Image
  • Legfontosabb /
  • Olaj

Telítetlen zsírok

Ma rengeteg információt kapunk az egészséges és egészségtelen zsírokról, az étel párosításáról, valamint az ajánlott dózisokról és azok fogyasztásának idejéről a maximális egészségügyi előnyök érdekében..

A ma általánosan elfogadott információk szerint a telítetlen zsírsavak a tápanyagtartalom tekintetében elismert vezető szerepet töltenek be a zsírok között..

Ez érdekes:

  • Az elhízott amerikaiak száma az elmúlt 20 évben megduplázódott, egybeesve az Egyesült Államok "alacsony zsírtartalmú forradalmának" kezdetével!
  • Az állatok évekig tartó megfigyelése után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a zsírhiány az étrendben a várható élettartam csökkenéséhez vezet..

A legnagyobb telítetlen zsírtartalmú ételek:

A feltüntetett hozzávetőleges mennyiség 100 g termékben

A telítetlen zsírok általános jellemzői

A telítetlen zsírok olyan tápanyagok csoportja, amelyek szükségesek testünk sejtjeinek felépítéséhez és az anyagcsere folyamatok szabályozásához.

A telítetlen zsírok az első helyen állnak az egészséges táplálkozás rajongói körében. Ide tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.

A telítetlen zsírok és a más típusú zsírok közötti különbség kémiai képletükben rejlik. A telítetlen zsírsavak első csoportjának szerkezetében egy kettős kötés van, míg a másodikban kettő vagy több.

A telítetlen zsírsavcsalád leghíresebb tagjai az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírok. A legismertebbek az arachidonsav, linolsav, mirisztolsav, oleinsav és palmitoleinsav..

A telítetlen zsírok általában folyékony szerkezetűek. A kivétel a kókuszolaj..

A növényi olajokat leggyakrabban telítetlen zsírokban gazdag ételeknek nevezik. Bár nem szabad megfeledkeznünk a halolajról, egy kis mennyiségű zsírról, ahol a telítetlen zsírokat telített zsírokkal kombinálják.

A növényi élelmiszerekben általában többszörösen telítetlen zsírsavakat kombinálnak egyszeresen telítetlen zsírsavakkal. Állati termékekben a telítetlen zsírokat általában telítettekkel kombinálják.

A telítetlen zsírok fő feladata a zsíranyagcserében való részvétel. Ebben az esetben a koleszterin hasadása a vérben megtörténik. A telítetlen zsírokat a szervezet jól felszívja. Az ilyen típusú zsír hiánya vagy hiánya az agy megzavarásához, a bőr állapotának romlásához vezet.

A telítetlen zsírok napi szükséglete

Az egészséges életmódot folytató egészséges ember testének normális működéséhez a telítetlen zsírok 20% -át kell fogyasztania az étrend teljes kalóriatartalmából..

Az élelmiszerek szupermarketekben történő kiválasztásakor a termék zsírtartalmára vonatkozó információk olvashatók a csomagoláson.

Miért kell megfelelő mennyiségű zsírt fogyasztania??

  • agyunk 60% zsír;
  • a telítetlen zsírok a sejtmembránok részét képezik;
  • Szívünk energiájának körülbelül 60% -a zsírfeldolgozásból származik;
  • zsírokra van szükség az idegrendszernek. Fedik az ideghüvelyeket, és részt vesznek az idegi impulzusok továbbításában;
  • zsírsavak szükségesek a tüdő számára: a tüdőmembrán részét képezik, részt vesznek a légzési folyamatban;
  • a zsírok lassítják az emésztést, elősegítik a tápanyagok teljesebb felszívódását, kiváló energiaforrások és sokáig teltségérzetet nyújtanak;
  • a zsírok elengedhetetlenek a látáshoz.

És a zsírréteg megbízhatóan védi a belső szerveket a károsodásoktól. Bizonyos típusú zsírsavak fontos szerepet játszanak immunrendszerünk magas szinten tartásában..

Megnő a telítetlen zsírok iránti igény:

  • a hideg évszak kezdetén;
  • nagy terheléssel a testen sportolás közben;
  • kemény fizikai munkával végzett munka során;
  • nőknek, akik babát hordanak, majd szoptatják;
  • gyermekek és serdülők aktív növekedése során;
  • érbetegséggel (érelmeszesedés);
  • szervátültetési műtét során;
  • bőrbetegségek, diabetes mellitus kezelése során.

Csökken a telítetlen zsírok iránti igény:

  • az allergiás reakciók megnyilvánulásával a bőrön;
  • gyomorégéssel és gyomorfájdalommal;
  • a test fizikai megterhelésének hiányában;
  • idős embereknél.

A telítetlen zsírok emészthetősége

A telítetlen zsírokat könnyen emészthetőnek tekintik. De azzal a feltétellel, hogy a test telítettsége nem túlzott. A telítetlen zsírok asszimilációjának javítása érdekében érdemes előnyben részesíteni azokat az élelmiszertermékeket, amelyeket hőkezelés nélkül készítenek (például saláták). Vagy főtt ételek - gabonafélék, levesek. A teljes étrend alapja gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, olívaolajsaláták, első fogások.

A zsírok asszimilációja attól függ, hogy melyik olvadáspontjuk van. A magas olvadáspontú zsírok kevésbé emészthetők. A zsírok felosztásának folyamata az emésztőrendszer állapotától és egyes termékek előállításának módjától is függ..

A telítetlen zsírok hasznos tulajdonságai és a szervezetre gyakorolt ​​hatása

Az anyagcsere folyamatának megkönnyítésével a telítetlen zsírsavak létfontosságú funkciót töltenek be a szervezetben. Ellenőrzik a "jó" koleszterin munkáját, amely nélkül az erek teljes működése lehetetlen..

Ezenkívül a telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a rosszul felépített "rossz" koleszterin eliminációjához, amelynek romboló hatása van az emberi testre. Ez javítja az egész szív- és érrendszer egészségét..

Ezenkívül a telítetlen zsírok normál használata ellenőrzi az agyat, erősíti a szívizomot, koncentrálja a figyelmet, javítja a memóriát és segít megerősíteni az immunrendszert.

Az optimális zsírtartalmú kiegyensúlyozott étrend javítja a hangulatot és megkönnyíti a depresszió kezelését!

Kölcsönhatás más elemekkel

Az A, B, D, E, K, F csoportba tartozó vitaminok csak akkor szívódnak fel a szervezetben, ha harmonikusan kombinálják őket zsírokkal.

A szénhidrátfelesleg a szervezetben bonyolítja a telítetlen zsírok lebontását.

A telítetlen zsírok hiányának jelei a testben

  • az idegrendszer meghibásodása;
  • a bőr romlása, viszketés;
  • törékeny haj és köröm;
  • a memória és a figyelem romlása;
  • autoimmun betegség;
  • a szív- és érrendszer megzavarása;
  • magas vér koleszterinszint;
  • anyagcserezavar.

A felesleges telítetlen zsír jelei a testben

  • a testtömeg növekedése;
  • a véráramlás megsértése;
  • gyomorfájás, gyomorégés;
  • allergiás bőrkiütések.

A test telítetlen zsírtartalmát befolyásoló tényezők

Telítetlen zsírok önmagukban nem termelhetők az emberi testben. És csak étellel kerülnek testünkbe.

Hasznos tippek

Az egészség és a vonzerő fenntartása érdekében próbáljon telítetlen zsírokat fogyasztani hőkezelés nélkül (ha lehetséges, természetesen!) Mivel a zsírok túlmelegedése káros anyagok felhalmozódásához vezet, amelyek nemcsak az ábrát, hanem általában az egészséget is ronthatják..

A táplálkozási szakemberek arra a következtetésre jutottak, hogy a sült ételek olívaolajjal főzve kevésbé károsak a szervezetre.!

Telítetlen zsír és túlsúly

A túlsúly elleni küzdelem továbbra is lendületet vesz. Az Internet oldalai szó szerint tele vannak javaslatokkal, hogyan lehet ezt a problémát rövid időn belül leküzdeni. Gyakran a laikus dietetikusok alacsony zsírtartalmú ételeket tanácsolnak, vagy teljesen zsírmentes étrendet kínálnak..

A közelmúltban azonban a tudósok első pillantásra furcsa mintát azonosítottak. Nem ritka, hogy a súlygyarapodás alacsony zsírtartalmú testsúly-szabályozó programok alkalmazásával következik be. "Hogyan lehetséges ez?" - kérdezed. Kiderült, hogy ez megtörténik.

A zsírban gazdag ételek elkerülése gyakran együtt jár az étrendben lévő cukor mennyiségének növekedésével, valamint nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát fogyasztásával. Ezeket az anyagokat, ha szükséges, a test zsírokká is átalakítja..

Az egészséges zsírok normális fogyasztása energiát juttat a szervezetbe, amelyet a fogyás során aktívan elköltenek!

Telítetlen zsír a szépség és az egészség érdekében

A hal szinte mindig szerepel a legjobb diétás programok menüjében. Végül is a halételek kiváló tüdőforrást jelentenek a telítetlen zsírok felszívódására. Különösen gazdag telítetlen zsírsavakban a zsíros fajták tengeri halai (szardínia, hering, tőkehal, lazac).

Ha a testben elegendő mennyiségű telítetlen zsír van, akkor a bőr egészségesnek tűnik, nem hámlik le, a haj fényesnek tűnik, és a körmök nem törnek el..

Az aktív életmód és a kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségű telítetlen zsírral a legjobb választás azok számára, akik meg akarják őrizni a fiatalságot és az egészséget!

Egészséges zsírok és zsírsavak

Most senki sem kételkedik abban, hogy lehetetlen a zsírokat teljesen eltávolítani az étrendből sem fogyás, sem izomtömeg növelése érdekében. Sok zsír nagyon fontos és hasznos..

Magas kalóriatartalma miatt a zsírok kiváló energiaforrást jelentenek. A glicerin mellett tartalmaznak zsírsavakat, amelyek nagyban meghatározzák az ételek biológiai értékét..

Egyes vitaminok nem lehetnek aktívak, ha nem oldódnak fel a zsírokban.

A zsírsavak funkciói

A zsírsavak a foszfolipidek és a glikolipidek alkotóelemei, amelyek a sejtmembránok szerkezetét alkotják.

A zsírsavak a triacil-gliceridek (semleges zsírok) összetevői - a szervezet fő energiaforrása, amelyet a zsírszövet tárol. Lásd a zsíranyagcserét.

Körülbelül 70 különböző zsírsav található az emberi testben. Ezek közül a legelterjedtebbek körülbelül 20. Mindegyikük elágazó láncot tartalmaz, amelyek páros számú (12–24) szénatomból épülnek fel. Közülük a 16 és 18 szénatomos C16 (palmitin) és C18 (sztearinsav, oleinsav és linolsav) savak dominálnak..

A zsírsavakat két csoportra osztják: telített és telítetlen, a kémiai természettől függően.

Úgy gondolják, hogy csak a telítetlenek hasznosak (amelyek forrása főleg növényi olajok), és kerülni kell a telített zsírsavakat tartalmazó állati zsírokat. De ez nagyon ellentmondásos és nem biztonságos álláspont. Mivel a telített zsír nagyon fontos a szervezetben..

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen (telítetlen) zsírsavak olyan savak, amelyek szerkezetében egy vagy több kettős kötés van a szomszédos szénatomok között. Ezenkívül kémiailag ezek a kettős kötések szinte minden esetben cisz-kettős kötések (nem transz-). Ez egy nagyon fontos strukturális különbség, amely a zsírsavakat aktívvá és előnyössé teszi..

Mit jelent ez és hogyan profitálhatunk belőle saját magunk számára?

A helyes kettős telítetlen kötések segítségével a savak nagy reaktív oxidációs képességgel bírnak. A test arra használja, hogy megújítsa a sejtmembránokat, szabályozza azok permeabilitását, szintetizálja az immunvédelem szabályozóit és más biológiailag aktív anyagokat..

Különböző számú kettős kötés lehet: ha egy ilyen kötés egyetlen példányban van, akkor a savat egyszeresen telítetlennek (Omega-9, olajsav) nevezik..

Ha több kettős kötés van, akkor a savakat többszörösen telítetleneknek nevezzük. Ide tartoznak az Omega-3 (linolén) és az Omega-6 savak (linol és Arachidonic).

Az Omega-9-től eltérően a többszörösen telítetlen savakat az emberi test nem termeli, ezért étkezés közben kell bevenni..

Telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek

A nagy mennyiségben többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek szobahőmérsékleten folyékonyak. Ezek olyan növényi olajok, mint a lenmag, napraforgó, tök, dióolaj és kukoricaolaj. Nagy mennyiségben megtalálhatók a megfelelő növények magjaiban.

Az egyetlen állati zsír ugyanabban a kategóriában a halolaj..

Az egyszeresen telítetlen savval rendelkező termékek enyhe hűtéssel megkeményednek. Ez látható az olívaolaj példáján, ha hűtőszekrénybe teszi..

Telített zsírsavak

A telített (telített) zsírsavak azok a zsírsavak, amelyek szerkezetében nincs kettős kötés. Őket tartják a legkárosabbnak, rajtuk dobják el a zsírok minden ártalmát: az érelmeszesedéstől az elhízásig.

Az ő túlzott használatával valóban egy egész "csokor" különféle betegségeket lehet keresni.

De nem kell annyira félni tőlük, hogy ne kelljen teljesen eltávolítani őket az étrendből - elvégre részt vesznek a hormonok (köztük a tesztoszteron) szintézisében, a vitaminok és nyomelemek átvitelében és felszívódásában, valamint energiaforrásként is szolgálnak. Fontos megjegyezni, hogy az állati zsírok hiánya a női étrendben hormonális egyensúlyhiányhoz, szélsőséges esetben meddőséghez vezethet..

Telített zsírsavakat tartalmazó ételek

A telített zsírtartalmú ételek általában állati eredetűek: vaj, tejszín, tej, zsíros hús. Van egy minta - minél több a termékben telített sav, annál nehezebb megolvasztani, szilárd állapotból folyadékká alakítani. Például könnyen kitalálhatja, hol van több telített sav - zöldségben vagy vajban.

A növényi élelmiszerek közül a pálma- és a kókuszolajban sok a telített zsír, de még mindig heves vita folyik ezek előnyeiről vagy ártalmairól. De ennek ellenére aktívan és nagy mennyiségben adják hozzá a különféle olcsó termékekhez és helyettesítőkhöz. Egészségügyi előnyeik kétségesek.

Az állati zsírok jobb emészthetősége érdekében megolvadnak (például sütéshez használják őket). Emészthetőségük nemcsak olvadáskor nő, hanem akkor is, ha emulzióvá alakítják őket. Így a tejből, vajból, tejszínből származó zsírsavakat jobban felszívja a szervezet, mint egy darab zsírból..

Ha a növényi eredetű, telítetlen zsírsavakat tartalmazó étel hasznosabb hideg állapotú ételekben, akkor ajánlatos állati zsírokon főzni. Melegítéskor az olajok kettős kötései erősen oxidálódnak. Úgy gondolják, hogy ebben az időben rákkeltő anyagok képződnek, amelyek a szervezetben felhalmozódva rákot okoznak..

Mennyi zsírra van szüksége az embernek?

A mindennapi életben napi 1 kg testtömeg-kilogrammot kell fogyasztani. Vagyis ha 65 kg-ot nyom, akkor 65 g zsírt kap..

A napi elfogyasztott zsírsavak fele legyen telítetlen (növényi olajok, halolaj).

Nem kell szándékosan fogyasztania a zsírokat - ismerős ételekből szerezheti be őket. A zsíros ételeket (ugyanazokat az olajokat) pedig minimális mennyiségben kell fogyasztani..

Fogyáskor a zsír mennyiségét 0,8 g-ra csökkentheti testtömeg-kilogrammonként (de legalább 30 g zsír / nap). Ugyanakkor nem a rendelkezésre álló testtömeg, hanem a kívánt súly szerint érdemes kiszámolni a zsír mennyiségét, amely felesleges testzsír nélkül marad veled (a zsírtartalom% -ának kiderítésének egyik módja speciális mérlegek segítségével történik).

TANFOLYAMOK

Kész gyakorlatsorok az oldal szerzőjének önálló képzéséhez.

Telített és telítetlen zsírok: hasznos ételek, típusok, napi bevitel listája

Egészségükre ügyelve sokan megpróbálják kiegyensúlyozottá tenni étrendjüket. A különböző típusú zsírok veszélyeiről szóló mítoszok és legendák hatására az emberek gyakran csökkentik az egészséges ételeket..

Ezért a megfelelő étrend elkészítéséhez ki kell derítenie, hogy melyek a telített és telítetlen zsírok, mik azok előnyei és ártalmai.

  1. A zsírok típusai a zsírsavak típusa szerint
  2. Telített zsír
  3. Telítetlen zsírok
  4. Napi zsírbevitel
  5. Miben különböznek a telített zsírok a telítetlen zsíroktól
  6. Telített zsírt tartalmazó ételek
  7. Telítetlen zsírokat tartalmazó ételek
  8. Melyik zsír jó és melyik nem

A zsírok típusai a zsírsavak típusa szerint

A zsírsavak szerves vegyületek, amelyek a lipidosztályba tartoznak. A testben nemcsak különálló komponensekként találhatók, hanem más szerves vegyületek építőanyagának szerepét is betölthetik. Az emberi test önmagában nem termeli ezeket a savakat, ezért pótolhatatlannak nevezték őket.

Többféle lehet:

  • Növényi eredetű - megtalálható magokban, olajos növények gyümölcsében.
  • Állati eredetű - megtalálható húsban, halban, tojásban, tejtermékekben, tejben.

Megjelenésükben különböznek egymástól:

  1. Telített - palmitinsav, sztearinsav, mirisztinsav, laurinsav.
  2. Telítetlen:
  • Többszörösen telítetlen - linolsav, alfa-linolén, eikozapentaén, dokozahexaén, arachidonsav.
  • Egyszeresen telítetlen - olajsav.

A transz-zsírokat is izolálják, amelyek a termékek ipari feldolgozása eredményeként keletkeznek, és telítetlen szilárd zsírokká válnak (félkész termékek, sült ételek, cukrászdák és pékáruk)..

Több kárt okoznak, mint hasznot, ezért az ilyen ételeket meg kell szüntetni vagy csökkenteni kell a fogyasztást..

Telített zsír

Szilárd típusúak, és főleg állati eredetű termékekből nyerhetők. Legalább 8 szénatomból összegyűjtött telített zsírsavakból képződnek.

Ez a fő energiaforrás, amely segíti a belső szervek működését. Nekik köszönhetően D3-vitamin termelődik, amely befolyásolja az immunsejtek szintézisét és a csontszövet képződését, és több A-vitaminban is felszívódik (befolyásolja az egész szervezet működését)..

A szilárd zsírok befolyásolják a testzsír felhalmozódását, ami elhízáshoz és magas vér koleszterinszinthez vezet.

Telítetlen zsírok

A telítetlenek sokkal hasznosabbak a fogyasztáshoz, hozzájárulhatnak a szervezet egészséges tápanyag- és elemkészleteinek feltöltéséhez..

A lipidanyagcsere és a vérplazmában való felhalmozódás folyamataiban való részvételük segít elkerülni a máj, a belek működésében fellépő zavarokat és csökkenti a cukorbetegség valószínűségét..

Kétféle lehet:

  • Egyszeresen telítetlen (Omega-9). Fogyasztásuknak köszönhetően megnő a védelmi funkció, olyan antitestek termelődnek, amelyek küzdenek a rákos sejtekkel, vírusokkal, allergénekkel. Szabályozzák a hormonok munkáját, az anyagcserét, a koleszterin mennyiségét.
  • Többszörösen telítetlen (Omega-3 és Omega-6). Szabályozza az anyagcserét a sejtekben, növeli az immunitást, felhalmozza a vitaminokat, segít a gyulladásos folyamatok leküzdésében.

Napi zsírbevitel

A zsírfogyasztás mértéke az ember életkorától, nemétől, foglalkozásától, nemétől függ. Az EFA-fogyasztás nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 10% -át, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% -ot.

A szív- és érrendszeri megbetegedésekben szenvedők esetében a fogyasztás átlagosan 7% -ra csökken. A sportolók és azok számára, akik kemény fizikai munkát végeznek, a szint 12-14% -ra emelkedik.

Miben különböznek a telített zsírok a telítetlen zsíroktól

A telítettek összetettebb szerkezetűek a szerves vegyületekben, szilárd zsírokká válnak és koleszterin plakkok formájában rakódnak le a bőr alatti raktárakba.

Telítetlen, sejthártyán átjutva nem képez szilárd vegyületeket. Ezért normalizálják a vér koleszterinszintjét. Kettős szén-képletük van, amely lehetővé teszi számukra, hogy folyamatosan aktívak legyenek.

Az ezeket tartalmazó termékek listája:

  • disznózsír;
  • repce, olíva, ghí, vaj, margarin;
  • tőkehal;
  • kacsa;
  • pisztácia;
  • dió és fenyőmag;
  • főtt sertéshús;
  • avokádó;
  • tojás.

Telített zsírt tartalmazó ételek

Lista:

Hús, húskészítményekTojás, tejtermék, erjesztett tejtermékÉdességNövényi olajok
Kacsa;

· Nyers füstölt és főtt kolbász;

Sertés és zsír

· vaj;

Kemény sajt

· Csokoládé;

Jégkrém

· Kókuszdió;

Kakaóbab

Telítetlen zsírokat tartalmazó ételek

Lista:

Egy halDiófélék, magvak, olajok stb..
· Vörös és fekete kaviár;

Garnélarák.

· Napraforgó;

Avokádó

Melyik zsír jó és melyik nem

A leghasznosabbak az Omega-3 és az Omega-6 - ezek kettős kötések, valamint az Omega-9 eredményeként jönnek létre. Lehetetlen teljes mértékben kizárni a triglicerid csoportot az étrendből, mivel ők töltik be a legfontosabb funkciókat..

  • növeli az erek rugalmasságát;
  • csökkenti a vérrögök valószínűségét;
  • csökkenti a stressznek való kitettséget;
  • javítja a mikro- és makroelemek, különösen a kalcium felszívódását;
  • javítja a bőr tónusát;
  • erősíti az immunrendszert.
  • elősegíti a méreganyagok és méreganyagok eltávolítását a szervezetből;
  • növeli a sejtek védő tulajdonságait;
  • normalizálja a pulzusszámot;
  • felgyorsítja az anyagcserét;
  • serkenti az agytevékenységet;
  • elősegíti a sejtek regenerálódását.
  • normalizálja a vércukorszintet;
  • csökkenti a szívroham, agyvérzés valószínűségét;
  • megakadályozza a depresszió kialakulását;
  • csökkenti az idegi ingerlékenységet;
  • fokozza az immunitást;
  • befolyásolja a bőr állapotát;
  • növeli az izomtónust;
  • megkönnyíti a PMS-t;
  • erősíti a körmöket;
  • segít javítani a haj állapotát.

Különösen szükséges kisgyermekek, terhes nők, idős emberek, krónikus szívbetegségekben, erekben, sportolóknál.

Hiányuk a figyelem csökkenéséhez, gyakori idegösszeomlásokhoz, depresszióhoz vezet, rontja a hormonok munkáját, csökkenti az állóképességet, hozzájárul a szív, az erek, az ízületek, a légzőszervek megbetegedéseinek előfordulásához.

Fontos csökkenteni a szervezetre káros transzzsírok használatát, növelni a koleszterin plakkok számát, a szubkután lerakódások felhalmozódását.

Elhízást, inzulinrezisztenciát okoznak. Gyorséttermekben, szénsavas, cukros italokban, pékárukban, kolbászokban, majonézben, szószokban, chipsekben, pitékben találhatók. Sok egészségtelen zsír található a húskészítményekben, kevésbé a zöldségekben, gyümölcsökben.

A húskészítmények, beleértve a zsíros ételeket is, kis mennyiségben történő fogyasztása nem okoz jelentős egészségkárosodást.

Telített és telítetlen zsírok: melyek károsak?

Ha felkutatja a jó táplálkozással kapcsolatos mítoszokat, akkor a zsír volt az első tettes a testzsírban. És természetesen a testzsír és a lemezzsír ugyanaz! Megmondja! De itt a legfőbb veszély abban rejlik, hogy önmagát félrevezeti. A tény az, hogy a testünkön lévő zsír és a húsban, tejben vagy étvágygerjesztő zsemlében lévő zsír különböző zsír..

Ha minden egyszerű a szénhidrátokkal: vannak gyorsak és lassúak is. És a különbségek minimálisak, csak az összefonódott glükózlánc hosszában. És nem számít, hogy lassú vagy gyors szénhidrátot eszünk-e - testünkben ez közönséges glükózzá (vagy cukornak hívja, hívja, amihez szokott). A zsírokkal nem olyan egyszerű. A telített, telítetlen és transz-zsírok teljesen másképp viselkednek testünkben. A zsírok egy része hasznos számunkra és javítja az egészségünket, egy része feltételesen és kis mennyiségben hasznos, részben általában mindig jobb elkerülni, mert a kártól eltekintve semmit sem tesznek.

A zsírok nagyon különbözőek, és könnyen összetéveszthető és félrevezethető közöttük. Sokan egyáltalán nem tudják megnevezni a fehérjék és a szénhidrátok közötti különbségeket, és nagyon ritkán lehet tudni a zsírok közötti különbségeket. De hiába!

Milyen típusú zsírok?

Kezdjük a zsírszerkezet gyors lebontásával, amely lehetővé teszi, hogy megértsük, miben különböznek a különböző zsírok egymástól. A zsírmolekula a kalóz maradványaiból áll - glicerin és három észterkötéssel összekapcsolt zsírsav. Lehet, hogy más elnevezéseket hall a zsírokról - lipidek és trigliceridek. Fontos megérteni, hogy minden esetben a zsírokra gondolunk..

A zsírsavak, amelyek a glicerinnel együtt a zsírok részét képezik, megváltoztatják ezeket az anyagokat. Ezek a zsírsavak lehetnek telítettek vagy telítetlenek. Összetételükben a zsírsavak szénatomokat tartalmaznak, amelyeket kötésláncok kötnek össze. A zsírsavak a szénatomok mellett hidrogénatomokat is tartalmaznak. És minél több hidrogénatom van egy zsírsavban, annál magasabb a zsír olvadáspontja.

Kezdjük abszolút egészséges zsírokkal - telítetlenekkel.

A telített és telítetlen zsírok szerkezeti különbsége. Vegye figyelembe a telítetlen zsírokban a "kettős kötést". Ez első pillantásra, egy kis különbség megváltoztatja az egészet..

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírsavak forrása elsősorban zöldség és növény.

A telítetlen zsírsavakban nagyon kevés hidrogénatom található, ezért a szénatomok sok kettős kötést hoznak létre egymással. Ha egy kettős kötés alakul ki a szénatomok között, akkor az ilyen zsírokat egyszeresen telítetleneknek nevezzük. Ha kettő vagy több kötés van, akkor ezek többszörösen telítetlenek. A különbségek csekélynek tűnnek, de ezek a különbségek teszik annyira különbözővé a zsírokat..

A többszörösen telítetlen zsírsavakat a szervezet nem szintetizálja önállóan, és kritikus fontosságú az élelmiszerből való beszerzés, mert bizonyos lipoidok és a szívtónus szabályozóinak szintézisében használják őket. De mindenképpen részletesebben foglalkozunk az ilyen típusú zsírsavakkal, de egyelőre olyan zsírsavakkal kezdünk, amelyek kevésbé szükségesek, de hasznosak is.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak azok a zsírok, amelyeket Ön Omega-9 néven ismer. A leggyakoribb egyszeresen telítetlen zsírsav az olajsav. Ezek a zsírsavak megtalálhatók az olíva-, repce-, földimogyoró- és napraforgóolajokban is. Avokádóban és dióban. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak hasznosak testünk számára, mivel csökkentik az alacsony sűrűségű lipoproteineket (vagy a "rossz koleszterint").

Ezeket a zsírsavakat meglehetősen nagy mennyiségben kapjuk meg az ételtől, és hasznosságuk ellenére sem szabad külön szedni őket, mivel nagy mennyiségű Omega-9 zsírsav kezd károsítani a szervezetet. Éppen ezért az olyan kiegészítők, mint az Omega-3-6-9, fokozatosan a múlté válik, és felváltják azokat az Omega-3, amelyre testünknek valóban szüksége van, és amelyet kritikusan kapunk az ételektől. Ezeket a következő bekezdés tárgyalja..

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Nagyobb érdeklődést jelentenek a többszörösen telítetlen zsírsavak vagy az Omega-3 és az Omega-6. Mint már fentebb megjegyeztem pár sort, ezek a zsírok a leghasznosabbak és szükségesek. Fő forrásuk a halolaj, lenmagolaj, dió, kukoricaolaj és fenyőmag. Ezek a zsírsavak segítik az agy működését, a sejtmembrán részét képezik, és csökkentik a vér vérnyomás- és trigliceridszintjét. Ezenkívül segíti a vércukorszint szabályozását, serkenti a haj növekedését és a bőr megújulását.

Fontos megjegyezni, hogy a telítetlen zsírsavak fogyasztása nem vezet súlygyarapodáshoz, sokkal inkább segít a testsúly ellenőrzésében és a testzsír megszabadulásában..

Észrevehette, hogy az összes telítetlen zsírsav szobahőmérsékleten folyékony. Ha nem a teljes diót veszi figyelembe, hanem csak a belőlük származó zsírt, akkor folyékony is lesz.

Hamis vélemény lehet, hogy mivel a napraforgó és az olívaolaj telítetlen, ezért az étel sütése rajta biztonságos, sőt egészséges is. Ez nem igaz. Zsírról beszélünk normál hőmérsékleten, de amikor elkezdi magas hőmérsékleten feldolgozni, akkor a zsír összetétele megváltozik, és már nem hasznos. Sőt, ezen zsírok olvadáspontja meglehetősen alacsony, ezért nagyon magas hőmérsékleten rákkeltő anyagok képződnek bennük, amelyek jelentős kárt okoznak a szervezetben..

Számos tanulmány megerősíti, hogy étrendünkben meglehetősen sok Omega-6 zsírsav található, de az Omega-3 kritikusan hiányzik. Az Omega-3-ban gazdag halételek rendszeres fogyasztása anyagi szempontból meglehetősen nehéz lehet, ezért azt javaslom, hogy étrend-kiegészítő formájában vegye be őket. Nekem személy szerint nagyon tetszik a MyProtein Essential Omega-3 (különösen az akciós 1000 kapszula csomag, amely majdnem egy évig fog tartani) és a Now Foods Ultra Omega-3.

Feltétlenül vegye be az étrendbe az Omega-3-at. Ha nem biztos abban, hogy elegendő Omega-3-ot fogyaszt-e (és valószínűleg igen, mivel csak az átlagos tengerentúli étrend tartalmazza ezeknek a zsíroknak a mennyiségét), akkor feltétlenül vegyen be étrendjébe egy Omega-3-kiegészítőt, legalább 3 kapszulát nap, evés közben

A pálmaolaj is jó?

És itt feltesz egy kérdést az alattomos pálmaolajról. Végül is olyan, mint a napraforgó és az olíva, zöldséges. Ez igaz, és mint fentebb megjegyeztem, szinte minden növényi olaj hasznos. A pálma- és kókuszolajjal ellentétben.

Ezek a zsírok, növényi eredetük ellenére, nem telítetlenek. A telített zsírok csoportjába tartoznak, amelyek fogyasztását korlátozni kell, és a következő részben beszélünk róluk..

Telített zsírsavak

A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárdak, így az ételek, amelyek tartalmazzák őket, szintén szinte mindig szilárdak: marhahús, sertés, vaj, sajt és fagylalt. Telítettnek nevezzük őket, mert nagy mennyiségű hidrogént tartalmaznak (minden egyes szénatomhoz tartozik egy hidrogénvegyület)

A telített zsírsavak fogyasztását minimalizálni kell, mert folyamatos, nagy mennyiségben történő használata a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatához vezet. A megfelelő táplálkozás kérdését tanulmányozó vezető szervezetek összes ajánlása arra vezet, hogy a telített zsírok nem haladhatják meg a teljes étrend 5-10% -át..

A telített zsírsavak folyamatos fogyasztása zsírlerakódáshoz vezet, mivel a telítetlen zsírsavaktól eltérően ez a zsír nagyon könnyen és gyorsan leülepszik az oldalunkra. A legnehezebb zónákban telepedik le (férfiaknál ez a gyomor, nőknél a csípő). Az alattomosság abban is rejlik, hogy a jövőben ezt a zsírt égetni a legnehezebb, vagyis ha lefogy, akkor utoljára megy..

Általánosságban elmondható, hogy gyakorlatilag nincs előnye - egy folyamatos kár. De nem fog teljesen korlátozni a telített zsírok fogyasztását, mivel nagyon sok ételben megtalálhatók (szinte az összes húsban), de vannak olyan ételek, ahol különösen sok a telített zsír - ezek cukrász termékek (sütemények, péksütemények, péksütemények), tehát ha korlátozzák valamit, akkor ezeknek a termékeknek a fogyasztása.

A telített zsírok aránya a napi étrendben legfeljebb 10% lehet. Bármi, ami fent van, további egészségügyi problémákhoz és az ábrával kapcsolatos problémákhoz vezet

A telített zsírok hagyományosan károsak. Miért feltételesen? Mivel kis mennyiségben még mindig nem képesek kárt okozni, és részben szükségünk van rájuk a koleszterin előállításához. Ugyanez nem mondható el az utolsó típusú zsírról - transz-zsírokról. Erről kell biztosan feladni, hanem ők.

Transzzsírok: mi ez?

Ha a telített és telítetlen zsírok természetes zsírok, akkor a transzzsírok emberi mesterségek, nevezetesen az élelmiszeripar. A transz-zsírokat folyékony olajok szilárd állapotba történő átalakításával nyerik. Erre azért van szükség, hogy növelje az élelmiszerek eltarthatóságát és javítsa annak ízét. Valószínűleg életében többször próbált már finom réteges lágy pékárut, és így lett ez a zsírok hidrogénezése, vagyis az egészséges és egészséges zsírok egészségtelenné és ártalmatlanná válása eredményeként..

Az ilyen zsírokat nevezhetjük a gyártó álmának - javítják a terméket és szinte örökké tárolják őket! De van egy nagyon jelentéktelen DE: ezek megnövelik a termék élettartamát, de rövidítik a miénk veled..

Egy nagy, 32 éven át tartó tanulmányban (125 000 résztvevő) a tudósok pusztító eredménnyel jártak: az étrendben a transz-zsírok arányának csupán 1% -os növekedése 10% -kal növeli az idő előtti halálozás kockázatát! Érted, hogy ez mennyire komoly!

Válassza ki a megfelelő zsírforrásokat

Miért olyan veszélyesek a transzzsírok??

Csökkentik a jó koleszterinszintet és növelik a rossz koleszterint, ezáltal hozzájárulnak az érelmeszesedés (az artériák elzáródása) kialakulásához, ami váratlan szívrohamot vagy szélütést eredményezhet. Gyengítik az inzulinérzékenységet, megzavarják az immunrendszert, rákot okozhatnak stb..

Sőt, a transzzsírok a legveszélyesebbek a test alakját tekintve. Bár milyen alak van? Ha életről és halálról van szó.

Azt hiszem, már sejtette, melyik termék a vezető a transzzsírtartalomban - ez a margarin. Ezt a "szörnyeteget" először jó célokból hozták létre, helyettesítve a vajat, amelyet a telített zsírok jelenléte miatt károsnak tartottak. Még rosszabbul alakult. Létrehozott egy igazi szörnyet, csendes gyilkost, amely szinte minden pékáruban és péksüteményben megtalálható.

A transz-zsír vezetői: keksz, fánk, krumpli, finomított növényi olaj, keksz, pite, keksz és pattogatott kukorica.

De lehetséges-e legalább egy kicsit? Kérdezed. A teljes étrend legfeljebb 1% -a. Vagyis, ha a teljes napi kalóriád 2000 kalória, akkor a transz-zsírok nem haladhatják meg a napi 2 grammot..

Mely zsírokat kell beletenni és melyeket kizárni? következtetések

A cikk figyelmes elolvasása után megértette: a zsírok nagyon különbözőek. Vannak nagyon hasznosak, és vannak nagyon károsak is. Feltétlenül vegye be az étrendbe a halakat, vagy inkább vegyen egy doboz Omega-3-at, és igyon legalább 3 kapszulát naponta.

Minimalizálja a telített zsírokat (marhahús, sertés, joghurt stb.), Természetesen lehetetlen visszautasítani őket, de nem szabad túlzásba vinni. Végül kerülje a transzzsírokat, mint a tűz.

Telített és telítetlen zsírok

Telített és telítetlen zsírban gazdag ételek listája. Milyen ételek a leghasznosabbak?

A zsírok mindannyiunk étrendjének szerves részét képezik, jótékony hatással vannak az emberi egészségre. Mérsékelt fogyasztásuk segít a testnek elindítani az összes belső folyamatot. Természetesen nem minden zsír jön létre egyenlően, és feleslegük centiméteres derékig vezethet..

A zsírokat két kategóriába sorolják: telített (állati) és telítetlen (növényi). Különbségük az emberi test felépítésében és hatásában rejlik. Érdemes korlátozni a telített zsírsavak fogyasztását, mivel ezek befolyásolják a vér koleszterinszintjének növekedését, ami tele van a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával.

Miben különböznek a telített zsírok a telítetlen zsíroktól

A fő különbség a kémiai szerkezetben rejlik. A telített (telített) zsírsavak egyetlen kötésből állnak a szénmolekulák között. Ami a telítetlen zsírokat illeti, kettős vagy több kettős szénkötés jellemzi őket, ami miatt nem kötődnek össze. Tevékenységük lehetővé teszi számukra, hogy szilárd vegyületek képzése nélkül áthaladjanak a sejtmembránokon.

Ha nem mélyül el a tudományos terminológiában, megjegyezheti a megjelenés különbségét azáltal, hogy természetes formájukban nézi őket - hétköznapi hőmérsékleten a telítetlen zsírok folyékony formában vannak, és az utóbbiak szilárdak maradnak..

A telített zsírok hasznosak az emberi reproduktív rendszer számára, és fontosak a sejtmembránok felépítésében is. Ezenkívül az ő segítségükkel bizonyos vitaminok és mikroelemek jobb asszimilációja következik be. Különösen hasznos hideg időben, mivel kiváló energiaforrást jelentenek. A napi bevitel 15-20 gramm között változik.

Számos tanulmány szerint kiderült, hogy a zsírhiány hátrányosan befolyásolhatja az agy működését, megváltoztathatja az agyszövetet. Természetesen ez nagyon ritka esetekben fordul elő, de mégis előfordul. Ha egy személy teljesen megtagadja a telített zsírsavak fogyasztását, akkor a testsejtek elkezdik szintetizálni őket más élelmiszertermékekből, ami felesleges terhet jelent a belső szervekre.

Telített zsírban gazdag ételek listája

A telített zsírokban gazdag ételek nagy mennyiségű fogyasztása elkerülhetetlenül szív- és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, érelmeszesedés stb.) Kialakulásához vezet. Az orvosok határozottan javasolják a napi zsírbevitel ellenőrzését, amelynek többségét legjobban többszörösen telítetlen zsírsavak nyerik.

A telített zsírsavak fő forrásai a következő ételek:

  • nagy tömegű zsírtartalmú tejtermékek - tej, sajt, vaj, tejszín, túró, tejföl stb. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a tej eredetű telített zsírok allergiás reakciót okozhatnak;
  • húskészítmények - sertés, marhahús, baromfi (csirke, kacsa, pulyka), kolbász, szalonna, kolbász;
  • cukrászda - csokoládé, fagylalt, édességek, desszertek;
  • péksütemények;
  • gyors kaja;
  • szószok.

Ez nem teljes lista azokról az élelmiszerekről, amelyek használatát korlátozni kell. Az elhízásra hajlamos, ülő életmódot folytató, magas koleszterinszinttel rendelkező embereknek napi 10-15 grammra kell korlátozniuk a zsírbevitelüket.

Telítetlen zsírokat tartalmazó ételek

Fontos, hogy minden ember megértse, melyik étel tartalmaz több egészséges zsírt és melyik kevesebb. Vegyünk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyekben magas a hasznos, telítetlen zsírsavtartalom:

  1. A növényi olajok nagyon fontos szerepet játszanak a tápláló étrendben. A gazdag kémiai összetétel szükséges a test megfelelő működéséhez. A leghasznosabb az olíva-, mandula-, szezám-, lenmag-, avokádó- és dióolaj. A vezető kétségtelenül az olívaolaj. Etetése pozitív hatással van az agy működésére, megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A test gazdagítása omega-3-mal és omega-6-mal a gyulladásos megbetegedések megelőzésére szolgál. Meg kell jegyezni, hogy e nyersanyag hasznos tulajdonságai a préselés módjától és a tisztítás mértékétől függenek..
  2. Zsíros hal - ez a termék egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmazhat. A következő halak a legnagyobb haszonnal járnak: makréla, lazac, hering, laposhal, tonhal. A zsíros halak jótékony hatással vannak a szív munkájára, segítenek megbirkózni a depresszióval, hasznosak cukorbetegség esetén.
  3. Diófélék - az előnyök a kémiai összetételnek köszönhetők (omega-3, A-vitamin, B, E, magnézium, kalcium, szelén stb.). A mandula, a mogyoró, a pisztácia, a kesudió és a dió kiváló egészséges zsírforrás. Ezenkívül antioxidáns hatással rendelkeznek, javítják a haj, a bőr, a körmök állapotát. Klinikai vizsgálatok szerint kiderült, hogy a mandula, a mogyoró és a dió képes csökkenteni a vér koleszterinszintjét, valamint hasznos lipidekkel gazdagítja a testet..
  4. Gyümölcsök, zöldségek, magvak - tök, avokádó, napraforgómag, olajbogyó, szezámmag, karfiol hatalmas mennyiségű hasznos mikroelemmel telítik a testet. A magas omega-3, A-vitamin, E-vitamin, kalcium, cink, vas tartalma miatt támogatják az immunrendszer működését, javítják a vérkeringést és megakadályozzák az erek falán a plakkok kialakulását..

Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 savak segítenek a páciensek csökkenteni a kortikoszteroid bevitelt a rheumatoid arthritis kezelésében. A tudósok egy másik változatot terjesztettek elő - az omega-3 csökkenti a szenilis dementia kialakulásának kockázatát. Ez a sav nagyon hasznos terhes és szoptató nők számára. Normalizálja a gyermek növekedését és fejlődését. Ezt a terméket nagyra értékelik a testépítésben..

Az omega-6 szisztematikus bevitele jótékony hatással lesz a szív munkájára. Amellett, hogy tudjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak telített és telítetlen zsírokat, fontos ezeket helyesen bevezetni az étrendbe. Élelmiszer vásárlásakor válassza az omega-3-ban gazdag termékeket, mivel ezt a savat elkezdték adni a tej-, kenyér- és gabonapelyhekhez. A napraforgóolajat olíva- vagy lenmagolajjal kell helyettesíteni. Hasznos őrölt lenmagot adni pékárukhoz, salátákhoz, házi joghurtokhoz és egyebekhez. Gyakrabban vegye be a diót a napi étrendbe.

Fontos, hogy csak friss zsírt fogyasszon, mivel a túlmelegedett vagy elégtelenül friss zsírok aktívan felhalmozódnak az anyagcserét megzavaró káros anyagokban. Próbáljon több telítetlen zsírsavban gazdag ételt fogyasztani. Hasznos savakat is lehet vásárolni a gyógyszertárban étrend-kiegészítőként..

Vigyázzon egészségére gyermekkortól kezdve, mert érettebb korban sokkal nehezebb lesz a test megerősítése.

Telítetlen zsír: élelmiszerek listája

Az emberi táplálkozásban fontos helyet foglalnak el a telítetlen zsírok, amelyek terméklistájában minden természetes anyag szerepel - természetes körülmények között termesztve. A telítetlen savak (zsírok) többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból állnak.

Jótékonyan hatnak az emberi testre, mivel a fontos nyomelemek és vitaminok pótolhatatlan forrásai. A telítetlen zsírtartalmú ételeket naponta kell fogyasztani, beleértve a napi étrendet is. De milyen ételek gazdagok bennük?

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsír a zsírok egyik típusa, a telített és transz-zsírokkal együtt, amelyekre a szervezet munkájában jelentős előnyök jellemzők, mivel közvetlen hatással vannak az emberi szervezetben nem termelődő savak termelésére és szintézisére..

Két típusa van: egyszeresen és többszörösen telítetlen.

Egyszeresen telítetlen

Az egyszeresen telítetlen vagy Omega-9 zsírok az olajsavon alapulnak, amely támogatja a súlyt, harcol a rákos sejtekkel, szabályozza a vér koleszterinszintjét és az anyagcserét. Az immunrendszert és a normális hormonszintet is támogatják. Kimutatták, hogy a telített zsírtartalmú ételek fogyasztása megakadályozza az olyan betegségeket, mint a rák, a cukorbetegség és a trombofília különféle típusai..

Magas egyszeresen telítetlen zsírok finomítatlan olajokban, diófélékben és néhány húsban.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok a zsírsavak olyan komplexei, amelyek célja az anyagcsere javítása, a gyulladás szabályozása, a test vitaminokkal és aminosavakkal való ellátásának támogatása. Ez az osztály két csoportot tartalmaz: Omega-3 és Omega-6.

Az ilyen típusú savak megkülönböztető jellemzője, hogy az emberi test képtelen szintetizálni őket..

A zsírsavak közötti egyensúly fenntartása érdekében az embernek rendszeresen kell fogyasztania az Omega-3 és Omega-6-tartalmú ételeket. A fogyasztási arányok optimális aránya 1–3 vagy 1–4.

Mivel az ilyen zsírok nagyon gyorsan képesek oxidálódni, a hasznos élettartam közvetlenül függ az élelmiszer-fogyasztás sebességétől és típusától. Vagyis minél gyorsabban eszel ételt, annál jobb, és ugyanakkor a feldolgozás mértékének (sütés, forralás) minimálisnak kell lennie - előnyben részesítse a nyers vagy enyhén sózott lehetőségeket.

Telítetlen zsírokat tartalmazó ételek

A hal az emberi test egyik legfontosabb Omega-3-sav-szállítója, míg az Omega-6 aránya rendkívül jelentéktelen, és az Omega-9 teljesen hiányzik.

Hal típusa (adag 50 gramm)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Friss tonhal0,82-0,1220,005-0,034
Friss pisztráng0,5340.112
Friss makréla0,807-1,3350,058-0,109
Friss hering1.2090,096
Friss tőkehal0,1100,004
Friss lazac1.2930,086
Friss szardínia0,7400,055
Vörös és fekete kaviár3.3950,040

A haltermékeknek van egy bizonyos sajátosságuk, amely a halak életkörülményeinek savtartalom-különbségében fejeződik ki. Tehát a tengeri halak algákkal táplálkoznak, és óriási mennyiségű Omega-3-at és egy kevés Omega-6-ot kapnak, valamint folyami halak vagy egy gazdaságban termesztett és csak összetett takarmánnyal táplált halak - 2-szer kevesebb Omega-3-ban és 13-15-szer több Omega-6-ban különböznek.

Különleges helyet foglal el a halolaj, amely olaj, ugyanolyan mennyiségű savat tartalmaz, mint a haltermékek..

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei fokozatosan egyre nagyobb népszerűségre tesznek szert a világ lakossága körében, mint például a halak, fontos rést töltenek be az emberi test zsírokkal való ellátásában, és az Omega-9 összetételben sincs, fenntartva az arányokat.

Tenger gyümölcsei (50 gramm adag)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Tengeri angolna0,3260,098
Garnélarák0,3000,014
Kagyló0,3700,016
Fésűkagyló0.2000,016
Tengeri kagyló0,1980,002

A tenger gyümölcsei a halak nagyszerű alternatívája a napi menüben.

Növényi olajok

A növényi olajok a modern főzés szerves részét képezik. Gyakran használják az ételek ízének javítására és mindenféle saláta elkészítésére. Minden típusú telítetlen zsírsavból áll, és finomított és finomítatlanokra oszlik

Olaj típusa (adag 50 gramm)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Földimogyoró0,00316,7002,358
Kókuszdió-0,0851.145
Mustár finomítatlan2,82311,7438,321
Kender8,86526,3545.398
Szezám0,00420,1513.563
Lenmag finomítatlan27,9737,49811.439
Finomítatlan mák-36,4118,739
Mandula0,00515,1584.697
Finomítatlan olíva-6.45938,712
Tenyér finomítatlan-1.24516,774
Napraforgó finomítatlan-30,52215,296
Finomított napraforgó-9,1573.964
Finomított repce4.2577,0116,782
Finomítatlan repce4.56711,25410,543
Szójabab5.45125,7291,528
Pamut-25,4714.982
Csonthéjas gyümölcs (keverék)-12.0323.561
Dióolaj5.28227,4594.653
Avokádóolaj0,4876.3923.959

A növényi olajokban sok az Omega-6 és kevés az Omega-3, bár a lenmag kivétel. Nagyon kényelmes halak és olajok kombinációját használni a főzés során, figyelve az 1: 4 arányt.

A lenmag különleges helyet foglal el az olajok között. A többszörösen telítetlen zsírok magas és arányosan helyes tartalma lehetővé teszi a napi egy teáskanál napi szükséglet kielégítését.

A hidegen sajtolás módja lehetővé teszi a zsír maximális mennyiségének megtakarítását, próbáljon csak ilyen olajokat választani.

Diófélék és olajos magvak

A diófélék és az olajos magvak olyan élelmiszerek, amelyek fontos szerepet játszanak a napi emberi étrendben. Diófélék fogyasztásával könnyen fokozhatja agyi aktivitását és hatékonyan feltöltheti zsírraktárait..

Diófélék vagy olajos magvak (50 gramm)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Földimogyoró-8,3414.622
Dió3.4231,7841,445
Mustármagok0,9112.6880,452
Szezám-9,8674.614
Lenmag11,4533.01011.439
Mandula-0,378-
Olajbogyó-1.45936,577
Pálma mag-0.6815.714
Napraforgómag (magas olajsavtartalmú)-5.52925,851
Napraforgómag-16.3953.643
Repce-5.0190,473
Szójababok-4.7291,328
Pamutmag-9,4713.952
Tökmagok0,0052,7855.044
Macadamia-1,4220,491

A diófélék és az olajos magvak hozzájárulhatnak az elfogyasztott telítetlen zsírok körének diverzifikálásához.

Nyers, áztatott diófélék használata felgyorsítja a többszörösen telítetlen zsírok felszívódását, és lehetővé teszi, hogy az egyszeresen telítetlen savak kölcsönhatásba lépjenek a telített zsírokkal, hogy lebontsák őket.

Hús és tojás

A húskészítmények és a tojások kis mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírokat is. Baromfi-, sertés- és csirketojásokból állnak, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, de mennyiségük elenyésző a halakhoz vagy diófélékhez képest (legfeljebb 1 gramm / 100 g termék).

A telítetlen zsírraktárak feltöltésére szolgáló húskészítmények kiválasztásakor két megjegyzés szól:

  • A húsban sok a telített (egészségtelen) zsír;
  • A zsír mennyisége az állatok etetésének jellegétől függ (minél több gyomot fogyasztunk, annál jobb). A házi húsokban és a tojásokban nagyobb a zsírsavtartalom.

Zöldségek

A zöldségek a telítetlen zsírlista legkisebb szegmensét jelentik. A zöldek (petrezselyem, kapor, koriander) és a leveles növények (brokkoli, karfiol és saláta) minimális mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen savakat (legfeljebb 0,1 g / 100 g termék), és az Omega-9 hiánya jellemzi őket..

A zöldségek és gyümölcsök kevés értéket képviselnek a telítetlen zsírok forrásaként.

A telítetlen zsír napi értéke

A napi adag a szervezet működéséhez szükséges táplálékmennyiség. A napi kalóriák átlagos száma 2500 kcal, de nemtől, életmódtól, kortól és testállapottól függően eltérő lehet. Online kalkulátorok segítségével megtudhatja a napidíjat.

Milyen arányban kell telítetlen zsírt fogyasztani? A zsírsavak típusai (Omega-3, Omega-6, Omega-9) segítségével meghatározhatja, hogy mit kell pontosan tenni.

  • Az Omega-3 a napi étrend 1-2% -át teszi ki, napi 1-2 gramm. Ezt a mennyiséget 75 gramm lazac, 110 g szardínia, 120 g tonhal, 20 g repceolaj, 15 g áztatott dió tartalmazza..
  • Az Omega-6 a napi étrend 6-7% -át teszi ki - napi 7-9 gramm, amelyet a következőkből nyerhetünk: 50 gramm mogyoró, 25 g napraforgómag vagy egy teáskanál szójabab, mákolaj.
  • Az omega-9-et a test önmagában tölti fel, és az akut hiányt napi maroknyi dióval kompenzálja..

Fontos megfigyelni a helyes táplálkozás több pontját:

  • A testet mindenféle zsírral érdemes táplálni, nemcsak telítetlenekkel, amelyek aránya az étrendben nem haladhatja meg a 40% -ot;
  • Az egyensúly fenntartása az Omega-3 és az Omega-6 tartalmú ételek között. Az arány 1: 4 - 1 g Omega-3-hoz 3-4 g Omega-6 kell;
  • Az arányok a beteg állapotától függően változhatnak, ha beteg - növelje az Omega-3 használatát 1: 2-re az Omega-6-hoz viszonyítva.