létre az Ön igényei és ízlése alapján. A fehérje fontos alap, amely körül más tápanyagok is vannak.

A fehérje menü első napja: tojás és hús

  • Reggeli: zabpehely vaj nélkül, 2 csirketojás
  • Ebéd: egy kis darab csirke filé barna rizzsel
  • Délutáni snack: 100 g csirke, 150 g brokkoli
  • Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, 80 g földimogyoró

A fehérjetáplálás második napja: tejtermék és hal

  • Reggeli: 100 g bab, 50 g bogyó vagy egy alma, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
  • Ebéd: egy kis darab főtt vagy párolt lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Délutáni snack: egy darab csirkemell (legfeljebb 250 g), brokkoli (200 g), fél csomag alacsony zsírtartalmú túró
  • Vacsora: egy csomag alacsony zsírtartalmú túró, földimogyoró

A fehérje túlsúlyban lévő étel harmadik napja: tojás, hús, hal és tejtermékek

  • Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Ebéd: barna rizs brokkolival, egy darab csirkemell (fele)
  • Délutáni snack: 200 ml alacsony zsírtartalmú joghurt, alma, diófélék (50g)
  • Vacsora: bab rizzsel, egy kis darab sült keksz (legfeljebb 150 g)
  • Reggeli: zabpehely vaj nélkül, 2 főtt tojás
  • Ebéd: egy darab csirke rizzsel (teljes adag tömege legfeljebb 300 g), fél csomag túró
  • Délutáni snack: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, zsírszegény joghurt
  • Vacsora: egy csomag túró, dió (egyszerre ne haladja meg a 100 g-ot)
  • Reggeli: főtt tojás - 2 db., Néhány szelet gabonakenyér
  • Ebéd: csirkefilé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (egy adag össztömege nem haladhatja meg a 400 g-ot)
  • Délutáni snack: földimogyoró (50-80 g), egy csomag túró
  • Vacsora: tonhal rizzsel vagy babgal, joghurt
  • Reggeli: főtt tojás, paradicsom, darab gabona kenyér, joghurt
  • Ebéd: egy darab csirke babgal (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitamin zöldségsaláta
  • Délutáni snack: párolt brokkoli szósz nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
  • Vacsora: főtt lágy tojás, brokkoli (legfeljebb 200 g), dió (50 g)
  • Reggeli: csirkefilé (150 g), zabpehely vízben olaj nélkül, paradicsom
  • Ebéd: egy darab csirkemell rizzsel (250 g adag), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
  • Délutáni snack: joghurt, bogyós dió (legfeljebb 100 g)
  • Vacsora: egy kis darab tonhal brokkolival (adagonként legfeljebb 300 g), alacsony kalóriatartalmú túró (100-150 g)

Receptek fényképekkel

Bármely diéta betartása az ízletes ételek elutasításával és a korlátozott étrenddel jár. Kivétel azonban a fogyáshoz szükséges fehérjetartalmú étrend, mivel a hús és a haltermékek használatát foglalja magában. A fő és egyetlen dolog, amiben korlátoznia kell magát, az az elfogyasztott ételek mennyisége. Számos finom és érdekes fehérjetartalmú receptet mutatunk be figyelmetekbe.

  • Csirke filé kefirben

A hagyományosan a fehérjetermékek listáján szereplő csirkemellet meg kell mosni, hosszanti szeletekre vágva. Fűszerezzük a szükséges mennyiségű sóval, borssal és gyógynövényekkel. Ezután adjunk hozzá fél pohár alacsony zsírtartalmú kefirt, ugyanannyi vizet, keverjük össze, hagyjuk a hűtőszekrényben 5 órán át. Miután a csirkét pácoltuk, pároljuk mindkét oldalon 5 percig egy serpenyőben. Az étel jól passzol a zöldséges köretekhez, és gyakran szerepel a fehérje étrendben..

  • Hús szelet sajttal

Ez a recept marhahúst és csirkét használ, mindkettő fehérjében gazdag. Keverje össze őket egyenlő arányban (egyenként 250 g), adjon hozzá egy tojást. Alaposan keverjük simára. Fűszerezzük sóval és borssal. A kapott darált húsból szeleteket kell formálnia, és mindegyik közepére egy kis darab sajtot kell tenni. Ezután mindent egy tepsire fektetnek, a sütőben körülbelül fél órán át sütik. Ez a fehérjetál ideális reggelire..

  • Túrós desszert
  • Tojásleves: receptek fotókkal
  • Gégegyulladás - tünetek és kezelés felnőtteknél: torokfájás elleni szerek
  • Természetes hajfestékek

Hámozzon meg egy almát és egy közepes méretű narancsot, és ne aggódjon a fehérjeszegénység miatt. Vágja a gyümölcsöt apró kockákra. Keverje össze őket 300-400 g alacsony zsírtartalmú folyékony túróval, mindent keverővel keverjen össze. Ezután a jövőbeli fehérjedesszertet konzervdobozokba rendezze, hideg helyre küldje, várjon pár órát. A túrós desszert készen áll a fogyasztásra, ez lehetővé teszi, hogy finom ételekkel kényeztesse magát, ha fehérjetartalmú étrendet folytat.

  • Görög garnélarák saláta

Milyen célokra esznek az emberek fehérjetartalmú ételeket?

A fehérjetartalmú ételek nagyszerűek azok számára, akik fogyni szeretnének, ugyanakkor nem állnak készen a kompromisszumokra és a hús- és haltermékek eltávolításáról az étrendjükből. A fehérjetáplálkozást a testépítők és a testépítők is használják, mivel hozzájárul az izomtömeg gyors felépüléséhez. Még a profi sportolók is fehérjetartalmú étrendet folytatnak röviddel a verseny előtt. Fehérje alapú étkezés terhes nők és szoptató anyák számára nem ajánlott, mert a fehérje szénhidrátokkal és zsírokkal szembeni előfordulása káros lehet az egészségre.

Karcsúsító

Hogyan fogyhatnak az emberek, ha húsból és halból származó fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak? A válasz a fehérjetáplálkozás működésében rejlik. Ha több ételt fogyaszt, a test túltelítetté válik fehérjével. Ugyanakkor hiányzik a fő energiaforrás - a szénhidrátok -, és a test kénytelen elégetni a szervezet számára rendelkezésre álló zsírtartalékokat, és nem veszi el a kapott ételből. A szénhidrát és a fehérje anyagcseréjének változásai. Ezenkívül az étkezési fehérje sok energiát igényel a lebontásához..

Izomtömeg növelésére

A fehérjetáplálást az izomtömeg növelésére és a kívánt alak elérésére használják. Itt nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az étellel ellátott energia mennyisége meghaladja az elfogyasztott mennyiséget. De ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel és a kanapén fekszel, akkor izmaid növekedni kezdenek. Csak az erõs edzéssel kombinálva lehetséges az izomtömeg gyors beállítása. További információ a testépítők fehérjetáplálásáról:

Fehérje fogyókúrás termékek asztallal

Néhány évtizeddel ezelőttig a húst, a tojást, a teljes tejet és más fehérjetermékeket nemkívánatosnak tartották azok étrendjében, akik úgy döntöttek, hogy megszabadulnak ezektől a plusz kilóktól. De számos tanulmány eredménye teljesen rehabilitálta a fehérjét és még többet: a fogyás nélkülözhetetlen anyagaként értékelték. Ezért a diéta során biztonságosan kísérletezhet fehérjét tartalmazó ételekkel, ugyanakkor figyelembe veheti ennek az anyagnak néhány jellemzőjét.

  1. A fehérjetermékek szerepe a fogyásban
  2. Miért veszélyes az étrendben lévő fehérjetermékek feleslege?
  3. Napi árfolyamon
  4. A fehérjék típusai az emberi étrendben
  5. A legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazó ételek
  6. Alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú ételek
  7. Mi segíti és zavarja a fehérje felszívódását

Amikor a fehérjét a test sejtjeinek építőanyagának nevezik, gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy ez az anyag az anyagcsere nélkülözhetetlen résztvevője. Részvételével lehetetlen a katabolizmus (a különféle komplex anyagok egyszerűbbé és könnyebben emészthetővé történő felosztása) és az anabolizmus (új vegyületek létrehozása több másból). Ez együttvéve lehetővé teszi a test összes funkciójának fenntartását a kívánt szinten, a test számára a szükséges energiaszint, hőcsere stb. Biztosítását. De a fogyás során sokkal fontosabb valami más: ez egy aktív és jó minőségű anyagcsere, amely a szubkután tartalékokat képező zsírsejtek aktív felosztásának és hasznosításának kulcsa. Ezenkívül a fehérje sok energiát igényel, hogy az alkotó aminosavakra bontsák, ami szintén hozzájárul a fogyás hatékonyságához..

Érdekesség: Az NSCA Sports Nutrition Guide napi 1,3-2 g / testtömeg-kg bevitelt javasol a sovány izomtömeg növelése érdekében..

Természetesen a fehérje-tartalmú ételek fogyás céljából pótolhatatlanok. De nem támaszkodhat csak olyan fehérjékre, amelyek gyönyörű testet építenek és egészségesek. Elegendő zsír nélkül a szubkután zsírszövet lebomlása lelassul, szénhidrátok nélkül pedig annyira csökken az energiaszint, hogy a súlycsökkenés terén elért haladás valószínűleg nem tetszik. Ha az étrendben túl sok a fehérje, az egészség még jobban szenved. A felesleges fehérje - amely nem jut be a sejtek szerkezetébe és helyreállításába, és nem vesz részt az anyagcserében - a vesén keresztül választódik ki a szervezetből. Ennek megfelelően, minél több fehérje van az étrendben, annál nagyobb a terhelés ezeken a szerveken. És ha a vesék nem működnek elég jól, vagy több fehérje van, mint amennyit képesek feldolgozni, akkor olyan állapot lép fel, amelyet fehérjemérgezésnek nevezhetünk - a test megmérgezése a fehérje lebomlásának termékeivel.

A fehérjéket a fizikai megterhelés után (az izomsejtek helyreállítása érdekében), betegség következtében, kifejezetten kalóriadeficitben szenvedő hosszú diéták és egy diéták után fogyasztják a legaktívabban. Ilyen esetekben 1-1,5 g / 1 kg testfehérje bevitele javasolt. De ha az életmód korántsem aktív, és az izmok gyakrabban pihennek, mint a munka, akkor ajánlott a fehérje mennyiségét 0,75 g-ra csökkenteni 1 testtömeg-kilogrammonként. Természetesen a fehérjék arányának időszakos feleslege vagy csökkenése az étrendben nem károsítja az egészséget, és valószínűleg nem válik észrevehetővé. De az ezzel az anyaggal végzett hosszú távú kísérletek (túlzott mennyisége vagy kifejezett hiánya) negatívan befolyásolják az egészséget, a megjelenést és még a fogyás előrehaladását is: a fehérje-mérgezéssel vagy a sejtek építőanyagának hiányával való megkísérlés érdekében a test csökkenti az energiafogyasztást és energiamegtakarítási módba lép. Ennek eredményeként a szubkután zsír megszűnik részt venni az energia-anyagcserében, és a gyengeség és a fokozott fáradtság nem teszi lehetővé az edzéshez való visszatérést, vagy kellő aktív szinten történő lebonyolítását az anyagcsere normálissá gyorsulásához. Az étrendben lévő fehérje mennyiségének nyomon követése azonban nem elegendő. Célszerű az étkezéseket úgy szervezni, hogy az összes fehérjetípus szerepeljen az étlapon.

A fehérjék két nagy csoportra oszthatók: állati és növényi eredetűek. Ugyanahhoz a kémiai vegyületek osztályához tartoznak, és általában ugyanazokat a funkciókat látják el, ugyanakkor több különbség is van bennük..

Állati fehérjék. Előnyük az aminosavak összetételében rejlik - azokban a láncokban, amelyekből a fehérjemolekula felépül. Az állati termékek teljes fehérjék: tartalmaznak minden esszenciális aminosavat - olyan vegyületeket, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani, de nélkülük nem képes normálisan működni. Az állati termékek feltételes hiánya - nagy mennyiségű zsír, amely semmissé teheti a fogyás érdekében tett erőfeszítéseket.

Növényi fehérjék. Az ilyen fehérjék összetétele szűkebb, mivel csak a szója és a quinoa tartalmaz esszenciális aminosavakat. Minden más növényi élelmiszerből hiányzik egy vagy két aminosav ebből a csoportból, ami miatt kevésbé előnyösek az emberi étrendben. De ez csak első pillantásra: teljes és változatos étrend mellett a növényi fehérje hiánya könnyen kiküszöbölhető. A különféle növényi eredetű fehérjék kombinációja hozzáadhatja az aminosavak teljes komplexumát: mind nem alapvető, mind pedig pótolhatatlan. Az, hogy milyen termékeket válasszon, személyes ízlés és preferencia kérdése. De a fogyás olyan folyamat, amely elegendő mennyiségű energiát és erőt igényel, ezért fontos még egy árnyalatot figyelembe venni. A növényi fehérjék lebontása hosszabb ideig tart, és több erőforrást igényel a testtől, mint az állati fehérjék.

Ha az összes fehérjében gazdag fogyókúrás ételt elosztja a fehérje mennyiségével, akkor a lista így néz ki:

  • Szója - 36 g fehérje / 100 g termék.
  • Libahús - 29 g / 100 g.
  • Tonhal - 29 g / 100 g.
  • Kemény sajt - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lazac kaviár - 27 g / 100 g.
  • Lazac - 25,5 g / 100 g.
  • Csirke - 25 g / 100 g.
  • Sertéshús - 25 g / 100 g.
  • Bárány, pulyka, nyúl - 24 g / 100 g.
  • Marhahús - 23 g / 100 g.
  • Mandula, fekete bab - 21 g / 100 g.
  • Máj - 18-19 g / 100 g.
  • Csicseriborsó - 19 g / 100 g.
  • Csirke tojás - 13 g / 1 db.
  • Teljes tej - 3 g / 100 g.

Fogyáshoz a fehérjében gazdag ételeket az alacsony kalóriatartalmú és könnyen emészthető ételek listájából lehet kiválasztani. Ebben az esetben a testet nem terhelik felesleges feladatok, például a túl "nehéz" fehérjetartalmú ételek és ételek felosztása és asszimilálása, és a fogyás racionálisan fog menni: a zsírlerakódások és nem a test energiaforrásai miatt. Ezért figyelembe kell venni az adott termék zsírtartalmát és annak kalóriatartalmát. A fenti listában a termékek megváltoztatják helyzetüket, ha elosztja őket kalóriatartalom (Kcal-tartalom) szerint 100 g-ban.

  • Bab - 58.
  • Teljes tej (zsírtartalomtól függően) - 31-58.
  • Tojás - 70.
  • Tonhal - 96.
  • Máj - 98-114.
  • Lazac - 142.
  • Csirke (bőr nélküli) - 150.
  • Bárány (sovány) - 160.
  • Törökország - 165.
  • Nyúl - 181.
  • Marhahús - 220-270.
  • Sertéshús (zsírtartalomtól függően) - 220-330.
  • Chum lazac kaviár - 260 Kcal.
  • Kemény sajt (típustól függően) - 280-410.
  • Libahús - 319.
  • Csicseriborsó - 364.
  • Szója - 380.
  • Mandula - 645.

A fogyókúrás termékek listáján szereplő fehérjetartalmú ételek óriási lehetőségeket kínálnak a választás és a képzelet számára: a fogyókúrás étrend már nem olyan fájdalmas folyamatnak tűnik, amely hősies akarati erőfeszítéseket igényel. A fehérjetartalmú ételeket a legkülönfélébb receptekbe illeszthetik be, és felhasználhatók arra, hogy bármit főzzen, ami csak tetszik és egészséges - a levesektől és a főételektől kezdve az ünnepi salátákig és az ínyenc desszertekig. A "diétás" fogalma pedig már nem társul az "unalmas" és "ízléstelennel". Ha változatosabbá kívánja tenni étrendjét, és garantáltan elkerüli a túlsúly növekedését, akkor a Herbalife termékeihez fordulhat. A fehérjeturmixok magas fehérjetartalma teljes érzést nyújt és segít a fogyásban. Ezenkívül az ilyen keverékek más előnyökkel is rendelkeznek:

  • az antioxidánsok napi értékének 30% -át tartalmazzák;
  • az összetételben - a test normális működéséhez szükséges 23 nélkülözhetetlen nyomelem;
  • 10 íz az étrend diverzifikálásához.

Az éjszakai túlevéstől pedig egy speciális "Esti koktél" formula véd. Kiváló helyettesítője a magas kalóriatartalmú vacsorának, amely egyszerre telíti és ellátja a testet a pihentető alváshoz szükséges tokoferollal, és segít a súly zökkenőmentes csökkentésében.

A fehérje önmagában nem bomlik le és nem szívódik fel: amikor táplálékkal kerül a testbe, a biokémiai reakciók komplex láncolatának résztvevőjévé válik, amely a fehérjét olyan állapotba vezeti, amelyben hasznos lesz a test sejtjei számára. Ezért a fehérje egyszerű fogyasztása nem elegendő: fontos biztosítani a fehérje anyagcseréjéhez szükséges egyéb anyagok egyensúlyának fenntartását. Ezek közül a legfontosabbak a C-vitamin és a B-vitaminok, amelyek nagy mennyiségben találhatók zöldekben és leveles zöldségekben, zabpehelyben, dióban, paradicsomban, belsőségekben, kiviben, csipkebogyóban és citrusfélékben. Miután diverzifikálta étrendjét ezekkel a termékekkel, biztos lehet benne: a fehérje nemcsak bejut a szervezetbe, hanem teljes mértékben felszívódik.

Fehérje étel ételek listája

A fehérjék az emberi izmok építőanyagai, ezért testsúlycsökkenés vagy izomtömeg-gyarapodás esetén ajánlott több fehérjeterméket fogyasztani. A fehérje táplálék nemcsak a fogyáshoz vagy a súly más módon történő megváltoztatásához, hanem a belső szervek munkájához is hasznos. Tehát egy fehérjehiány a kalcium és a hemoglobin tartalmának csökkenéséhez vezet a vérben, ami a belső szervek, a fogak és a haj szenvedését okozza, és a terhes nőknek a magzat fejlődésének problémáival kell szembenézniük. Mindent az oxigénhiány magyaráz. De a fehérjetermékek túlzott fogyasztása veszélyes az emberi egészségre. Mit tartson szem előtt az étrend kialakításakor.

A testre gyakorolt ​​hatásról

A fehérjetermékeket az egészségre megengedett bizonyos mennyiségben fel kell venni az emberi étrendbe. A napi fehérjebevitel 1-1,5 g / 1 testsúly-kilogramm. Ezért annak érdekében, hogy ne ártson testének, körültekintően kell eljárnia a fehérjetermékek és azok felhasználási mennyiségének megválasztása érdekében a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében. Fontos, hogy az étrendbe belefoglalják a fehérjetartalmú ételeket, mivel ezek az anyagok pozitív hatással vannak az emberi testre.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztásának pozitív szempontjai a következők:

  • hozzájárulnak a toxinok és toxinok szervezetből történő eltávolításához;
  • erősödik a szív és az erek a vér teljes cukorszintjének csökkenése miatt;
  • az izomtömeg növekedése biztosított, mivel az inzulin termelése normalizálódik - égeti a glükózt, energiává alakítva, amely izomsejteket képez;
  • a fehérjetermékek segítenek eltávolítani a felesleges folyadékot a zsírsejtekből, miközben segítenek normalizálni a vízháztartást;
  • megőrzik az izomsejteket csak a zsírsejtek elégetésével;
  • a fehérje táplálék segít a fogyásban a javuló anyagcsere miatt;
  • segítenek csökkenteni az éhségérzetet, így az ember kevésbé szenved a csökkent adagoktól, miközben lefogy.

A fehérjetartalmú ételek elősegítik a fogyást, ezért a sportolók gyakran törekednek a testszárítás nevű gyakorlatra. Ugyanez a diéta segíti az izomtömeg fenntartását, de a zsírsejtek maximális megsemmisítését..

Figyelemre méltó, hogy a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszereknél az étrendből való kilépés kevesebb veszteséggel jár az emberek számára. Először is, a túlsúly nem jön vissza. Másodszor, az illető nem érez komplikációkat..

Fehérjetípusok

A fehérjetartalmú ételeket két típusra - állati és növényi - osztják. A hatékony fogyás és az egészség megőrzése érdekében az emberi étrendben lévő fehérjék 70% -ának állati eredetűnek, a fennmaradó 30% -ának pedig növényi eredetűnek kell lennie. Ezeket az arányokat nem szükséges pontosan grammig betartani, de a test normális állapotának fenntartása érdekében ajánlott..

Minden fehérjetípusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért a fogyáshoz vagy a testsúly megőrzéséhez szükséges étrend kialakításakor figyelembe kell venni a fajták összes jellemzőjét.

Állatok

Az állati eredetű anyagok gyorsan felszívódnak, de sok zsírt tartalmaznak, így fogyáskor az ajánlott mennyiséget 20% -kal csökkentheti. De a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy a zsíros húsokat egyszerűen cseréljék le a soványra. Például csirke, pulyka, borjú, nyúl és más, alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása ajánlott. Tilos a sertés- és bárányhús felvétele az étrendbe. Az állati eredetű fehérjetermékek közé tartoznak az erjesztett tejtermékek is. Ezek a tej, a kefir, a tejföl és a túró. Ha a bemutatott termékeket fogyás közben veszi be az étrendbe, akkor csak csökkentett kalóriatartalmú fajták ajánlottak, valamint alacsony zsírtartalmú túró, kefir.

Növényi

A növényi anyagokat a szervezet sokkal lassabban szívja fel, de a bennük lévő zsírhiány miatt nagy mennyiségben fogyasztható. Annak érdekében, hogy pontosan megértsük, milyen növényi vagy állati eredetű fehérjék vannak, bemutatunk egy fehérjetermékeket tartalmazó táblázatot, amely segít Önnek elkészíteni saját étrendjét a hatékony és biztonságos fogyás érdekében..

Terméklisták

Ezután részletesebben meg kell ismerkednie a fehérjetermékek jellemzőivel, valamint meg kell tanulmányoznia magát a termékek listáját, amelyet fogyókúra céljából ajánlott étrend összeállításához. Szükséges nemcsak az étrendben lévő fehérjék helyes aránya, hanem a szénhidrátok és zsírok "kölcsönhatása" is.

Kérjük, vegye figyelembe: Javasoljuk, hogy vegye figyelembe az ételek kalóriatartalmát, mivel az ember napi kalóriabevitelét nem szabad túllépni. Ellenkező esetben a fehérjék fogyása semmilyen körülmények között nem történik meg..

A fehérjetartalmú ételek listáját részletesen a táblázatok mutatják be. Ebben az esetben három termékcsoportot javasolnak az étrendbe a fogyás és az izmok alakjának fenntartása érdekében..

Hús, tojás és belsőségek

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és erjesztett tejtermékek

A fenti táblázatokból világossá válik, hogy sok étel hatalmas mennyiségű kalóriát tartalmaz, ezért használatuk a nagy mennyiségű anyag ellenére sem válik biztonságossá fogyás közben..

Ennek eredményeként a táplálkozási szakemberek segítséget nyújtanak a fogyni vágyóknak azáltal, hogy részletesebb táblázatokkal állítják össze a szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételeket. Ez segít az étrendnek az ember számára ajánlott napi kalóriabevitelnek megfelelő alakításában, valamint jó egészségének megőrzésében..

Figyelemre méltó, hogy fogyáshoz csökkentett zsírtartalmú termékek használata javasolt. De az étrendbe az étrendből való kilépés időszakában nagy mennyiségű zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket lehet bevinni..

A legjobb termékek

A táplálkozási szakemberek összeállították a fogyás közben fogyasztásra ajánlott egészséges ételek listáját. A test jellemzőinek és a testre gyakorolt ​​hatásának megfelelően vezetik be az étrendbe - figyelembe veszik az allergiás hajlamot vagy az egyéni intoleranciát. Néhány közülük gázképződést okozhat, ezért jobb korlátozni a.

A tojásfehérje megtalálható a legtöbb fehérje formulában, amelyet a sportolók rövid idő alatt izomépítésre használnak. Ez érthető, mivel a tojás hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaz, miközben kevés kalóriát tartalmaz és gyakorlatilag nincs zsír..

Fogyáshoz naponta csak 7 tojásfehérjét és 4 sárgáját szabad enni. Vannak olyan speciális étrendek, amelyek a héten csak 5 tojást fogyasztanak reggelire..

Ez fontos: A szakértők legfeljebb 3-4 tojássárgáját fogyaszthatnak hetente, mivel ez a termék hátrányosan befolyásolja a máj állapotát. Ezért nem szabad elragadni a tojás fogyasztásával, jobb helyettesíteni más alacsony kalóriatartalmú és fehérjetartalmú ételekkel.

Csökkentett zsírtartalmú kefir vagy természetes joghurt

Ez a termék képezi a legtöbb étrend alapját, mivel a fehérjetartalom 28 g / 100 g kefir, ami biztosítja az elfogyasztott anyagok hasznosságát. Az erjesztett tejtermék kiküszöböli a méreganyagokat és méreganyagokat, emiatt a súlyfelesleg gyorsabban elmúlik. Édesítőszerek vagy gyümölcsadalékok nélkül kiválasztott joghurt.

Túró

A túrófehérjék gyorsan felszívódnak, ezért az ember nem érzi a nehézséget, ugyanakkor nem akar sokáig enni. 100 g termék legalább 20 g kérdéses anyagot tartalmaz. Ez a fehérjetartalmú étel azonban segít javítani a körmök, a haj, a fogak és a csontok állapotát..

Tej

Ez a fehérjetartalmú étel szerepel a termékek listáján, és vezető helyet foglal el a fehérje- és mikroelem-tartalomban, megelőzve a húst és a halat. Mindez a könnyű emészthetőségben és a gyomor pozitív hatásában rejlik..

A hús 100 g termékre legfeljebb 20 g anyagot és csak 2 g zsírt tartalmaz, ha alacsony zsírtartalmú fajtákról beszélünk. Javasoljuk, hogy rövid idő alatt fogyjon marhahúst, csirkét és más sovány húsokat, hogy lefogyjon.

Ajánlatos az étrendbe lazacfiléket bevinni, amelyekben sok omega-3 zsír található. Ennek eredményeként ez a hal segít megbirkózni az idegi rendellenességekkel, valamint csökkenti a túlsúlyt. Kizárólag párolt vagy főtt halat szabad enyhén sózni a tilalom értelmében.

Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérjék, amelyeket kis mennyiségben ajánlott fogyasztani a puffadás vagy a székrekedés elkerülése érdekében. A hüvelyesek egészséges élelmi rostokat tartalmaznak, amelyek hosszan tartó teltségérzetet nyújtanak, és támogatják az izomtömeget a rendkívüli fogyás során is.

Fehérje turmixok és porok

Nem szabad lemondania a fehérje turmixokról, különösen, ha gyorsan szeretne fogyni minimális kalóriabevitel mellett. A test átalakításának megfelelő megközelítésével a koktélok segítenek a megkönnyebbülés javításában - az edzőterem kötelező látogatásával.

Receptek főzéshez

Annak érdekében, hogy ne legyen kérdés a diéta változatosságával kapcsolatban, számos receptet kínálunk a főzéshez:

  • Spenótleves. Forraljuk fel a bőr nélküli pulykamellet és vegyük ki a serpenyőből. Öntsön egy csomag fagyasztott spenótot a kapott húslevesbe, előzetesen apróra vágva. 10 percig főzzük. Vágja le a pulykát és dobja vissza, forralja még 10 percig, őrölje turmixgéppel. Adjon hozzá ¼ csésze tejet és 2 gerezd darált fokhagymát.
  • Fehérjealeves húsgombóccal. Forraljunk egy darab csirkét csirkével. Vegye ki, válassza le a pépet és főzze meg a darált csirkehúsgombókat. Ízesítse a kapott csirkehúsgombókat és zöldségeket a húslevesbe ízlés szerint (a gyökérzöldségeket kizárják). Jobb, ha előnyben részesítjük a zöld zöldségeket - paprikát, zöldbabot és még sok mást.
  • Csirke kefirben. Fűszerezzük a csirkefilét sóval, borssal és adjunk hozzá kefirt. Hagyja a hűtőszekrényben pácolni 3 órán át. Pároljuk forró serpenyőben 10 percig mindkét oldalon.
  • Sült hal. Vegyük a lazacfilét, fűszerezzük citromlével, sóval és borssal, megszórjuk gyógynövényekkel és fűszerekkel. Sütőben olaj nélkül fólián sütjük.
  • Fehérje saláta. Aprítson 3 lágy tojást, vágjon 150 g főtt csirkemellet, vágjon 50 g főtt tintahalat. Fűszerezzen mindent sóval, ízlés szerint fűszerekkel, tejföllel vagy natúr joghurttal.
  • Spárgafehérje saláta csirkével. Keverjen össze 100 g apróra vágott spárgát, 3-4 virágzat főtt karfiolt és 300 g csirkemellet. Adjunk hozzá 2 friss uborkát és 60 g zeller gyökeret, 2 evőkanál konzerv borsót. Fűszerezzük ízlés szerint almaecettel, sózzuk és fűszerezzük.

Készíthet ételeket maga. Ebben az esetben a fő feltétel a fehérjék és általában a fehérjetartalmú ételek mennyiségének kiszámításában a legfelelőbb megközelítés..

Tippek fehérjetartalmú ételek fogyasztásához

A fogyás érdekében ajánlott a következő alapvető tippeket igénybe venni a fehérjetermékek használatával kapcsolatban:

  • A húst és a halat legjobban főzve, párolva vagy sütve fogyaszthatjuk. Párolható.
  • A fogyás során a testnek nem szabad szenvednie a belső szervek hibás működésétől. Tehát az étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket és teljes kiőrlésű kenyeret, sok zöldet.
  • Egy órával lefekvés előtt meg lehet inni egy pohár kefirt, jobb, mint a zsírmentes. Vagy cserélje le a kefirt egy pohár natúr joghurtra.
  • Különböző adalékanyagok - édes joghurtok, szószok, valamint fehérjepótlók - nem ajánlott fogyáshoz.
  • Egy étkezéskor 30 g fehérje megengedett. Ez biztonságos fogyás, miközben fenntartja a belső rendszerek munkáját.
  • Az ételt töredékesen kell fogyasztani - legalább napi 6 alkalommal. 8-szorosára növelhető, ha az ébredés napja elég hosszú. De fontos figyelembe venni, hogy legkésőbb 19: 00-kor vacsoráznak.
  • A fehérjetáplálkozás és a sportterhelés hozzájárul a megjelenés javításához - a lábak és a csípő izmai észrevehetően megerősödnek, a derék csökken, a lányok mellei megfeszülnek.

A fehérjetáplálás nem mindig tesz csodát. Veszélyes a belső szervek krónikus betegségében szenvedők számára..

A súlyosbodások elkerülése érdekében el kell hagynia a fehérjetartalmú étrendet, és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok használatára vonatkozó ajánlásoknak megfelelően előnyben kell részesítenie a megfelelő táplálkozást. A testsúlycsökkentés érdekében a fehérjetartalmú étrendet évente legfeljebb 1 alkalommal, szélsőséges esetekben - hat hónap alatt 1 alkalommal alkalmazzák.

Fehérje ételek fogyáshoz: a teljes lista praktikus táblázatokban és tippekben a fogyasztáshoz

A fehérjék (más néven fehérjék vagy peptidek) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. A táplálékkal a szervezetbe jutva hatalmas hatással vannak számos belső szerv munkájára. Hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal jár. Ezért nem kerülheti el a túl hosszú használatukat..

A modern dietetika elfogadta ezen nagy molekulatömegű vegyületek azon képességét, hogy hosszú ideig azonnal emésztenek és telítődjenek, és elkezdtek fehérjetermékeket használni fogyáshoz. A felesleges kilók ugrásszerűen megolvadnak, és egyúttal egy gyönyörű, megkönnyebbült alakot alkotnak, mivel aktiválják az izomtömeg növekedését a sportolás során. Megérdemlik, hogy nagyon odafigyeljenek rájuk..

Működés a testen

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok bevitelét az étrendben, akkor a fehérjetartalmú ételek gyorsan rendet tesznek a szervezetben, ami végül további kilók fogyását eredményezi. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:

  • hatékonyan tisztítják a testet a méreganyagoktól, méreganyagoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes működését;
  • a szív és az erek megerősítése a vércukorszint csökkentésével;
  • az inzulin munkájának normalizálása, ami az izmok által felszívódott glükóz intenzív égetéséhez vezet;
  • a víz egyensúlyának ellenőrzése a testben, a felesleges folyadék megszüntetése, amely gyakran a nagy súly fő oka;
  • izomtónus támogatása, ami súlycsökkenéshez vezet, mivel csak a zsírszövetek égnek el, és nincs tápanyagveszteség;
  • az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
  • csökkent étvágy, tompítja az éhségérzetet a fehérjetermékek hosszú emésztése miatt.

A súlycsökkenés mellett bónuszként a fehérjetartalmú ételek a fehérjetartalmú étrend részeként a szervek és a testek sokféleségére gyakorolnak pozitív hatást. Ezért az ilyen böjtből kifelé menet nagyszerűen fogja érezni magát..

Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, akkor az ebben a táblázatban szereplő információk biztosan a fehérjetáplálkozás híveivé tesznek..

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy a szervezetbe jutásuk után nem rakódnak le zsírként az oldalukon, és nem alakulnak energiává, mint szénhidrátok. Mindegyik a szervek és rendszerek helyreállítására megy, aminosavakra bomlik - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mi tartozik a fehérje ételekhez a fogyáshoz, és melyek azok fő forrásai..

A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Minden fajnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan fogyasszuk őket..

  • Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diéta keretében csirke, pulyka, nyúlhús megengedett, de a sertés és a bárány tilos. Ha tej, akkor zsírmentesnek vagy minimális zsírtartalommal kell rendelkeznie..

  • Növényi

A növényi eredetű fehérjetermékeket a test sokkal lassabban és rosszabbul szívja fel, mint az állatok. Jók a fogyáshoz, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt..

Az alábbi táblázat hozzávetőlegesen felsorolja a két csoport fehérjetermékeit:

A diéta részeként az egészség és a wellness szempontjából mindkét típust el kell fogyasztani. Ezért hasznos lesz a testsúlycsökkentéshez szükséges fehérjetartalmú ételek listája, feltüntetve a bennük lévő fehérjetartalmat a zsírok és szénhidrátok hátterében..

Az alábbiakban megismerkedünk ezekkel a listákkal, és többet megtudhat az ilyen étrendek árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: "Fehérje-zsír diéta" ​​és "Fehérje-szénhidrát diéta".

Lista

A súlycsökkentő termékek listájának összeállításához figyelembe kell vennie a következő tényezőket:

  • nemcsak a bennük lévő fehérjetartalom, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshúsban sokkal több a fehérje;
  • kalóriatartalmuk: ha megesz egy fehérjében gazdag libadarabot, utána jól kell tornáznia az edzőteremben, hogy elköltse a benne lévő 319 kcal-t.

Ezért mindig olvassa el az alábbi táblázatot, ha fehérjetermékek felhasználásával kíván fogyni. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőségek, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok étel túl sok zsírt vagy kalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha csak óvatosan vegye be őket az étrendbe az éhségsztrájk végén.

Ezért a táplálkozási szakemberek pontosabb táblázatot állítottak össze a testsúlycsökkentéshez szükséges fehérjetartalmú ételekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól..

Elég lenyűgöző asztal, amely sok elemet tartalmaz. Tehát a fehérje alapú étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik a rekord eredmények eléréséről álmodoznak, érdemes podnátolniuk olyan termékeken, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és amelyek mindenképpen lefogynak.

A legjobb

A táplálkozási szakemberek megnevezik a fogyás szempontjából legjobb fehérjetartalmú ételeket, amelyeket diéta alatt szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthat.

  • Tojás

A csirketojás a leggazdagabb fehérjeforrás. Fogyáshoz napi 7 fehérjét és 4 sárgáját fogyaszthat. A héten reggelire 5 tojás alapján fogyaszthatnak étrendet.

  • Alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérjetermék bármilyen fogyókúrás rendszerhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető a legkisebb összes kalóriával. Javítja az emésztést, megszabadítja a testet a méreganyagoktól. A felesleges kilók elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 gr. Ennek a fehérjeterméknek mindezen hasznos tulajdonságai képezték a kefir diéta alapját (például almával).

  • Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérjetermék. Hosszú ideig teltségérzetet biztosít, ami pozitívan hat a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 g.

  • Természetes joghurt

Fogyáshoz csak természetes színezék, édesítőszer és egyéb adalékanyag nélküli fehérjetermék alkalmas. Ez a joghurt legfeljebb 3 hétig fog tartani..

  • Tej

A húshoz és a halhoz képest a tej ebben az osztályzatban magasabb, mivel fehérjét tartalmaz, amelyet a szervezet sokkal jobban felszív. Ugyanakkor nem fog sikerülni csak a tej fogyása, mivel ez nem nagyon befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazok a koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.

  • Hús

Először is van csirkemell. 200 g hús körülbelül 40 g fehérjét, 2 g zsírt, 200 kcal tartalmaz. Pótolhatatlan fehérjetermék a fogyáshoz. Másodsorban marhahús. A fő anyagok aránya körülbelül azonos, de valamivel több zsír. A fehér csirkehús alternatívája a különféle étrendhez a fogyás során.

  • Egy hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat tartalmaz, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat. Fogyáshoz érdemes hetente kétszer egy ilyen ízletes falattal kényeztetni magad..

  • Hüvelyesek

Ezek olyan növényi eredetű fehérjetermékek, amelyek képesek az izomtömeget normális állapotban fenntartani, még a gyors fogyás során is. Ezenkívül hosszan tartó és kellemes teltségérzetet nyújtanak, így nem leszel éhes..

  • Fehérje por / rázás

Hatékony fehérjetartalmú étel zsír nélkül. Ajánlott, ha étrendjét edzőtermi tevékenységekkel egészíti ki. A test azonnal felszívja. Az alak nemcsak karcsú, de megkönnyebbülés is, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.

Mindig a szem előtt tartsa ezt a legjobb fehérjetartalmú ételt a fogyás érdekében. Végül is ezeket a termékeket kell beépíteni a receptekbe, amelyeknek köszönhetően minden étrend ünnepnek tűnik, és nem teszt..

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg különféle ételeket főzni fehérjetermékekből: vannak receptek levesekhez, salátákhoz és a második. Ilyen változatossággal ezt a fogyókúrás rendszert aligha lehet éhségsztrájknak nevezni..

Első étkezés

Szerinted lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből leveseket készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (húslevesek húsból, halból) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációi. De a táplálkozási szakemberek folyamatosan ismételgetik, hogy a folyékony étel javítja a fogyás eredményét, ezért nem zárható ki a diéták közül. Tehát megtanulunk első fogásokat főzni fehérjetermékekből.

  • Spenótleves

Hámozza meg a pulykamell vagy alsócomb bőrét. Forraljuk fel, vegyük ki a húslevesből, hagyjuk kihűlni. Finoman aprítsa fel a spenót csomagolását (a fagyasztott termék nem rontja el az edényt), főzze húslevesben 10 percig. Válasszuk el a húst a csontoktól, aprítsuk fel finomra, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük együtt a spenótot és a pulykát további 10 percig. Kihűtjük a levest, turmixgéppel pürévé alakítjuk, hozzáadunk 50 ml sovány tejet, fűszereket, 2 gerezd fokhagymát. Egyél forrón.

  • Lazac tejjel

4 közepes méretű paradicsomra öntünk forrásban lévő vizet, meghámozzuk, apróra vágjuk. Hámozzon meg és aprítson fel egy nagy hagymát. 1 db számítógép. reszeljük le a sárgarépát. A sárgarépát és a hagymát megsütjük, a végén paradicsomot adunk hozzá. Tegyük át egy serpenyőbe egy liter hideg vízzel, és forraljuk fel. 10 percig lassú tűzön főzzük. Vágjon kockákra 450 g lazacfilét és tegye húslevesbe. 5 perc múlva adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

  • Húsgombóc leves

Készítsünk csirkecsontlevest. Készítsen darált csirkemellet, penészgombát formázzon belőle. Tegye őket forrásban lévő húslevesbe. Forralás után adjunk hozzá 50 g apróra vágott paprikát, ugyanannyi zöldbabot, zöldet. Főzzük 20 percig. Tálaljuk forrón.

Második tanfolyamok

A fehérje második fogás az étrend alapja. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - kifejezetten a fogyáshoz.

  • Csirke kefirben

Vágjon 100 gr válogatott, friss csirkefilét, keverje össze sóval, borssal, apróra vágott gyógynövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefirt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőbe tesszük 3 órán át. Helyezze forró serpenyőbe, párolja 10 percig mindkét oldalon.

  • Omlett

Törjön 5 tojást egy műanyag edénybe. Üt. Helyezze a mikrohullámú sütőbe 2 percre. Kiderült, egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha diverzifikálni szeretné a fogyás menüt, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és zöldet.

  • Sült hal

Öntsön lazacfilét citromlével, szórjon meg szárított gyógynövényeket és fűszereket, sütőben fólián süsse meg.

Snackek

A fehérjesaláták nélkülözhetetlenek minden fogyókúrás rendszerhez. Táplálóak, egészségesek és hozzájárulnak az étlap változatosságához. Lehetővé teszi, hogy főzzen magának egy gyors vacsorát anélkül, hogy felszabadulna további kilóktól.

  • Fehérje saláta

Forraljon fel 3 lágy tojást, aprítsa fel a csirkemellet (150 g), vágjon fel 50 g tintahalat. Keverjen össze mindent alaposan.

  • Spárga saláta csirkével

Forraljunk fel 3-4 karfiolvirágzatot egy edényben 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Őröljön meg 2 közepes friss uborkát és 60g zeller gyökeret. Keverjen össze mindent alaposan. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzerv zöldborsót. Adjon hozzá apróra vágott főtt és már lehűtött termékeket. 4 evőkanál almaecettel ízesítjük.

A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, mely élelmiszerek szerepelnek bennük. Néha megengedett az olívaolaj vagy az alacsony zsírtartalmú bárány, de ezek kivételek a szabályok alól, engedékenységek, hogy az étrend ne tűnjön teljesen kimerítőnek.

De a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmi liszt, édes és sült ilyen étrendben nem szabad.

Használati tippek

A fehérjetartalmú ételekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell ezeket helyesen fogyasztani. Néhány hasznos tipp, amely segít lenyűgöző mértékben csökkenteni a súlyát.

  1. A húsfehérje termékeket legjobban főzve lehet fogyasztani. Az étrend diverzifikálása érdekében megengedett a párolás, a sütés és a párolás.
  2. Fogyókúra alatt a fehérje ételek mellett a testnek rostot kell kapnia annak érdekében, hogy a felesleges zsírt minél gyorsabban elégesse és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért mindenképpen fogyasszon zöldet, gyümölcsöt és zöldséget, tejtermékeket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret.
  3. Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket lehet enni éjszaka: egy órával lefekvés előtt szabad meginni egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt vagy természetes joghurtot. Minden más tilos.
  4. Az édes tejtermékek (joghurtok, töltelékkel ellátott túrók), majonéz, szószok és más fehérjepótlók károsak az egészségre és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
  5. Egy étkezésnél a test csak 30 gramm fehérjét képes beolvadni, függetlenül attól, hogy hány tojást evett meg. A férfiak napi bevitele körülbelül 2 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm, nőknél - csak 1 gramm.
  6. A fehérjék test általi felszívódásának javítása érdekében a frakcionált táplálkozás elveit be lehet vezetni a gyakorlatba. Ezek szerint az ételt naponta akár 6-szor is kis adagokban veszik fel..
  7. A vacsora legkésőbb 19.00-kor lehet.
  8. Ha sportolni kezd, miközben lefogy a fehérjetermékek, akkor nemcsak a dereka csökken, hanem a feneke is rugalmasabb lesz, és a mellkas megfeszül, mivel a fehérje kiváló építőanyag az izomszövet számára, megfelelő fizikai erőfeszítéssel.

Ami konkrétan minden olyan fehérjeterméket tartalmaz, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrend részeként történő használatuk jellemzőit az alábbi táblázat foglalja össze:

Most már tudja, mit tartalmaz a fehérjetartalmú étel, és milyen ételekre van szükség a gyors, és ami a legfontosabb, az egészséges fogyáshoz..

Fontos megjegyezni azt is, hogy az ilyen étrend még mindig komoly felrázást jelent a szervezet számára. Ezért először is két vagy négy hétig kell tartaniuk, de nem tovább. Másodszor, ajánlott az ilyen testformáló rendszerre félévente legfeljebb egyszer, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban alkalmazni..