Image

Egy nikotinsav

A niacin másik neve a niacin, a PP-vitamin. Ennek a vegyületnek a fő tulajdonságai a magas vízoldékonyság, az ultraibolya sugarak hatásának nagy ellenállása, a gyomor-bél traktus emésztőrendszeri nedvei, a bél mikroflóra általi szintézis lehetősége.

Niacin formula

Mi a nikotinsav jelentősége az életfolyamatokban??

  1. A nikotinsav nagyon fontos az oxidációs és redukciós folyamatok szabályozásában..
  2. Részvétel a tápanyagok emésztésének és asszimilációjának folyamatában: fehérjék, lipidek és a szénhidrátok fő energiaforrásai.
  3. A nikotinsav különleges szerepet játszik a nitrogénbázisok szintézisében.
  4. Szabályozza a koleszterin egyensúlyát a szervezetben, növeli az enzimek szintjét, amelyek részt vesznek az emberi vér lipoproteinek szintjének szabályozásában.
  5. A niacin részt vesz az erek és a hajszálerek tónusának fenntartásában, javítja a vérképet, megakadályozza az alvadást.
  6. A megfelelő niacinszint javítja a bőr állapotát, fokozza az ízületek mobilitását.
  7. Kiderült, hogy jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, ennek a vitaminnak az étrendben lévő elegendő mennyisége a stressz és az idegi feszültség eltávolításához vezet, javítja az agyi aktivitást, az információk memorizálását, a figyelmet.

Mennyi nikotinsavra van szükség naponta?

A nikotinsav átlagos napi adagja az embereknél körülbelül 18-25 mg, a terhesség és a szoptató nők különböző periódusaiban az adag legfeljebb 28 mg lehet, gyermekek esetében, a nem és az életkor alapján, körülbelül 10-20 mg. A nikotinsav egyik típusa a nikotinamid, amelyet az első forma intoleranciájának kimutatásakor írnak fel.

Közös használat más gyógyszerekkel

A nikotinsav olyan anyagokkal való fogyasztása, mint a B6-vitamin és a réz, növeli a vitamin hatékonyságát és felszívódását. Ezzel szemben a penicillin antibiotikumok egyes típusai drámai módon csökkentik a niacin szedésének hatását..

Milyen jelei vannak a szervezetben a niacinhiánynak??

Ellenőrizze a tüneteket, és azonosítsa közülük a vitamin hiányát a szervezetben:

  • Álmatlanság.
  • Depresszió.
  • Alvászavarok.
  • Étvágyproblémák, hasmenés.
  • A vércukorszint csökkentése.
  • Gyenge teljesítmény.
  • Fejfájás, tudatzavar, szédülés.
  • Csökkent nemi vágy.
  • Az izmok és a végtagok gyengesége.
  • A bőr hámlása, pigmentációjának fokozása.

A vitamin túladagolása nem kevésbé veszélyes.

A nikotinsav károsodása

Figyelnie kell azonban a niacin és az abban gazdag ételek használatának mértékét. Ha a felesleg jeleit észlelik, csökkentse a nikotinsavban vagy a niacinban gazdag ételeket, bár a sav esetében a hipervitaminózis ritkábban fordul elő, a felesleget gyakrabban választják ki a szervezetből.

Figyelmet kell fordítani, ha a következő tünetek jelentkeznek:

  • A legfélelmetesebb tünet a máj dystrophia.
  • Az emberi bőr és a nyálkahártyák szárazsága.
  • A felsőtest vörössége, bőrviszketés.
  • Emésztési és bélmozgási problémák.
  • Az izmok és a végtagok zsibbadása.
  • Hízás.
  • Gumaproblémák, fokozott vérzés.
  • Fejfájás, alvási és tudatzavarok.
  • Rossz lehelet.

Milyen ételek tartalmaznak nikotinsavat

Osszuk el az összes terméket csoportokba:

Gabonafélék, szemek és diófélék. Ebben a kategóriában a PP-vitaminban a leggazdagabbak a teljes kiőrlésű gabonák és az azokból készült termékek, korpa, zab, fiatal búzacsíra, barna rizs, zabpehely, lencse, bab, hajdina és búzaliszt, földimogyoró. Érdekes, hogy a földimogyorót hámozatlanul kell fogyasztani, a vékony héj nagy mennyiségű niacint vagy nikotinsavat tartalmaz.

Zöldségek. A niacin tartalma magas a paprikában, a babban, a burgonyában, különösen a sültben, paradicsomban, petrezselyemben, sóska, sárgarépa, spárga, zeller, gallér zöldben.

A niacinban leggazdagabb gyümölcsök és bogyók: banán, málna, mangó.

A hús és a belsőségek szintén jelentős mennyiségű PP-vitamint tartalmaznak, és a sovány és meglehetősen zsíros húsok tartalma megközelítőleg azonos; a sertés- és marhamájban és a tojásban nagy mennyiségű vitamin található. A baromfi esetében előnyben kell részesíteni a csirkét, a kacsát és a pulykát.

Gazdag PP-vitaminban és halban, bajnoki fajták: laposhal, kardhal, tonhal, a vörös hal minden fajtája.

Gyógyító gyógynövények és gyümölcsök

Egyél csipkebogyót, borsmentát, kamillát.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy gombákat fogyasszanak, lehetőleg betakarítva és azonnal főzve. Tartósítva és fagyasztva a nikotinsav tartalma jelentősen csökken.

Az édesszájúak számára csokoládéval növelheti a nikotinsav szintjét.

PP-vitamin

A PP-vitamin egyéb elnevezései a niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinsav. Légy óvatos! A külföldi szakirodalomban néha a B3 jelölést használják. Az Orosz Föderációban ezt a szimbólumot a pantoténsav jelölésére használják..

A PP-vitamin fő képviselői a nikotinsav és a nikotinamid. A niacin megtalálható az állati termékekben, mint a nikotinamid, és a növényi termékekben, mint a nikotinsav.

A nikotinsav és a nikotinamid a testre gyakorolt ​​hatásukban nagyon hasonló. A nikotinsavat kifejezettebb értágító hatás jellemzi..

A niacin a testben az esszenciális aminosav triptofánból képződhet. Úgy gondolják, hogy 60 mg triptofánból 1 mg niacint szintetizálnak. Ebben a tekintetben az ember napi szükségletét niacin-ekvivalensekben (NE) fejezik ki. Így 1 niacin ekvivalens egyenlő 1 mg niacinnal vagy 60 mg triptofánnal.

PP-vitaminban gazdag ételek

Jelzett hozzávetőleges rendelkezésre állás 100 g termékben

A PP-vitamin napi szükséglete

A PP-vitamin napi szükséglete: férfiaknál - 16-28 mg, nőknél - 14-20 mg.

A PP-vitamin iránti igény a következőkkel növekszik:

  • súlyos fizikai megterhelés;
  • intenzív neuropszichés aktivitás (pilóták, diszpécserek, telefonos szolgáltatók);
  • a távol-északi viszonyok között;
  • melegen éghajlaton vagy meleg műhelyekben dolgozni;
  • terhesség és szoptatás;
  • alacsony fehérjetartalmú étrend és a növényi fehérjék túlsúlya az állatokkal szemben (vegetarianizmus, koplalás).

Hasznos tulajdonságok és hatása a testre

A PP-vitamin szükséges a szénhidrátok és zsírok energiájának felszabadításához, a fehérje anyagcseréjéhez. A sejtlégzést biztosító enzimek része. A niacin normalizálja a gyomrot és a hasnyálmirigyet.

A nikotinsav jótékony hatással van az idegrendszerre és a szív- és érrendszerre; fenntartja az egészséges bőrt, a bél nyálkahártyáját és a szájüreget; részt vesz a normális látás fenntartásában, javítja a vérkeringést és csökkenti a magas vérnyomást.

A tudósok úgy vélik, hogy a nikotinsav megakadályozza a normális sejtek rákká válását.

A vitamin hiánya és feleslege

A PP-vitamin hiányának jelei

  • letargia, apátia, fáradtság;
  • szédülés, fejfájás;
  • ingerlékenység;
  • álmatlanság;
  • csökkent étvágy, fogyás;
  • sápadtság és száraz bőr;
  • szívdobogás;
  • székrekedés;
  • a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállásának csökkenése.

Tartós PP-vitamin-hiány esetén pellagra-betegség alakulhat ki. A pellagra korai tünetei a következők:

  • hasmenés (széklet naponta 3-5 alkalommal vagy többször, vizes vér és nyálka nélkül);
  • étvágytalanság, nehézség a gyomorban;
  • gyomorégés, böfögés;
  • ég a szájban, nyálas;
  • a nyálkahártya vörössége;
  • az ajkak duzzanata és repedések megjelenése rajtuk;
  • a nyelv papillái vörös pöttyökként jelennek meg, majd kisimulnak;
  • mély repedések lehetségesek a nyelvben;
  • vörös foltok jelennek meg a kezeken, az arcon, a nyakon, a könyökön;
  • duzzadt bőr (fáj, viszket és hólyagok jelennek meg rajta);
  • súlyos gyengeség, fülzúgás, fejfájás;
  • zsibbadás és kúszó érzés;
  • ingatag járás;
  • vérnyomás.

A túlzott PP-vitamin jelei

  • bőrkiütés;
  • viszkető;
  • ájulás.

A PP-vitamin tartalmát befolyásoló tényezők a termékekben

A niacin meglehetősen stabil a külső környezetben - ellenáll a hosszú távú tárolásnak, fagyasztásnak, szárításnak, napfény hatásának, lúgos és savas oldatoknak. De hagyományos hőkezeléssel (főzés, sütés) a termékek niacintartalma 5-40% -kal csökken.

Miért jelentkezik a PP-vitamin hiánya

Kiegyensúlyozott étrend mellett a PP-vitamin iránti igény teljes mértékben kielégül.

A PP-vitamin könnyen hozzáférhető és szorosan kötött formában egyaránt jelen lehet az élelmiszerekben. Például a gabonafélékben a niacin éppen ilyen nehéz formában van, ezért a PP-vitamin rosszul felszívódik a gabonafélékből. Fontos eset a kukorica, amelyben ez a vitamin különösen sajnálatos kombinációban van.

Idős embereknek elegendő étrendi bevitel mellett sem lehet elegendő PP-vitamin. asszimilációjuk zavart.

B3 / PP-vitamin (niacin), amely - nikotinsavat tartalmazó termékeket tartalmaz

Annak érdekében, hogy a szervezet folyamatosan hasznos anyagokat, mikroelemeket kapjon, egyáltalán nem szükséges tablettákat vagy porokat vásárolni. Elég csak kiválasztani a megfelelő ételt magának, változatosabbá tenni étrendjét, hozzáadni néhány új fűszert és ételízesítőt az átalakuláshoz, új életet adni a régi menünek. Ugyanakkor természetesen ne felejtsük el, hogy az étrendbe niacinban (B3-vitamin vagy PP-vitamin) gazdag ételeket vegyünk fel. Mivel ma niacinról, niacinról, majd a termékekben található B3 / PP-vitaminról (niacin) beszélünk?

Tehát mi van a nikotinsavban? Milyen termékek? Mekkora a niacin (B3-vitamin vagy PP-vitamin) koncentrációja az ételekben (táblázat)? Mindez megtalálható alább a cikkben..

Hol található a nikotinsav

A nikotinsav / niacin főleg a húsban, a diófélékben, a gombákban és a szerves húsokban található meg. Vagyis mind a növényi táplálékban, mind az állatokban jelen van (tejtermékeket és tojásokat is figyelembe vesznek, de itt nincs túl sok B3 / PP-vitamin). A halakban (különösen a zsírosakban) és a tenger gyümölcseiben is elegendő mennyiségű niacin található. A szárított gyümölcsökben ez a vitamin is jelen van, bár nem olyan nagy mennyiségben, mint melléktermékekben vagy diófélékben. A gyümölcsök és zöldségek kevesebbet tartalmaznak ebből a vitaminból, még minimális mennyiségben is.

És természetesen ne feledkezzünk meg a gyógynövényekről és a szemekről sem. Részben elláthatnak minket PP vagy B3 vitaminnal is.

Milyen ételek tartalmaznak nikotinsavat

A nikotinsav jelenlétének fő termékei: belsőségek, gomba, korpa, zsíros hal, dió, hús. Sok zöldség és gyümölcs tartalmaz B3-at, de mennyisége nem túl nagy. Még egy kicsit szárított gyümölcsökben.

Késztermékekből: a kenyér és a tészta nem tartalmaz sok B3 / PP vitamint. Sokkal inkább, ha a kenyeret és a tésztát korpával és durva liszttel dúsítják. A zabkása jól feltölti a niacint. Mint nem meglepő, a füstölt kolbász jó niacinforrás, bár nem javasoljuk, hogy támaszkodjunk rá. De a tejtermékek szinte egyáltalán nem tartalmaznak B3 / PP-t, csak a zsíros túró kivétel.

Fontos tudni, hogy a nikotinsav jól tolerálja a hőt. Szinte soha nem pusztul el. Tehát a nyers ételek és az azokból készült meleg ételek vitamintartalma szinte változatlan..

A B3 / PP-vitamin forrásai

B3-vitamin / PP (niacin) -tartalom az élelmiszerekben:

mg-ban. tovább
100 g terméket
mg-ban. tovább
100 g terméket
Földimogyoró17.1Prémium makaróni / 1 fokozat2,6 / 4,0
Tonhal / chum lazac / makréla15,5 / 8,5 / 9,0 / 5,5Kapelán / rózsaszín lazac / süllő / tőkehal2,6 / 5,5 / 3,8 / 4,0
Korpa (búza)13.0Petrezselyem / kapor / koriander (friss)2.6 / 1.5 / 1.1
  • Máj: sertés / csirke / marhahús
  • Szív: marhahús / csirke
  • Vesék: marha / sertés
  • Nyelv: marhahús / sertéshús
  • 11.8 / 10.0 / 9.3
  • 5.1 / 4.3
  • 7,8 / 3,5
  • 4.9 / 4.4
  • Rák
  • Tintahal
  • Garnélarák
  • 3.9
  • 3.2
  • 2.0
  • Mézes gomba
  • Tinóru gomba
  • Fehér gomba
  • Sampinyonval
  • 10.5
  • 9.0
  • 6.9
  • 4.9
  • Szárított barack
  • Dátumok
  • Aszalt szilva
  • Mazsolák
  • 2.5
  • 2.2
  • 1.6
  • 1.1
  • Csirke (fehér hús) / alsócomb
  • pulyka
  • Kacsa
  • 10.5 / 3.7
  • 9.0
  • 6.0
  • Szója
  • Bab
  • Lencse
  • Borsó
  • 2.4
  • 2,3
  • 2,3
  • 2.0
Petrezselyem / koriander (száraz)10.0 / 10.7Csirke / fürjtojás2.4 / 1.9
Napraforgómag nyers / pörkölt8,3 / 7,0Tőkehal2,3
Őrölt pirospaprika8.2Tökmagok1.9
Tökmagok5.0Sügér1.7
Kesu dió4.9Kenyér / korpával1.6 / 4.4
  • Nyúl
  • Sertéshús
  • Ürühús
  • Borjúhús
  • Marhahús
  • 8.1
  • 3.7
  • 4.0
  • 5.7
  • 4.7
  • Krumpli
  • Édes paprika
  • Sárgarépa
  • Padlizsán
  • Fejes káposzta
  • 1.4
  • 1,3
  • 1.0
  • 0.7
  • 0.8
Szezám / mandula4.5 / 3.9Avokádó1.5
Sügér4.4Pisztácia1.4
Hajdina4.1Zabpehely1,3
Füstölt kolbász4.1Dió1,2
Fenyőmag4.0Banán0.9
Makrélacsuka3.9Fokhagyma0.8
Hering3.8Őszibarack / barack0,8 / 0,7
Árpa / köles / gyöngy árpa / rizs3,5 / 3,6 / 2,9 / 4,2Málna / szeder /
áfonya / eper
0,7 / 0,5 / 0,3 / 0,3
Mogyoró2.9Tejföl / zsíros túró /
tej / kemény sajt
0,5 / 3,3 / 0,2 / 4,5

B3 / PP-vitamin (niacin) hol és mennyit tartalmaz

A különböző ételek niacintartalma nagymértékben függ attól, hogy frissek vagy valamilyen módon feldolgozottak-e. Tehát 100 gramm szárított gyümölcsben többször több vitamin van, mint a friss gyümölcsökben. Érthető - a víz távozik, és a tápanyagok koncentrációja 100 grammal nő. Hasonló a helyzet a gyógynövényekkel. A száraz gyógynövények nikotinsavban gazdagok, míg a frissekben kevés.

Amint láthatja, a PP-vitamint (vagy B3-at) a legegyszerűbb termékek tartalmazzák, rengeteg ilyen van, amit mindenki megengedhet magának..

Mint már említettük, nagyon fontos az étrend helyes megfogalmazása, az étrend figyelemmel kísérése, és akkor a szervezetben mindig lesz elegendő tápanyag és vitamin, amelyek jó egészséget, erős immunitást és kiváló hangulatot biztosítanak számunkra..

16 niacinban gazdag étel (B3-vitamin)

A niacin (nikotinsav, PP-vitamin vagy B3-vitamin) egy nyom ásványi anyag, amelyet teste a megfelelő anyagcseréhez, az idegrendszer működéséhez és az antioxidáns védelemhez használ..

Alapvető tápanyag - ami azt jelenti, hogy ételtől kell beszereznie, mivel a teste nem képes önmagában előállítani.

Mivel a niacin vízoldékony, a felesleges mennyiség a vizelettel ürül, nem pedig a szervezetben. Ezért fontos a niacinban gazdag ételek rendszeres fogyasztása..

A niacin RDA-ja férfiaknál 16 mg / nap, nőknél 14 mg / nap - elegendő a felnőttek körülbelül 98% -ának szükségleteinek kielégítésére (1, 2).

Itt van 16 magas niacin tartalmú étel.

Milyen ételekben van magas niacinszint

1. Máj

A máj a niacin egyik legjobb forrása.

A főtt marhamáj tipikus 85 gramm adagja 14,7 mg niacint, vagyis a férfiak RDI-jének 91% -át, a nőknél pedig az RDI több mint 100% -át adja (3).

A főtt csirkemáj szintén jó forrás, amely a férfiak és a nők RDI-jének 73% -át és 83% -át adja 85 g-os adagonként (4).

Ráadásul a máj hihetetlenül tápláló, fehérjében, vasban, kolinban, A-vitaminban és más vitaminokban gazdag..

A máj a niacin egyik legjobb forrása, amely a férfiak RDI-jének 91% -át, a nőknél pedig az RDI 100% -át adja 85 grammra.

2. Csirkemell

A csirke, különösen a mell, jó niacin- és sovány fehérjeforrás.

85 gramm csont nélküli, bőr nélküli, főtt csirkemell 11,4 mg niacint ad, ami a férfiak és a nők RDI-jének 71% -a, illetve 81% -a (5).

Összehasonlításképpen: a bőr nélküli, csontozatlan csirkecombok ugyanazon adagja csak ennek a felét tartalmazza (6).

A csirkemellekben is magas a fehérjetartalom, több mint 26 gramm / 85 gramm adagonként, így kiváló választás alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendhez, amelyet fogyáshoz terveztek (7, 8).

A csirkemell kiváló sovány fehérje- és niacinforrás, mivel a férfiak és a nők RDI-jének 71, illetve 81% -át tartalmazza. Ehhez képest a csirkecomb körülbelül ennek a felét adja..

3. Tonhal

A tonhal jó niacinforrás, és remek választás azok számára, akik halat fogyasztanak, de nem húst.

Egy 165 grammos tonhalkonzerv 21,9 mg niacint ad - a férfiak és nők RDI-jének több mint 100% -a (9).

Magas fehérjetartalma, B6-vitamin, B12-vitamin, szelén és omega-3 zsírsavak is magasak.

Némi aggodalomra ad okot a higany toxicitása, mivel ez a fém felhalmozódhat a tonhal húsában. Azonban a legtöbb ember számára biztonságosnak tartják egy konzerv tonhal konzervet hetente (10).

Egy 165 grammos konzerv tonhalkonzerv a niacin KFI-jének több mint 100% -át biztosítja mind a férfiak, mind a nők számára, így remek lehetőség ez a tápanyagigény kielégítésére..

4. Törökország

Bár a pulykahús kevesebb niacint tartalmaz, mint a csirke, tartalmaz triptofánt, amelyet teste niacinná alakíthat.

85 gramm főtt pulykamell 6,3 mg niacint és elegendő triptofánt tartalmaz körülbelül 1 mg niacin előállításához (11, 12).

Összességében ez a férfiak RDI-jének nagyjából 46% -a, a nőknél pedig 52% -a..

Mivel azonban a fejlett országokban a niacin átlagos bevitele férfiaknál körülbelül 28 mg, nőknél napi 18 mg, nem valószínű, hogy a testének sok triptofánt kell niacinná alakítania (13).

A triptofánt a szerotonin neurotranszmitter és a melatonin hormon előállítására is használják, amelyek fontosak a hangulat és az alvás szempontjából (12).

Törökország niacint és triptofánt is tartalmaz, amelyek közül az utóbbi niacinná alakítható. Ezek együttesen a férfiaknál a niacin RDI-jének körülbelül 50% -át, a nőknél pedig az RDI 60% -át biztosítják. A triptofán a hangulatot és az alvást is befolyásolja.

5. Lazac

A lazac (különösen a vadon élő lazac) szintén jó niacinforrás.

Egy 85 gramm főtt vad atlanti lazacfilé a férfiak niacinjának RDI 53% -át, a nőknél pedig a RDI 61% -át tartalmazza (14).

A tenyésztett atlanti lazac azonos része valamivel kevesebbet tartalmaz - a férfiak RDI-jének csak körülbelül 42% -át, a nőknél pedig 49% -át (15).

A lazac szintén nagyszerű omega-3 zsírsavforrás, amely segíthet a gyulladás leküzdésében, és csökkentheti a szívbetegségek és az autoimmun betegségek kockázatát (16).

A vadon élő lazac valamivel több omega-3-at tartalmaz, mint a halban tenyésztett lazac, de mindkettő jó forrás (14, 15).

A vadon élő lazac jó niacinforrás, adagonként a RDI több mint felét biztosítja a férfiak és a nők számára. Ráadásul gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére.

6. Szardella

A konzerv szardella fogyasztása olcsó módszer a niacin igényeinek kielégítésére.

Csak egy szardella biztosítja az RDI körülbelül 5% -át felnőtt férfiak és nők számára. Ezért 10 szardella elfogyasztása a napi niacin érték felét biztosítja (17).

Ezek a kis halak szintén kiváló szelénforrások - 1 szardella a szelén RDI-jének körülbelül 4% -át tartalmazza (17).

A szelénben gazdag ételek fogyasztása 22% -kal csökkenti a rák kialakulásának kockázatát, különösen az emlő, a tüdő, a nyelőcső, a gyomor és a prosztata esetében (18).

A szardella fogyasztása kényelmes módja a niacin igényeinek kielégítésére. Csak egy konzerv szardella tartalmazza az RDI 5% -át.

7. Sertéshús

A sertés szűzpecsenye szintén jó niacinforrás..

A sült sertés szűzpecsenye (85 gramm) 6,3 milligramm niacint, vagyis a férfiak és a nők RDI-jének 39, illetve 45% -át tartalmazza (19).

Összehasonlításképpen, a sűrűbb húsok, például a sült sertéslapocka ugyanazon adagja a férfiak RDI-jének csak 20% -át, a nőknél pedig a RDI 24% -át tartalmazza (20)..

A sertéshús az egyik legjobb tiaminforrás, más néven B1-vitamin, amely kulcsfontosságú vitamin a szervezet anyagcseréjében (21).

A sertés szűzpecsenye a niacin RDI-jének körülbelül 40% -át tartalmazza 85 grammban. A sűrűbb szakaszok niacint tartalmaznak, bár alacsonyabb koncentrációban.

8. Darált marhahús

A marhahús jó niacinforrás, fehérjében, vasban, B12-vitaminban, szelénben és cinkben gazdag (22).

A sovány marhahús több niacint tartalmaz, mint zsíros részeket.

Például egy főtt 85 gramm adag 95% sovány darált marhahús 6,2 mg niacint tartalmaz, míg ugyanennyi 70% sovány darált marhahús csak 4,1 mg-ot tartalmaz (22, 23).

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a fűvel táplált tehenek szív egészséges omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak, összehasonlítva a gabonával táplált tehenekkel (24).

A marhahús jó niacinforrás. A sovány marhahús 1/3-mal több niacint tartalmaz, mint a zsíros részek. Sőt, a természetes takarmánnyal etetett tehenek húsában több antioxidáns és omega-3 található, mint a szemekkel etetett tehenek húsában..

9. Földimogyoró

A földimogyoró a niacin egyik legjobb vegetáriánus forrása.

Két evőkanál (32 gramm) mogyoróvaj 4,3 milligramm niacint tartalmaz - a férfiak RDI körülbelül 25% -át, a nőknél 30% -ot (25).

A földimogyoróban fehérje, egyszeresen telítetlen zsír, E-vitamin, B6-vitamin, magnézium, foszfor és mangán is gazdag (26).

Bár a földimogyoró viszonylag magas kalóriatartalmú, a kutatások azt mutatják, hogy a napi fogyasztás olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése. Ráadásul a mogyoró napi fogyasztása nem vezet súlygyarapodáshoz (27, 28).

A földimogyoró nagyon gazdag niacinban, és a férfiak és nők RDI-jének mintegy 1/3-át csak 2 evőkanál mogyoróvajjal látja el. Ez egyben jó szív-egészséges zsír, valamint sok vitamin és ásványi anyag forrása..

10. Avokádó

Egy közepes avokádó 3,5 mg niacint, illetve a férfiak és a nők RDI-jének 21% -át, illetve 25% -át tartalmazza (29).

Ezek a gyümölcsök rostokban, egészséges zsírokban, valamint sok vitaminban és ásványi anyagban is gazdagok..

Valójában egy avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán (29, 30).

Az avokádó szintén nagyszerű egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely rendszeres fogyasztással csökkentheti a szívbetegség kockázatát (31).

Egy avokádó biztosítja a niacin RDI-jének több mint 20% -át, és gazdag rostokban, egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban és ásványi anyagokban, például káliumban.

11. Barna rizs

Egy 195 grammos adag főtt barna rizs biztosítja a niacin RDI 18% -át férfiaknál és 21% -ot nőknél (32).

Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a szemekben lévő niacinnak csak 30% -a áll rendelkezésre felszívódásra, így kevésbé optimális forrás, mint más élelmiszerek (33).

A niacintartalma mellett a barna rizs magas rosttartalmú, tiamint, B6-vitamint, magnéziumot, foszfort, mangánt és szelént tartalmaz (32).

Kimutatták, hogy a fehér rizs cseréje a barna rizsre csökkenti a gyulladást és javítja a szív egészségének markereit a túlsúlyos és elhízott nőknél (34)..

Egy 195 grammos adag főtt barna rizs a niacin RDI-jének körülbelül 20% -át tartalmazza, de egyes kutatások szerint a gabonából származó tápanyagok kevésbé felszívódnak, mint más élelmiszer-források.

12. Teljes kiőrlésű búza

A teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta szintén gazdag niacinban (35, 36).

Ennek oka, hogy a korpa néven ismert búzamag niacinban gazdag része a teljes kiőrlésű lisztben található, de a finomított fehér lisztből eltávolítják (37, 38).

Például egy teljes kiőrlésű angol muffin a niacin RDI-jének körülbelül 15% -át tartalmazza férfiak és nők számára, de egy fehér lisztes angol muffin csak körülbelül 5% -ot tartalmaz (35, 39).

A barna rizshez hasonlóan azonban a teljes kiőrlésű élelmiszerekben a niacin csak körülbelül 30% -a emészthető és felszívódik (33).

A teljes kiőrlésű ételek niacint tartalmaznak, de hasonlóan a barna rizshez, niacintartalmuk is kevésbé felszívódó, mint az állati eredetű élelmiszerek vagy zöldségek..

13. Gomba

A gomba a niacin egyik legjobb növényi forrása, 2,5 mg / 70 gramm adagonként - ez a férfiak és a nők RDI-jének 15, illetve 18% -a (40).

Ez a gombát jó választás vegetáriánusok vagy vegánok számára, akik növényi eredetű niacinforrásokat keresnek..

A napon termesztett gombák D-vitamint is termelnek, és e vitamin egyik legjobb növényi forrása (41).

Tanulmányok kimutatták, hogy a gombákból származó D-vitamin fogyasztása ugyanolyan hatékonyan növeli a D-vitamin-szintet a D-vitamin-hiányos felnőtteknél, mint a kiegészítés (42).

A gomba jó niacinforrás - a 70 gramm főtt gomba adagja a férfiak és a nők RDI-jének körülbelül 15, illetve 18% -át tartalmazza. Napon termesztve szintén nagyon jó D-vitamin forrás.

14. Zöldborsó

A zöldborsó a nagyon jól felszívódó niacin vegetáriánus forrása, 3 mg / 145 g adagot tartalmaz, ami a férfiak és nők RDI-jének körülbelül 20% -a (33, 43).

Ez az étel szintén magas rosttartalmú, mivel 7,4 grammot tartalmaz 145 grammban (43).

Egy adag zöldborsó biztosítja a napi rostigény több mint 25% -át azoknak az embereknek, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak (44).

A kutatások azt mutatják, hogy a borsóban magas az antioxidánsok és egyéb vegyületek szintje, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a koleszterinszintet, és elősegíthetik a barátságos bélbaktériumok szaporodását (45).

A zöldborsó jó felszívódási képességű niacin forrása, 145 grammban körülbelül 20% RDI-t tartalmaz. Gazdag rostokban, antioxidánsokban és más vegyületekben, amelyek különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak..

15. Burgonya

A fehér burgonya bőrrel és bőr nélkül jó niacinforrás (46, 47).

Egy nagy sült burgonya 4,2 mg niacint tartalmaz, ami a férfiaknál az RDI körülbelül 25% -át, a nőknél 30% -ot jelent (47).

A barna burgonya a legmagasabb mennyiségű niacint tartalmazza, egy értékelés szerint 2 mg / 100 gramm (48).

Az édesburgonya (jam) szintén jó forrás, körülbelül ugyanolyan mennyiségű niacint szolgáltat, mint a közepes fehér burgonya (47, 49).

A fehér és az édesburgonya jó niacinforrás, és 100 grammban a férfiak és a nők RDI-jének körülbelül 10% -át tartalmazza. A közönséges burgonya közül a barna burgonya a leggazdagabb niacinforrás..

16. Dúsított élelmiszerek

Számos ételt niacinnal dúsítanak, így ezek a tápanyagok jó forrásai..

A dúsított ételeket olyan tápanyagokkal egészítik ki, amelyek hiányoznak vagy elvesznek a feldolgozás során (50).

Sok reggeli müzli és finomított gabonaétel, például fehér kenyér és tészta, tápértékük javítása érdekében niacinnal dúsított (51).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a fejlett országok lakói átlagosan több niacint kapnak étrendjükben dúsított élelmiszerekből, mint természetes táplálékból (50).

Számos étel, különösen a gabonafélék és a finomított ételek extra niacint tartalmaznak a feldolgozás során.

Milyen ételek tartalmaznak nikotinsavat

A nikotinsav (niacin, PP-vitamin, B3) létfontosságú vegyület, amely részt vesz az emberi test legtöbb biokémiai folyamatában. Ezt az egyedülálló anyagot először 1867-ben nyerték meg a nikotin és a krómsav közötti oxidatív reakció során. A niacin jótékony tulajdonságairól azonban csak a 20. század közepén kezdtek beszélni, miután kiderült, hogy ez a vegyület hatékonyan képes megbirkózni a vitaminhiány egyik formájával - a pellagra.

A speciálisan lefolytatott vizsgálatok során kiderült, hogy a PP-vitamin enyhe hiánya is negatívan befolyásolhatja az emberi test legtöbb rendszerének és belső szervének működését. Ezért olyan fontos annak biztosítása, hogy a nikotinsav elegendő mennyiségben kerüljön be a szervezetbe annak létfontosságú aktivitásának biztosítása érdekében..

A nikotinsav funkciói

A PP-vitamin szerepét a szervezetben aligha lehet túlbecsülni. Különösen ez az anyag:

  • az egyik legfontosabb láncszem a legtöbb redoxi reakcióban;
  • részt vesz számos enzim előállításában;
  • megakadályozza a daganatos daganatok megjelenését;
  • részt vesz a zsír és fehérjék anyagcseréjében;
  • csökkenti a vér koleszterin tartalmát;
  • normalizálja a szövetek légzését;
  • javítja a vér mikrocirkulációját;
  • antikoaguláns;
  • fenntartja a nyálkahártyákat és a bőr normális állapotát;
  • feltételeket teremt a vizuális készülék helyes működéséhez;
  • kifejezett méregtelenítő hatása van;
  • jótékony hatással van az emésztési folyamatokra;
  • szabályozza a központi idegrendszer munkáját;
  • stabilizálja a szív munkáját;
  • fenntartja a normális vérnyomást.

Ezenkívül a nikotinsav számos hormon, köztük a progeszteron, az inzulin, az ösztrogén, a tesztoszteron és a tiroxin szintézisében vesz részt..

A PP-vitamin fogyasztási arányai

A niacin napi szükséglete az életkortól, a test állapotától függ, és (mg / nap):

  • hat hónapos kor alatt - 2;
  • 7-11 hónap - 6;
  • 1-3 év - 9;
  • 4-9 évesek - 11;
  • 10-14 évesek - 13;
  • 14 éves kortól - 20.

A B3-vitamin bevitele 25 mg-ra nő a nap folyamán terhesség és szoptatás alatt. Ezen túlmenően az anyag napi igénye megnő a fokozott fizikai aktivitással, a túl hideg vagy meleg éghajlatú országokban, valamint a stresszes helyzetekben..

Milyen ételek tartalmaznak B3-vitamint?

A B3-vitamin forrásai:

  • húskészítmények;
  • tenger gyümölcsei;
  • diófélék;
  • egy hal;
  • gomba;
  • néhány szárított gyümölcs.

Ezenkívül egyes zöldségekben jelentős mennyiségű niacin van jelen. Az élelmiszerben a niacin tartalmára vonatkozó részletesebb adatokat a táblázat tartalmazza.

Élelmiszer termékekNikotinsav-tartalom, mg / 100 g
Földimogyoró13.18
Sertésmáj11.83
Csirkemell10.63
Mézes gomba10.48
Csirkemáj10.12
Napraforgómag10.01
Marha máj9.27
Tinóru gomba9.12
pulyka7.92
Nyúlhús6.18
Kacsahús5.92
Fehér gomba5.89
Marha vese5.81
Borjúhús5.67
Vadhús5.52
Libahús5.34
Marhaszív5.11
Marhanyelv4.92
Sampinyonval4.91
Kesu dió4.81
Marhahús4.68
Szezám4.51
Mandula4.49
Disznónyelv4.38
Csirke szív4.28
Hajdina4.19
Füstölt kolbász4.12
Makréla3.98
Ürühús3.92
Makrélacsuka3.89
Hering3.74
Fenyőmag3.69
Csirke hús3.67
Sertés vesék3.48
Csirke gyomor3.27
Rákok3.14
Lóhús3.08
Broiler csirke3.01
Mogyoró2.94
Árpa2.79
Sertéshús2.72
Rózsaszín lazac2.61
Petrezselyem2.58
Szárított barack2.54
Tintahal2.48
Tőkehal2.36
Füstölt sertés karaj2.32
Szójababok2.28
árpagyöngy2.26
Dátumok2.24
Bab2.12
Aranyosfejű hal2.07
Füstölt sonka2.02
Tökmagok1.87
Lencse1.86
Sügér1.71
Aszalt szilva1.62
Tokhal kaviár1.59
Kenyér1.59
Füstölt sertéshús1.58
Ponty1.58
Búzadara1.57
Kapor1.48
Makréla1.41
Pisztácia1.39
Krumpli1.37
Zabdara1.28
Sárga tőkehal1.23
Dió1.19
Csuka1.16
Kukorica szemek1.09
svéd1.09
Tonhal1.04
Spárga1.03
Búzadara1.02
Zander1.02
Sárgarépa1.01
Garnélarák1.01
Mazsolák0,87
Fehér retek0,86
Dátumok0,84
Fokhagyma0,83
Capelin0,81
Őszibarack0,79
Pollock ikra0,78
Sárgabarack0,76
Tejpor0,73
kelbimbó0,71
Saláta0,69
Padlizsán0,68
Málna0,68
Bab0,66
Csipkebogyó friss0,63
Spenót0,61
Karfiol0,59
Cseresznye szilva0,59
Szilva0,58
Sóska0,53
Cukkini0,52
Ábra0,52
kaliforniai paprika0.51
Paradicsom0.51
Póréhagyma0,49
Dinnye0,49
Hínár0,48
Földi szeder0,47
Tejföl0,46
Cseresznye0,44
Banán0,41
Fallabda0,38
Mandarin0,38
Tollhagyma0,36
Áfonya0,34
Kecske tej0,34
Eper0,33
Zsíros túró0,32
Szőlő0,31
Fürjtojás0,29
Hagyma0,28
Ananász0,28
Cukorrépa0,28
Holland sajt0,28
Ribizli (fekete, piros)0,28
Zöldborsó0,28
Áfonya0,27
Narancs0,26
Uborka0,26
Görögdinnye0,26
Vörösáfonya0,24
Sűrített tej0,23
Almák0,23
Egres0,22
Grapefruit0,21
Áfonya0,21
Csirke tojás0,18
Datolyaszilva0,17
Retek0,17
Joghurt0,17
Orosz sajt0,16
Citrom0,16
Kefir0,16
Birsalma0,14
Ryazhenka0,13
Tehéntej0.12
Körte0.11
Krém0.11

A nikotinsav hiánya és feleslege

A PP-vitamin elégtelen bevitele a szervezetbe sokféle kóros folyamat kialakulását okozhatja. Különösen a B3 hipovitaminosis tünetei lehetnek:

  • általános gyengeség, közömbösség a körülötte zajló eseményekkel szemben, fokozott fáradtság;
  • fokozott agresszivitás, ingerlékenység, irascability;
  • somnológiai rendellenességek (álmatlanság, zavart alvás);
  • fejfájás, gyakori szédülés;
  • étvágytalanság, a testtömeg jelentős csökkenésével együtt;
  • a bőr sápadtsága és szárazsága;
  • székletzavarok (székrekedés);
  • szívritmuszavar;
  • a test immunerejének gyengülése, a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség csökkentése.

A niacin hosszan tartó és akut hiánya a pellagra kialakulásához vezethet. Az első tünetek, amelyek gyanítják a patológia előfordulását, a következők:

  • étvágytalanság;
  • folyékony hasmenés;
  • gyomorégés;
  • fokozott nyálképzés;
  • a szájüreg nyálkahámjának vörössége, repedések megjelenése rajta;
  • vörös foltok megjelenése a nyakon, az arcon, a kezeken, a könyök területén;
  • fejfájás;
  • a zaj megjelenése a fülekben;
  • a járás változása (bizonytalanság, bizonytalanság);
  • vérnyomás-emelkedés.

A niacin túladagolása nem súlyos. A B3-vitamin felesleges felhalmozódásának fő tünetei a szervekben és a szövetekben a következők:

  • az arc, a mellkas, a karok, a nyak bőrének vörössége;
  • viszketés, heterogén laza elemek megjelenése a bőr felületén;
  • szédülés;
  • a végtagok zsibbadása;
  • ájulás.

Az étrend megfelelő beállításával a leírt tünetek néhány napon belül eltűnnek. A meghozott intézkedések hatása hiányában tanácsos szakembertől tanácsot kérni egy tapasztalt táplálkozási szakembertől.

PP-vitamin (nikotinsav)

A cikk tartalma:

A PP-vitamin (nikotinsav, niacin, B3) vízben oldódó vitamin, amely számos ételben és gyógyszerben megtalálható. Ezen anyagnak modernebb elnevezései vannak - nikotinsav vagy niacin, ráadásul minden a B3-vitamin nevű B-komplexben található. Tiszta formájában fehér, finomkristályos, szagtalan, enyhén savas ízű por. Tabletták és oldatos injekciók formájában állítják elő.

A nikotinsav részt vesz a sejtek aminosavainak, szénhidrátjainak és sejtmagfehérjéinek cseréjében, mivel aktív formája a NAD és a NADP, amelyek az összes lehetséges vegyület biológiai oxidációjának kezdeti szakaszában működnek..

A nikotinsav eredetileg nikotinból származott. Ellentétben a "progenitorral", amelynek csak enyhe stimuláló hatása van, ugyanakkor különféle nemkívánatos toxikus hatásokat okozhat, a nikotinsavat magasabb stimuláló tulajdonságok jellemzik, amelyek átfogó erősítő hatással bírnak az egész testben.

A PP-vitamin előnyei

A PP-vitamin különleges, mivel kis mennyiségben történő felhasználása vitamin-támogatást nyújt a test számos funkciójában, nagy adagokban pedig komoly farmakológiai hatóanyag, amelynek hatása gyakran erősebb, mint a különféle gyógyszerek hatása..

A sok hasznos tulajdonság jelenléte miatt a PP-vitamin sok változást eredményez a szervezetben:

  • megakadályozza az érelmeszesedés előrehaladását;
  • növeli a vér folyékonyságát;
  • fokozza a fehérjeszintézist;
  • kiküszöböli a koleszterin felhalmozódását a vérben;
  • normalizálja a vércukorszintet;
  • támogatja a máj, a gyomor és a belek működését;
  • erősíti az idegrendszert;
  • tisztítja a testet a mérgező anyagoktól;
  • növeli a gyulladáscsökkentő potenciált;
  • helyreállítja a testi és szellemi állóképességet.

Ezenkívül a nikotinsav előnyei a problémás bőrbetegségek alkalmazása és a különféle ekcémák megszüntetése..

A PP-vitamin károsodása

A hasznos tulajdonságok nagy száma ellenére a PP-vitamin károsíthatja a szervezetet, ha túllépik a niacin adagját, vagy ha vannak ellenjavallatok. Ezért, mielőtt elkezdi szedni, olvassa el a használati utasítást, vagy forduljon orvoshoz..

Ritka esetekben átmeneti mellékhatások, például diszkomfortérzés, bőrpír, izzadás vagy enyhe fejfájás jelentkezhetnek. De nem tartoznak a káros tünetek közé, mert 20 perc múlva nyom nélkül eltűnnek..

Figyelmet kell fordítani arra is, hogy kinek nem ajánlott nikotinsav használata..

Ez a lista meglehetősen széles, és a következőket tartalmazza:

  • a gyógyszer összetevőinek egyéni intoleranciája;
  • a gyomor és a nyombél peptikus fekélye;
  • artériás magas vérnyomás súlyos formában;
  • veseelégtelenség jelenléte;
  • köszvény;
  • cukorbetegség;
  • átültetett szívinfarktus;
  • terhesség;
  • laktációs időszak.

A PP-vitamin szerepe az emberi testben

A PP-vitaminra az emberi testnek szüksége van ahhoz, hogy része lehessen a nagyon fontos enzimeknek, nevezetesen a nikotinamid-adenin-dinukleotidnak (NAD) és a nikotinamid-adenin-dinukleotid-difoszfátnak (NADP). Ezeknek az enzimeknek köszönhetően bekövetkezik a sejtek és szövetek légzése, az anoxikus oxidáció folyamata és az összes többi tápanyag cseréje a szervezetben.

A PP-vitamin fő funkciói a következők:

  • az élelmiszer energiává alakítása;
  • sósav előállítása az emésztőrendszer számára;
  • a kémiai károsodások és a DNS-törések korrekciója;
  • különféle hormonok képződése;
  • a gliko-szabályozó májfunkció normalizálása.

A PP-vitamin feleslege

A nagy dózisú niacin rendszeres bevitele néha hipervitaminózishoz vezet, amely gyomor-bélrendszeri rendellenességekben, szédülésben, ájulásban, csalánkiütésben, émelygésben és gyakori szívritmuszavarokban nyilvánul meg..

A PP-vitamin-felesleg egyéb tüneteit nem azonosították, és a niacin nem halmozódik fel a szervezetben.

Fontos! Az öngyógyítás rendkívül veszélyes, ezért csak szakember tudja megtudni, mennyi PP-vitamin van a szervezetben.

PP-vitamin hiánya

A PP-vitamin hiánya általános gyengeséget és súlyos neuraszténiás szindrómát okoz. Ingerlékenység, álmatlanság, depresszió, letargia jelenik meg. Mindezek a rendellenességek kombinálódnak a gyakori fájdalommentes hasmenéssel. Idegrendszeri depresszió alakulhat ki, amelyből néha nehéz egyedül kijönni..

Csökken a mentális képességek. Súlyos dermatitis jelenik meg a bőrön vörös vagy szürke-barna foltok formájában. Eleinte egy ilyen kiütés gyulladásos, de aztán hámlik és repedések keletkeznek.

A nikotinsav hiányával az általános vitamin destabilizáció fokozatosan alakul ki. Valójában a vitamin teljes hiányát a szervezetben pellagrának nevezik. Jellemző a három "D" kombinációja, ami dermatitist jelent - a bőr gyulladása, hasmenés - bél rendellenesség, demencia - demencia. A Pellagra általában fehérje éhezéssel alakul ki.

PP-vitamin a kozmetológiában

A PP-vitamint nemcsak gyógyászati ​​célokra használják, hanem a kozmetológiában is széles körben használják. A nikotinsav ideális komponens az arc és a haj különféle termékeinek gyártásában.

Ugyanakkor a PP-vitamin tabletta formájában is bevehető, vagy az oldat együtt használható gyógyító maszkokkal, szérumokkal, testápolókkal, bozótokkal és samponokkal. Biológiai tulajdonságainak köszönhetően javul a fejbőr vér mikrocirkulációja, a hajhagymák hasznos mikroelemekkel gazdagodnak. Az ilyen ápolás élénk fényt és selymességet, erőt és tartósságot kölcsönöz a hajnak..

A niacinnal ellátott maszkok a fejbőr erének kitágításával serkentik a haj növekedését. Ilyen pénzeszközöket kereshet otthon. Csak néhány csepp gyógyszert kell hozzáadnia a balzsamhoz vagy samponhoz. Egy másik egyszerű lehetőség az oldatot masszírozó mozdulatokkal dörzsölni a fejbőrbe. Ez segít megszabadulni a korpától és a hajhullástól..

Elég gyakran nikotinsavat használnak az arcbőr ápolására. Javítja a bőr állapotát, gyógyítja a pattanásokat és megakadályozza a korai öregedést. A bőr megfiatalodik, egészséges megjelenést és sima szerkezetet kap.

A PP-vitamin javítja a sejtek légzését. A test hiánya miatt a bőr elvékonyodik és hámlik. Különböző etiológiájú és pigmentált bőrkiütések is megjelenhetnek. Ezeknek a problémáknak a megoldása érdekében niacint adhat az arckrémekhez vagy testápolókhoz. De először ellenőrizze, hogy lesznek-e rá allergiás reakciók..

A nikotinsavat plasztikai műtét után is előírják, mivel ez felgyorsíthatja a szövetek helyreállításának folyamatát és megakadályozhatja a gyulladást. Mind a tablettákat, mind az ampullákat a szépség és az egészség megőrzésére használják..

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a niacin nem zsírégető, és nem befolyásolja a testzsír vastagságát. De ez az anyag képes megteremteni a test fogyásának előfeltételeit, nevezetesen befolyásolja a koleszterin koncentrációját, javítja a vér mikrocirkulációját és eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.

A B3-vitamin legnagyobb értéke, hogy szerotonint termel, amelyet az öröm hormonjának neveznek. Ha nincs elegendő szerotonin, akkor az emberi test több cukrászdát, pékárut és édességet igényel, amelyek gyors szénhidrátokat szolgáltatnak. Nem mindenki képes megbirkózni az ilyen édesség utáni vágyakozással. Minél kevesebb ez a hormon a szervezetben, annál gyorsabban lehet hízni..

Viszont a niacin, belépve a véráramba, bejut az agyba, amelynek idegsejtjei szerotonin termelésével reagálnak a B3-vitaminra. Ennek megfelelően a vitamin kiegészítése megállítja az egyszerű szénhidrát utáni vágyat, elősegítve az egészséges táplálkozási és életmódbeli szokásokat..

Milyen ételek tartalmaznak PP-vitamint

Ha niacint tartalmazó természetes forrásokról beszélünk, akkor a legnagyobb mennyiség a pékélesztőben található..

A PP-vitamin a következő ételekben található:

  • sertésmáj;
  • baromfihús;
  • marhahús;
  • ürühús;
  • sertéshús;
  • nyúl;
  • tojás;
  • tejtermékek;
  • különféle sajtok;
  • egy hal;
  • tintahal.

A nikotinsav számos növényben megtalálható:

  • petrezselyem;
  • kamilla;
  • borsmenta;
  • búza;
  • tormalevelek;
  • sóska;
  • szójabab;
  • gomba;
  • hajdina;
  • földimogyoró;
  • pisztácia;
  • sárgarépa;
  • ananász;
  • avokádó;
  • málna levelek;
  • zöldborsó.

A nikotinsav megkülönböztető jellemzője a többi vitaminnal szemben az ultraibolya sugárzásnak, fagyásnak és szárításnak ellenáll. Ezenkívül lúgos és savas környezetben részben elpusztul, hőkezelés során pedig legfeljebb 20% niacint veszíthet.

A növényi termékek használatának egyetlen hátránya, hogy a PP-vitamin ebben az esetben rosszul szívódik fel.

A PP-vitamin napi normája

Két év alatti gyermekek számára ellenjavallt ampulla B3-vitamint szedni. Csak tablettákban adhat gyógyszereket.

A PP-vitamin ajánlott napi bevitele:

  • megelőző célokra legfeljebb 2 mg;
  • pellagra legfeljebb 5 mg;
  • 3 mg-ig terjedő betegségek esetén.

6-12 éves gyermek esetében a szükséges dózis 15-19 mg naponta, serdülőkorban - legfeljebb 20 mg. A felnőttek testének naponta nikotinsavat kell kapnia, legfeljebb 15-25 mg-ig.

Nagyobb dózisú nikotinsavra van szükség:

  • sportolók;
  • idős emberek kategóriája;
  • betegek súlyos testi sérülés és hőtrauma után;
  • kábítószer- és alkoholfüggőségben szenvedők;
  • progresszív krónikus betegségben szenvedők, beleértve a rosszindulatú daganatot, a hasnyálmirigy elégtelenségét, a cirrhosist;
  • neurózisban szenvedő személyek.

A nikotinsav koncentrációjának csökkenése nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztásával jár. A nikotin jelentősen csökkenti a PP-vitamin felszívódását. Emiatt a nikotin-függőségben szenvedőknek ezt is szedniük kell..

Megfelelően összeállított étrend mellett az étel nemcsak a PP-vitamin optimális ellátását biztosítja, hanem a B csoport egyéb anyagait is. A niacin előnyei és ártalma közvetlenül függ a bevitt dózisok betartásától. Amikor a gyógyszer használatára vonatkozó összes ajánlást betartják, a vitamin hatékonyan megmutatja minden előnyös tulajdonságát..