Image

Fehérjetartalom táblázat

Ebben a táblázatban a termékek kategóriánként vannak rendezve. Az első oszlop a fehérje mennyiségét mutatja az élelmiszerekben, a második - a zsír, a harmadik pedig az élelmiszerek kalóriatartalmát.

A csirketojás az első számú termék a sportoló számára. Ezeknek az ételeknek a fehérjetartalma meglehetősen lenyűgöző. Ezenkívül a tojásfehérjét szerkezetének és emészthetőségének tekintik ideálisnak..

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Tojás sárgájával / sárgája nélkül6 / 3.580/15

Főtt hús. A hús az állati fehérje fő forrása. Az előnyök szempontjából a főtt vagy párolt hús egészségesebb, mivel ebben a formában több tápanyagot és kevésbé káros zsírokat tartalmaz. A sportolók körében a legnépszerűbb a csirkemell és a sovány marhahús. A csirkemellek fehérjében gazdagok és szinte nem tartalmaznak egészségtelen zsírokat Ez diétás termék. A marhahús viszont egy sor olyan hasznos komponenst ötvöz, mint például a cink és a vas, amelyek nemcsak a test egésze számára hasznosak, hanem pozitív hatással vannak a tesztoszteron termelésére is, amely annyira szükséges egy sportolónak és bárki másnak..

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Borjúhús30.70.9130
Kura25.27.4170
pulyka25.310.4197
Nyúl24.67,7175
Marhahús28.66.2170
Sertéshús2024.2298
Ürühús22.17.2243

Grillezett hús. A húst általában olajban sütik, ami extra kalóriákat ad hozzá. Ráadásul például egy serpenyőben az a zsír, amely a húsból kifolyik, ismét kaktikus vele, ami étrend szempontjából nem túl jó. Kiváló megoldás ebben a helyzetben egy légzsír, ahol a hús tökéletesen megpörkölődik, és a telített zsírok egy speciális tartályba áramlanak. A kalóriatartalom itt is eltérő lehet, attól függően, hogy melyik sütési módszert használja. A steak és a hasonló termékek zsírtartalma a recepttől függően eltérhet. A táblázat az átlagos értékeket mutatja.

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Marhahús28.816.8254
Steak24.9tizenegy214
Stroganoff bélszín17.914.3228
Marha máj23.110.2227
Kura26.9tizenegy207
pulyka26.213.6226
Sertéshús23.130.9375

Főtt hal. A hal a hússal ellentétben kevesebb zsírt tartalmaz, és nem is olyan káros. Ugyanakkor a hal elegendő mennyiségű fehérjét és más, a szervezet számára hasznos anyagot tartalmaz..

100 g termék.MókusZsírokKalóriatartalom
Rózsaszín lazac23.17.9163
Lepényhal17.93.4104
Sárga tőkehal17.7178
Sügér20.13.7111.
Zander21.41.498
Tőkehal18.10.779
Tőkehal18.52,395
Csuka21.41.498

Tenger gyümölcsei. A halakhoz hasonlóan a tenger gyümölcseiben is magas a fehérjetartalom és szinte nincs zsír. A tenger gyümölcsei remek ételek egy sportoló számára.

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Tintahal (filé)tizenkilenc2.176
Rákok18.61,285
Garnélarák18.11.183.

Sült hal. A hal még sütve sem tartalmaz sok zsírt. De ismét minden a felkészülésen múlik. Ha az edényt feltölti az olaj felével, akkor a kalóriák száma természetesen megnő..

100 g termék.MókusZsírokKalóriatartalom
Lepényhal18.68.5166
Ponty18.911.2191
Sárga tőkehal15.95.2127.
Sügér21.19.8187
Zander17.95.3138
Tőkehal15,8öt123.
Tőkehal16.36.5135
Csuka17.85.9138

Kaviár. A kaviár olyan termék, amelyből később egy új élő szervezet jelenik meg. És természetesen hatalmas mennyiségben tartalmaz nemcsak fehérjét, hanem az összes többi létfontosságú komponenst is..

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Vörös kaviár31.713.8251
Fekete kaviár28.79.8205
Pollock kaviár28.41.8131

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A tejtermékek kiválasztásakor ügyelni kell a% zsírtartalomra. Azt hiszem, nincs szükségünk extra zsírokra.

100 g termék.MókusZsírokSzíntartalom
Lefölözött tej.30,0531
Kefir zsír.4,3149
Joghurt 1,5% zsíröt1.551
Alacsony zsírtartalmú túró.180.688
Sajtok: csökkentett zsírtartalom.25-30190-255

Közepes zsírtartalmú tejtermékek.

100 g termék.FehérjeZsírokSzíntartalom
Tej 3,2% zsír33.258
Kefir zsír.33.356
Merész túró16.7kilenc55
Alacsony zsírtartalmú sajtos palacsinta. aludttej19.13.2160
Félzsíros sajttorta. aludttej17.711.4223
Alacsony zsírtartalmú rakott. aludttej17.74,3171
Félzsíros rakott. aludttej16.511.8232

Zsíros tejtermékek. Ezeket az ételeket a legjobb elkerülni..

100 g termék.FehérjeZsírokSzíntartalom
Tej 6% zsírtartalmú.3785
Krém 10% zsír.310.1119
Túrós zsír. 18%tizennégy18.2231
Sajt és túró. tömegek7.223.2340
Szemsajt.8.527.9408
Sűrített tej cukor nélkül (7,5%)78.5141

Hüvelyesek. Az úgynevezett bab szintén meglehetősen egészséges termék, bár a hüvelyesek nem sok fehérjét tartalmaznak. Mivel növényi fehérje, amely felépítésében különbözik az állattól és szükségünk is van rá.

A fehérje százalék a termék száraz tömegén alapul.

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Bab23.0,3
Zöldborsó22.50.2
Szója40-50 (fajtától függően)6,8 g (friss zöld szójabab)147

Diófélék. A dió nagyszerű növényi fehérje forrás, de magas a kalóriatartalma. Ezért nem szabad visszaélni a diófélékkel..

100 g termék.MókusZsírokKalóriatartalom
Mandula18.757.8650
Kesu dió25.353.7634
Mogyoró16.267708
Dió15.762.1701
Földimogyoró26.44,3552
Pisztácia20.648.61611
Gesztenye láz.3.32,3183
Kókuszdió3.533.6381
Tökmagok24.646.1581
Napraforgómag23.149.6611
Fenyőmag12.161.1630

Zabkása. A zabkását nem tekintjük fehérjeforrásnak. Megvannak a maguk előnyei. A zabkása és a gabonafélék kiváló szénhidrátforrást jelentenek, amely energiával látja el testét az izmok edzéséhez és felépítéséhez.

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Rizs zabkása a vízen, viszkózus1.50.178
Laza hajdina zabkása6.1.7163
A hajdina zabkása a vízen viszkózus3.3390
Laza köles zabkása4.81,2135
A köles zabkása a vízen viszkózus3.10.890
A ’Hercules’ zabpehelye viszkózus vízen31.484.
Gyöngy árpa zabkása3.20,4106.
Zabpehely viszkózus vízen3.11.888
Búzakása a vízen3.30,392
Laza árpa zabkása3.50,4108.
Árpa viszkózus zabkása2.40,376
rozskenyér6.61,2190

Zöldségek. A fehérjetartalom szempontjából természetesen a zöldségek nem dicsekedhetnek a szükséges mennyiségben való jelenlétükkel. Ezért első osztályú vitaminforrás.

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Zöldborsó.5.10.274.
Fejes káposzta1.90.128.
Karfiol húsleves.0.10,327.
Cukkini0.81.941
Zöld hagyma (toll)1.4-20
Hagyma1.5-42
Sárgarépa1.40.135
Uborka0.80.112.
Édes paprika.1.4-27.
Zöldek (petrezselyem, sóska, kapor, saláta stb.)1,6-3,80,417-50
Retek1,30.122.
Fehér retek1.6-28.
Főtt répa1.9-50
Paradicsom1,20.232

Gyümölcs. A gyümölcsök és zöldségek elsősorban vitamin-hordozók.

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Sárgabarack10.142
Cseresznye szilva0,3-28.
Ananász0.50.250
Banán1.60.150
Cseresznye0.80.553
Gránát0.9-53
Körte0.50,343
Őszibarack10.144.
Szilva0.9-44.
Datolyaszilva0.6-54.
Cseresznye1,20,451
alma0.50,446
narancs0.90.240
Grapefruit10.236
Citrom0.90.133
mandarin0.80,341
Vörösáfonya0.80.544.
Szőlő0.70.266
Eper0.90,435
Áfonya0.6-27.
Egres0.80.244.
Málna0.90,343
vörös ribizli0.70.240
Fekete ribizli1.10.239

Gomba. A friss gomba, amelyet maga a természet adott nekünk, nemcsak ízletes, hanem egészséges is. Bár a fehérjetartalom bennük szintén nem magas.

100 g termék.MókusZsírokKalóriatartalom
Fehér frissen3.81.824.
Friss sampinyonval4.41.127.

A méz egy sportoló számára pótolhatatlan termék. Ez az egyetlen olyan termék a világon, amely szinte az egész periódusos táblázatot tartalmazza..

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
édesem0.80314

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Holland sajt27.26.7353
Kostroma sajt25.326.4346
Bryndza sajt1820.2262
Füstölt kolbászsajt23.119.1271
Feldolgozott sajt22.321343

Péksütemények. Jobb, ha nem fogyaszt nagy mennyiségben pékárut. Bár nem túl magas a zsírtartalmuk, a hatalmas mennyiségű szénhidrátért.

100 g termék.FehérjeZsírokKalóriatartalom
Diétás kukoricaliszt7.31.6331
Rizs diétás liszt7.50.7372
Búzaliszt, prémium10.41,2335
Búzakorpa15.23.9192
Rozs kályha kenyér6.21,3207
Búzakályhás kenyér8.81.6210
Pita9.21,2278
Fehérje korpás kenyér23.63.5217
Közös cipó8.11236
Korpás cipó9.32.9274
Közös szaika7.92.5260
Bécsi kifli9.11,2285
Szárítás rendestizenegy1.4226
Édes szalma9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Túrós sajttorta10.712.4319
Lekváros pite5.42.2285
Pite hússal13.37.6285
Fánk5.713.1297
Cseburekkilenc13.6265
Palacsinta5.23.2187
Palacsinta túróval vagy tejföllel25.933.2641
Palacsinta0.86,7226
Az élesztő tészta rendes6.92.4245
Kelt tészta7.67,7284
Friss leveles tészta6.118.7345
Prémium makaróni10.51,2338
Tojás tészta11.42.2346
Cukorsütik7.611.9436
Vaj sütemények10.55.3459
Keksz9.310.3416
Crackerek9.314.2440
Gofri gyümölcs töltelékkel3.32.9351
Mézeskalács4.92.9351
rozsliszttíz1.85296
Egyéb kapcsolódó cikkek:

Információ

A vendégek csoportba tartozó látogatók nem írhatnak megjegyzést ehhez a kiadványhoz.

A legtöbb fehérjét tartalmazó ételek

Akit érdekel az egészséges táplálkozás, nem egyszer hallott és olvasott a fehérje fontosságáról, amelyet gyakran az élet alapjának neveznek. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. A diéta betartása során mindig figyelembe kell venni, hogy a benne lévő fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló számnak kell lennie a zsíroknak és a szénhidrátoknak - 40%.

A kiegyensúlyozott menü összeállításához meg kell tudni, hogy mely ételek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, hogyan kell helyesen kiszámítani a napi adagot. Ezenkívül a helyes étrend fontos szempontja a termékek kompetens kombinációja egymással..

Napi fehérjebevitel

A nők esetében ez egy gramm a saját testsúlyuk kilogrammonként. És ha a szépneműek súlya 60 kilogramm, akkor 60 gramm fehérjére van szüksége. Az edzőterem látogatása során a mennyiség 1,2 grammra nő.

Azoknak a férfiaknak, akik nem sportolnak, testsúlyuk minden kilogrammjára 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Ez a szám növekszik, ha aktív életmódról van szó, amely magában foglalja az edzőterem látogatását..

A nap folyamán a szervezet megfelelő mennyiségű fehérjével ellátva megismerheti, hogy mely élelmiszerek gazdagok ebben az ember számára fontos vegyületben.

Fehérjében gazdag ételek listája

10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal

  • Baromfi - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
  • Hús - 15-20 gramm
  • Hal - 14-20 gramm
  • Tenger gyümölcsei - 15-18 gramm
  • Hüvelyesek - 20-25 gramm
  • Diófélék - 15-30 gramm.
  • Tojás - 12 gramm
  • Kemény sajt - 25–27 gramm
  • Túró - 14-18 gramm
  • Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús táblázat

Élelmiszer-termékFehérje (grammban)
Tyúk20.8
pulyka21.6
Marhahús18.9
Sertéshús11.4-16.4
Ürühús16.3
Főtt kolbász10.1-13.7
Füstölt kolbász16,2–28,2

A halak és a tenger gyümölcsei

Élelmiszer-termékFehérje (grammban)
Tintahal18.0
Rák16.0
Garnélarák18.0
Makréla18.0
Lepényhal16.1
Rózsaszín lazac21.0
Capelin13.4
Hering17.7
Zander19.0
Tőkehal17.5
Tokhal16.4
Aranyosfejű hal17.1
Sárga tőkehal15.9
Lazac20.8
Halkonzervek olajban17.4-20.7
Halkonzerv paradicsomban12.8-19.7
Halkonzervek saját levében20.9-28.7

Tejfehérjék

Élelmiszer-termékFehérje (grammban)
Tej2.8
Kefir2,8-3,0
Tejföl2,8-3,0
Joghurt5.0
Krém2,8-3,0
Sajt23.4-26.8
Túró14,0-18,0

Gabonafélék

Élelmiszer-termékFehérje (grammban)
Zabpehely11.0
Hajdina10.8
Rizs7.0
Köles11.5
árpagyöngy9.3
Búzadara11.3
herkulesi13.1

A táblázatokban megadott adatok abszolút értékek, de a fehérje felszívódásának százaléka a testben nem éri el a 100% -ot.

Fehérje felszívódási táblázat

FehérjeforrásEmészthetőségi együttható
Tej100%
Elszigetelt szójafehérje szupro100%
Marhahús92%
Egy hal92%
Egy másik izolált szójafehérje92%
Mechanikusan kicsontozott baromfi70%
Konzerv bab68%
Zab57%
Rizs54%
Földimogyoró42%
Kukorica42%
Búza glutén27%

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje jut be a szervezetbe, adjon hozzá 50% -ot a fenti számításhoz, amely 90 gramm lesz, azaz 65x1 + 50%.

Fehérje eloszlás a nap folyamán

Kétféle módon történik:

Első. Feltételezi a magas fehérjetartalmú ételek elosztását öt adagra, amelyeket a nap folyamán elfogyasztanak.

Második. 20% -ot esznek reggelire és vacsorára, 45% -ot ebédre. A napidíj fennmaradó részét 5% -kal osztják fel snackekre, a főétkezések után.

A választott sémától függetlenül szem előtt kell tartani, hogy minden adag legfeljebb 300-350 g lehet. A legfontosabb az, hogy olyan termékeket válasszon magának, amelyek az Ön ízlésének felelnek meg.

Hozzávetőleges napi menü

Reggelire tálalhat egy sovány húsdarabot, fehérje (fehérje) turmixot, egész tojást vagy fehérjét, görög joghurtot.

Vacsorára és ebédre a tofu, a pulykahús, a csirkemell és a kolbász, a sovány darált marhahús, a lazac, a garnélarák, a tonhal és a tőkehal tökéletes.

Uzsonnaként ehet hámozott magokat, ihat fehérjeturmixot, fogyaszthat diót vagy bármit a hüvelyesekből.

Fehérje az élelmiszerekben: táblázat az állati és növényi termékek fehérjetartalmáról

Mielőtt megnéznénk, hogy egy élelmiszer mennyi fehérjét tartalmaz, érdemes egy kicsit többet megtudni erről az anyagról. Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje szükséges az izmok fenntartásához és növekedéséhez, de hacsak ez a funkció nem korlátozódik egy olyan komponensre, amely bármely élő szervezet fontos része?

Fehérje szerkezete

A fehérjék polimer szerkezetű szerves anyagok. Molekuláik relatív tömege nagyon magas. A fehérjék olyan aminosavakból állnak, amelyekre testünknek annyira szüksége van. A genetikai kód általában 20 bázikus aminosavat tartalmaz. Végtelen kombinációik különféle fehérjemolekulákat hoznak létre, amelyek számos funkciót látnak el egy élő organizmusban..

A fehérje fontos funkciói az emberi testben

A fehérjemolekulák jelentős helyet foglalnak el az emberi testben, és számos, az élet szempontjából fontos funkciót látnak el..

  • Katalitikus funkció. Fehérjék - az enzimek katalizátorként működnek testünkben. Vagyis elősegítik több folyamatos kémiai funkció gyorsabb átadását.
  • Védő funkció. Testünk védelmét a fehérje kollagén végzi. Neki köszönhetően a porcban, a csontokban és a dermiszben található kötőszövet rugalmas szerkezetű. A fehérje keratin a haj és a körmök alapja. A fehérje trombin részt vesz a véralvadásban. Ezenkívül a fehérje segít a toxinok gyors eltávolításában a szervezetből, és megbirkózik a vírusokkal és baktériumokkal..
  • Motor funkció. A motorfehérjék biztosítják az izmok összehúzódását.
  • Szerkezeti funkció. A szerkezeti fehérjék alakot adnak a sejteknek.
  • Tartalék funkció. Külön osztálya van a tartalékfehérjéknek, amelyeket a tojásban tárolnak energiaforrásként. Egyéb tároló fehérjéket használnak aminosavak forrásaként.

Nem számít, hol lehet fehérjéket kapni?

A fehérjék funkciói az emberi testben hihetetlenek. Figyelemre méltó, hogy a fehérjék asszimilációjáért a fehérjék is felelősek. Ha az emberi test fehérje anyagai a bázis 20 aminosavból képződnek, akkor csak 8 közülük pótolhatatlan számára. A test nem termeli ezeket az aminosavakat. Ezért az élelmiszerből 8 esszenciális aminosavat kell előállítani. További 6 aminosav feltételesen nélkülözhetetlen. Vagyis ezek a savak előállíthatók vagy sem, a test állapotától függően. Az élelmiszerekben található fehérjék különböző aminosav-készleteket tartalmaznak. Ezért egy termék kiválasztása fehérjeforrásként nem ésszerű..

Fehérjetartalom a különböző élelmiszercsoportokban

Szinte minden élelmiszercsoport tartalmaz fehérjét. De a különféle ételek aminosav-készletei nagyon eltérhetnek egymástól. Ezenkívül a fehérjével az a probléma, hogy a test nem biztos, hogy teljesen felszívja. Az emészthetőségi együttható eltérő a különböző eredetű (állati, növényi) élelmiszerek esetében. Ezért, ha érdekli a fehérjetartalmú ételek témája, fontos nemcsak az ételben található fehérjetáblázat ismerete, hanem a különféle élelmiszercsoportok fehérjeszármazási együtthatóinak megjegyzése is..

Magas fehérjetartalmú emészthetőség táblázat (90 - 100%)

Termék
Sajt20-30 g
Kefir2 - 5 g
15 - 20 g
Túró 9%10-15 g
Tej2 - 5 g
Tojás10 - 15 g
Madár20-25 g
Marhahús15 - 20 g
Egy hal20-25 g
Szójafehérje30-50 g

Növényi fehérje probléma

Bár sok növény jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, az emberi test nem szívja fel teljesen ezt a fehérjét. Hiányzik az összes esszenciális aminosav is. A vegetáriánusoknál az a probléma, hogy az egészséges élethez szükséges fehérje- és aminosav mennyiséget nehezebb a növényi táplálékból megszerezni, mint az állatokból..

Fehérjetartalom táblázat átlagos emészthetőségű élelmiszerekben (65 - 70%)

Termék
Bab20-25 g
Diófélék10-25 g
Száraz borsó20-25 g
Krumpli2 - 3 g
Lencse20-25 g
Gyümölcsök és zöldségek2 - 3 g
Hajdina10 - 15 g

A többi növényi termék fehérjét tartalmaz, amelyet testünk még rosszabbul szív fel..

Az embernek szükséges fehérjemennyiség

Mivel sok étel felszívódási aránya alacsony, problémás lehet a fehérje hiány pótlása velük. Nehéz lehet kitalálni, hogy a szervezet mennyi fehérjét szív fel, például 200 gramm lencséből vagy 100 gramm marhahúsból. A fehérjében gazdag ételek könnyebb eligazodásához ismernie kell a napi fehérjebevitelt..

A népszerű változatok szerint a fehérje mennyiségének körülbelül 1,5 grammnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként. Ezt az összeget annak az átlagembernek kell megkapnia, aki nem diétázik és nem törekszik az izomtömeg növelésére. A terheléstől függően a kilogrammonkénti fehérje mennyisége 1,0-3,0 gramm vagy több között változhat. Például egy 70 kilogrammos testsúlyú embernek, aki nem rendszeres fizikai tevékenységet folytat, legalább 105 g tiszta fehérjét kell ennie naponta. Az, hogy hol lehet jó fehérjét kapni, az más kérdés..

Egészséges és olcsó fehérjeforrások

Nem minden nap lehet főzni és enni fehérjében és aminosavakban gazdag húst és halat. Természetesen az állati fehérjét tekintik az esszenciális aminosavak fő forrásának az emberek számára, de nem mindenki és nem mindig tudja megenni. Az élelmiszerek fehérjetáblázata felsorolja a rendelkezésre álló főbb fehérjeforrásokat.

TermékLeírás
Tojás12,7 g100%A tojás a leginkább emészthető fehérjék forrása. Mind a 20 esszenciális aminosavat, valamint a B12 és D vitamint tartalmazza. A sárgája ártalma miatt nem ajánlott egynél több tojást enni naponta..
Hüvelyesek20-25 g65–70%Ha csak a hüvelyesekkel szeretne esszenciális aminosavakat kapni, akkor keverheti őket gabonafélékkel vagy egymással.
Gomba2 - 3 g65–70%A friss gomba szezonális termék. Néhány vadgomba tartalmazza az összes aminosavat, amelyre az embernek szüksége van. Sajnos a bolti gombák nem szerepelnek ebben a számban..
Tofu5-10 g90%A babgulyás megfizethető áron megtalálható az üzletekben. Különösen jó az intolerancia vagy vegetáriánusok tejpótlásaként.
Hajdina12,6 g66%A hajdina alacsony kalóriatartalmú, és elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz a többi szemhez képest.

Aminosavak

Azok az aminosavak, amelyeket testünk nem tud szintetizálni, a triptofán, az izoleucin, a lizin, a metionin, a valin, a treonin, a leucin és a fenilalanin. Ezt a nyolc vegyületet étkezés közben kell előállítani. Aminosavhiány esetén az étvágy csökkenhet, letargia és álmosság jelentkezhet. A haj hullani kezd. Az esszenciális savak súlyos hiánya a szem elsötétedésében és az ájulásban nyilvánul meg. Ha valamilyen okból túl sok aminosav van a szervezetben, a pajzsmirigy szekréciója megzavaródhat. A magas vérnyomás és az ízületi betegségek a magas aminosavszint lehetséges tünetei is lehetnek. Ezért jobb tudni, hogy a fehérje milyen aminosavakat tartalmaz az ételekben. A táblázat a nyolc esszenciális sav mindegyikét ismerteti.

Táblázat az esszenciális aminosavak tartalmáról az élelmiszerekben

AminosavA termékek tartalma
TriptofánHús, tejtermékek, Banán, datolya, szezámmag, hal, hüvelyesek.
IzoleucinHal, hús, tenger gyümölcsei. Tojás és tej. Szójabab, kesudió, mandula, lencse, rozs.
LizinKemény sajt, állati fehérje. Tejtermékek, hüvelyesek, diófélék.
MetioninTojás, tejtermékek, gabonafélék, gabonafélék, szezámmag, diófélék. Különösen a brazil.
ValineÁllati fehérje, szója, dió, gomba.
TreoninBorsó, állati fehérje.
LeucinHús, tej, hal, minden dió, mag.
FenilalaninSajt, tej, túró, szárított gomba, tojás, hús, tenger gyümölcsei, hal.

Termékkombinációk

Ahhoz, hogy minden aminosavat minden nap megfelelő mennyiségben kapjon, jó az ételeket - fehérjeforrásokat - váltogatni és kombinálni. A hús jobban felszívódik, ha zöldségekkel és gyógynövényekkel fogyasztják. A tej kombinálható szénhidrátokkal - ételekkel, amelyek fehérjetartalma szintén jelentős (gabonafélék, tészta, kenyér, burgonya). Ebben az esetben mindkét csoport szénhidrátjai jobban felszívódnak. A bab jól keverhető a kukoricával, a hüvelyesek dióval és a burgonya tojással.

Kiegyensúlyozott menü

Hogyan lehet megérteni, hogy mennyit és milyen ételeket kell együnk naponta a fehérje és az esszenciális aminosavak normájának feltöltéséhez? A kiegyensúlyozott menü példája segít megérteni ezt. A menüben elsősorban az élelmiszerekből származó fehérjék kerülnek felhasználásra, amelyek táblázatai a fentiekben találhatók.

1500 kcal menü 120 g fehérjével

  • 100 g zsírmentes túró;
  • "Hercules" - 20 g;
  • közepes banán.

Összesen: 21,6 g fehérje.

  • 300 g pollock;
  • 50 g barna rizs;
  • zöldborsó - 50 g;
  • 100 g hagyma;
  • 1 evőkanál. l. növényi olaj.

Összesen: 58,9 g fehérje

  • Túrós rakott - 200 g.

Összesen: 24 g fehérje

  • Egy tojássárgájából és három fehérjéből készült omlett;
  • paradicsom - 1 db;
  • hagyma - 100 g;
  • növényi olaj - 1 evőkanál. l.

Összesen: 15,5 g fehérje

Csak egy nap alatt pontosan 120 gramm fehérjét fogyaszt. Ne feledje, hogy a test nem szívja fel őket teljesen..

Tenger gyümölcsei

Külön szeretném megemlíteni a tenger gyümölcseit, mint fehérjében gazdag ételeket. Az alábbiakban a legtáplálóbb tengeri élővilág táblázatát mutatjuk be. A tenger gyümölcsei ínyenc ételek, de ha elég szerencsés a tenger közelében élni, ne spóroljon alkalmanként fehérjében gazdag tengeri állatokkal és hínárral.

Tenger gyümölcseiTulajdonságok
Hínár0,9 gBár a hínárban nincs sok fehérje, a 20 esszenciális aminosav nagy részét tartalmazza.
Tintahal18 gA tintahalfehérjét testünk tökéletesen felszívja.
Garnélarák22 gA garnélarák egy másik nagyon emészthető fehérje- és mikroelem-forrás.
Vörös kaviár32 gA vörös kaviárt ritkán engedhetjük meg magunknak, de a benne lévő fehérje- és aminosav-tartalom meghaladja a legtöbb fehérjeterméket..
Tej16 gMás tenger gyümölcseivel ellentétben a tej sokkal olcsóbb. Minden fontos aminosavat, vitamint és elemet tartalmaznak.
Főtt kagyló9.1Szintén nagyon jó fehérje- és tápanyagforrás.

További fehérjeforrások

Az étrendünkben szereplő ételekből nem mindig lehet fehérje vagy aminosav mennyiséget megszerezni. Ezért már évek óta kereskedelmi forgalomban kaphatók magasabb fehérjetartalmú termékek, mint a hús és a tejtermékek. Ezek az úgynevezett mesterséges fehérjék. Ismerősek az erőnléti edzők számára. Vannak olyan fehérje-kiegészítők, amelyeket az esszenciális aminosavak és vitaminok utánpótlásának céljából szednek. Például az alga spirulina.

Fehérje a sportolók számára

Az izomtömeget növelő emberek fehérjéi külön rést foglalnak el. De rendben van, ha a tejsavófehérjét olyan személy veszi, aki nem az izom révén hízik. Csak ilyen étkezés a legtöbb esetben nincs rá szüksége. A sportolóknak szánt fehérjék nem különböznek az étkezési táblázat fehérjétől. A hozzáértők azt állítják, hogy a sportporok tartalmazzák a testünk számára szükséges összes aminosavat.

Spirulina

A Spirulina egy száraz alga, amely 57 g fehérjét tartalmaz. Ezenkívül tartalmazza az összes szükséges vitamint (A, C, B, D, E csoport), hasznos zsírsavakat és elemeket. A Spirulina-t sötétzöld por vagy pirula formájában értékesítik az interneten.