Image

Szénhidrátok: egyszerűen összetett. Mit kell tudni a szénhidrátokról.

A szénhidrátok szerves vegyületek, amelyeket növényi termékekből nyernek, valójában hidrogén és oxigén kombinációját alkotják. Csak a fotoszintézis hatása alatt álló növények biztosítják az energia átalakulását: a napból a vegyi energiává. Az emberi testben a napenergia felszabadulása a szénhidrátok lebontása miatt következik be.

Az élelmiszerekben található szénhidrátok fontos szerepet játszanak, mivel ezek biztosítják az ember napi étrendjének kalóriatartalmának körülbelül 80% -át. A szükséges mennyiségű szénhidrát táplálékból történő bevitele energiával látja el a testet, és műanyag szükségletekre használják fel. A szükséges kalóriatartalom biztosításához egy személynek legalább 50 g szénhidrátot kell fogyasztania. Szénhidrátokra van szükség az energia képződéséhez a szövetekben és az agyban, ezért a normális emberi tevékenységhez kiegyensúlyozott étrendre van szükség..

Az ember passzív életmódja, az alacsony munkaerő-termelékenység a test alacsony energiafogyasztásához vezet, ezért a szénhidrátfogyasztás csökkentésére törekszik. Ha a hétvégét otthon a tévé előtt töltik, és a munkanap a számítógép előtt van, akkor a testnek nincs szüksége sok energiára..

Hogyan szívódnak fel a szénhidrátok a szervezetben

A szénhidrátok két csoportra oszthatók:

  1. Egyszerű szénhidrátok - a szervezet gyorsan felszívódik, ezek a következők: fruktóz, glükóz, galaktóz. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a csokoládéban, a karamellában, a mézben és a banánban. A glükóz a szénhidrát fő típusa, mivel felelős a szervezet energia-anyagcseréjéért. A galaktóz és a fruktóz a testben kémiai reakciók hatására glükózmolekulákká alakul át.
  2. Komplex szénhidrátok - a test lassan felszívódik, főleg a növények és állatok sejtjeiben találhatók meg.

A pontosabb osztályozás az élelmiszerek glikémiás indexén alapul:

  • Méz, lekvár, cukorka, cukor - egyszerű szénhidrát, kevés tápanyagot tartalmaz.
  • A gyümölcsök - egyszerű szénhidrátok - ásványi anyagokat, vitaminokat, vizet, rostot tartalmaznak.
  • A zöldségek - egyszerű és összetett szénhidrátok - ásványi anyagokat, vitaminokat, vizet, rostot tartalmaznak.
  • A tejtermékek - egyszerű szénhidrátok - fehérjéket, tápanyagokat, kalciumot tartalmaznak.
  • A gabonafélék - összetett szénhidrátok - vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, fehérjéket tartalmaznak.

A cellulóz szintén a szénhidrátokhoz tartozik, de nem látja el energiával a testet, mivel a növényi sejt oldhatatlan részének része, de részt vesz az emésztési folyamatban. A növényi cellulóz egy rost, amely segít megtisztítani az emésztőrendszer falait.

A glikogén a glükóz raktáraként működik, amelyet a májsejtek és az izomszövet tárolnak. Miután a szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, azonnal glikogénné alakulnak és felhalmozódnak. Azok az anyagok, amelyeket nem alakítottak át glikogén molekulákká, feldolgozásra kerülnek.

Szénhidrátok: az egyszerűtől a komplexig, kiegyensúlyozott mennyiségben kell a testben lenniük.

Glikémiás index

Miért kezdtek az emberek nemrég az ételek glikémiás indexéről beszélni? Az a tény, hogy az egészséges életmódért folytatott küzdelemben és a karcsú alak iránti vágyban figyelemmel kell kísérni, hogy milyen ételeket szolgálnak fel az asztalra..

A glikémiás index (GI) egy olyan mérték, amely meghatározza, hogy mely étel emeli a vércukorszintet. A magas GI-tartalmú ételek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Ezenkívül a cukorbetegeknek speciális étrendet kell követniük, hogy ne emelkedjen a vércukorszintjük..

Lássuk, mi történik a testben, amikor a glükózszint emelkedik. A feldolgozáshoz általában extra inzulinellátásra van szükség. De a termeléséért felelős Lagenharts-szigetek kellemetlen tulajdonsággal bírnak: abban a pillanatban, amikor az inzulin hajlamos a szénhidrátra, a szigetek összehúzódnak, és nem termelnek inzulint. Nyilvánvaló, hogy egy másik szigetnek kell a helyére kerülnie, amely felelős ezért a műveletért, de a rossz ökológia miatt a test nem képes új szigeteket létrehozni, ezért cukorbetegség alakul ki. Ezért nem szabad visszaélni a szénhidrátokkal, amelyek sok kárt okozhatnak a szervezetben..

Hogyan befolyásolják a szénhidrátok a testet

A szervezetnek nem csak energiaforrásként, hanem:

  • a sejtmembránok szerkezete;
  • a test tisztítása;
  • baktériumok és vírusok elleni védelem;
  • az immunitás erősítése.

Milyen szénhidrátokat válasszon

Az ember napi étrendjéhez kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot kell választani, különös tekintettel a gyorsan emészthető szénhidrátokra, amelyek időn belül lehetővé teszik a szükséges energiamennyiség megszerzését egy bizonyos munka elvégzéséhez: felkészülés a vizsgákra, beszéd, fontos jelentés. Elég csokit, mézet enni, és helyreáll az energiaháztartás. Nem meglepő, hogy a sportolók gyors szénhidrátokat használnak, hogy elősegítsék az edzések vagy mérkőzések felépülését..

Ha a munkához hosszú idő szükséges, akkor inkább a lassú szénhidrátokat részesítsük előnyben. A testnek több időre lesz szüksége, hogy lebontsa őket, és a kapott energia a munka teljes időtartama alatt átalakul. Ha pillanatnyilag gyors szénhidrátokat választ, akkor az energia gyorsan felszabadul, de gyorsan véget is ér, nem engedve, hogy a tervezett munkát a végéig befejezze, ami az ember ideges állapotát okozhatja.

Mi vezet a szénhidráthiányhoz??

  • a glikogénszint kimerülése;
  • károsodott májfunkció;
  • anyagcsere-betegség;
  • a szervezet savanyítása.

A szervezet szénhidráthiánya miatt mind a fehérjéket, mind a zsírokat energiatermelésre használják, amelyek lebontása során az anyagcsere folyamatok megzavaródhatnak és lerakódhatnak a szervezetben. A túlzott ketontermelés és a zsír oxidációja fokozott test oxidációhoz és agyszöveti mérgezéshez vezethet, ami viszont eszméletvesztést okozhat.

A szénhidráthiány fő jelei

  • depressziós állapotok;
  • levertség;
  • fásultság;
  • az agyszövet toxikus károsodása.

Ha az étrendet nem normalizálják, és a szükséges szénhidrátmennyiséget nem adják hozzá az étrendhez, akkor az egészségi állapot romolhat.

A szénhidrátfelesleg a szervezetben

A megnövekedett szénhidráttartalom a következőket eredményezheti:

  • fokozott glükózszint
  • megnövekedett inzulinszint;
  • a zsírok képződése;
  • az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése.

Az étrendben lévő egyszerű szénhidrátfelesleg a testtömeg növekedéséhez és a zsírképződéshez vezethet. Ha az embernek nincs lehetősége betartani a táplálékfelvételt, és csak reggelit és vacsorát eszik, akkor a nap végén a szervezet számára nagyon nehéz lehet megbirkózni a hatalmas mennyiségű szénhidrát bevitelével, ami a vércukorszint növekedéséhez vezet. Ahhoz, hogy a glükóz bejuthasson a sejtekbe, inzulinra van szüksége, amelynek növekedése a zsírok szintéziséhez vezethet.

A szénhidrátok zsírrá történő átalakulásának mechanizmusa azonban csak akkor fordulhat elő, ha gyorsan emészthető szénhidrátokat visznek be a szervezetbe, ehhez meg kell enni egy kis cipót és meg kell inni édes teával. De egy ilyen étrend gyomorproblémákhoz és zsírfelhalmozódáshoz vezethet..

Az ételekben található gyors szénhidrátok az inzulin növekedéséhez vezethetnek a vérben, és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri patológiák kialakulását okozhatják..

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szénhidrát-anyagcsere mutatója a mellékvesekéreg-hormonok, amelyek a máj glükózszintézisének növekedéséhez vezetnek..

A túl sok szénhidrát jele a szervezetben

  • túlsúly;
  • figyelemelterelés;
  • az idegrendszer rendellenességei;
  • hiperaktivitás;
  • test remeg.

A szénhidrátfeleslegben szenvedő másik szerv a hasnyálmirigy. A bal hypochondriumban helyezkedik el, és hosszúkás szervként képviseli a hasnyálmirigy-lé termelését, amely a normális emésztéshez és a szénhidrát-anyagcseréhez szükséges. A folyamat a Lagenharts-szigetek jelenléte miatt következik be, amelyek keretezik a mirigy felületét, ők termelik az inzulint. A hasnyálmirigy-hormon felelős a szénhidrát-anyagcsere folyamatáért.

Normál szénhidrátszint

A szénhidrátoknak a napi étrend kalóriabevitelének körülbelül 60% -át kell biztosítaniuk. Még akkor is, ha egy személy diétázik, még mindig nem zárható ki a rendszerből. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége befolyásolja az ember energetikai aktivitását. Azok számára, akik figyelik a testsúlyukat és egészséges életre törekszenek, megvan a saját napi szénhidrátmennyiségük, amely az erőfeszítéstől és az elfogyasztott energia mennyiségétől függ..

Nincs olyan ajánlott szénhidrátszint, amelyet egy felnőttnek el kellene fogyasztania, de a test szükségletei alapján egyedileg kiszámíthatja. A legjobb, ha szakemberhez fordul, aki a megfelelő étrendet választja. Valószínűleg a szénhidrát szint 300-500 gramm körül lesz.

Hol vannak a szénhidrátok az ételekben

A szénhidrátok megtalálhatók a legnépszerűbb ételekben, amelyeket naponta fogyasztunk. Ezek tartalmazzák:

  • péksütemények;
  • gabonafélék;
  • tészta;
  • krumpli;
  • lisztből készült termékek;
  • édesem.

Érdekes tény: a méz körülbelül 80% glükózt és fruktózt tartalmaz. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a túlzott szénhidrátfogyasztás negatívan befolyásolhatja a test állapotát. Célszerű kiszámolni a racionális szénhidrátszintet, amely nem károsítja az egészséget.

Szénhidrátok és étrend

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy lassan emészthető szénhidrátokat adjanak étrendjükhöz azok számára, akik követik az ábrát, amelyek a következők:

  • hüvelyesek;
  • gabonafélék;
  • gyümölcs.

Ezeket a termékeket a test sokáig felszívja, az éhségérzet sokáig nem zavar. A szénhidrátok az étrendben segítenek fenntartani a szükséges kalóriatartalmat és karcsúak maradni.

Mit kell tudni a szénhidrát diétáról

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szénhidrát hiánya, valamint túlzott használata veszélyes következményekkel járhat. A kiegyensúlyozott étrend azonban garantálja a gyönyörű alak és az egészség megőrzését..

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a következőket eredményezheti:

  • Ha a szervezetnek nincs elegendő energiája, akkor elkezd táplálékból származó fehérjéket használni, amelyek már nem lesznek elérhetőek fő funkcióinak ellátására: az új sejtek felépítése, a víz anyagcseréjének szabályozása.
  • Ha kizárja a szénhidrátokat az étrendből, akkor a testnek nehéz lesz feldolgozni a zsírokat. Ha nincs szénhidrát, akkor a zsírok lebomlása nem következik be, vagy az anyagcsere folyamatok kudarcot vallanak, ketonok termelődnek és felhalmozódnak a vérben, ami étvágycsökkenéshez vezethet.
  • A szénhidráthiány hányingert, fejfájást, fáradtságot és kiszáradást okozhat.
  • A testmozgásnak nincs hatása az alacsony széndioxid-tartalmú étrendre.

Miért veszélyes az étrendben lévő szénhidrátfelesleg??

A szénhidrátok az étrend elengedhetetlen részei, és nélkülük nem lehet..

Ezek energiát szolgáltatnak, az immunrendszer összetevőinek részei és részt vesznek a sejtek felépítésében. Még az egészséges ételek, például a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek is tartalmaznak szénhidrátokat. Ennek ellenére a táplálkozási szakorvosok meg vannak győződve arról, hogy csak a mérsékelt szénhidrátfogyasztás tesz jót a szervezetnek. De a feleslegük éppen ellenkezőleg, súlyos egészségügyi problémákat okozhat..

Gyakori éhségérzet

Hangulatingadozás

Fejfájás

Feledékenység

OUIRP "Redaktsya újság" Grodzenskaya praўda "
230025, Grodno, st. Antonova, 25.
UNP 500034192
E-mail: [email protected], [email protected]

A közzétett információk az OUIRP "Redaktsya újság" Grodzenskaya Prauda "szellemi tulajdonát képezik.
Újranyomás csak a kiadó írásos engedélyével lehetséges.

Anyagok használata esetén egy hiperhivatkozás (amelyet nem zártak le a keresőmotorok általi indexeléssel) egy adott hírre
a grodnonews.by erőforrás nevének hitelfelvételének szövegében történő feltüntetéssel - kötelező. Az anyagok felhasználásának feltételei.

Online kiadás grodnonews.by. 8. számú regisztrációs bizonyítvány.

Kibocsátva: 2019.02.11., A Belarusz Köztársaság Információs Minisztériuma

Az emberi test szénhidrátfeleslege átalakul

1. Szénhidráthiány
2. Felesleges szénhidrát
3. Szénhidrátok tömeggyarapodáskor
4. A szénhidrátok cseréje (metabolizmusa)
5. Ajánlások a szénhidrátbevitelre
6. A szénhidrátbevitel időzítése (kronobiológia)
7. Alacsony glikémiás indexű ételek táblázata
8. Átlagos glikémiás indexű ételek táblázata
9. Magas glikémiás indexű ételek táblázata

A dietetikában a szénhidrátokat egyszerű (cukor) és összetettekre osztják, amelyek fontosabbak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Az egyszerű szénhidrátokat monoszacharidoknak nevezzük (ezek a fruktóz és a glükóz). A monoszacharidok gyorsan feloldódnak a vízben, ami megkönnyíti a belekből a vérbe jutást. A komplex szénhidrátok több monoszacharid-molekulából épülnek fel, és poliszacharidoknak nevezik őket. Minden típusú cukor a poliszacharidokhoz tartozik: tej, répa, maláta és mások, valamint rost, keményítő és glikogén. A glikogén elengedhetetlen eleme a sportolók állóképességének fejlesztésében, a poliszacharidokhoz tartozik, és az állatok termelik a szervezetben. A májban és az izomszövetben tárolt hús szinte nem tartalmaz glikogént, mivel az élő szervezetek halála után lebomlik. A szervezet elég rövid idő alatt felszívja a szénhidrátokat. A véráramba jutó glükóz azonnal energiaforrássá válik, amelyet a test összes szövete érzékel. A glükóz elengedhetetlen az agy és az idegrendszer normális működéséhez.

A szénhidrátok egy részét a szervezet glikogén formájában tartalmazza, amely nagy mennyiségben zsírokká alakulhat át. Ennek elkerülése érdekében ki kell számolnia az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, és meg kell tartania az elfogyasztott és a kapott kalóriák egyensúlyát..
Rozs és búza kenyér, kétszersült, gabonafélék (búza, hajdina, gyöngy árpa, búzadara, zabpehely, árpa, kukorica, rizs), korpa és méz gazdag szénhidrátokban..

Szénhidráthiány

A krónikus szénhidráthiány a máj glikogénkészleteinek kimerüléséhez és zsírsejtekhez vezet. Ez a máj úgynevezett zsíros degenerációját és funkcióinak károsodását okozhatja..
Az élelmiszerek szénhidráthiánya esetén a szövetek és a szervek nemcsak fehérjéket, hanem zsírokat is felhasználnak az energia szintéziséhez. A zsírok megnövekedett lebomlásával anyagcsere-rendellenességek léphetnek fel, amelyek a ketonok gyorsabb képződéséhez (ezen anyagok csoportjához tartozik a jól ismert aceton) és a szervezetben történő felhalmozódásához társulnak. A ketonok túlzott mértékű képződése a zsírok és részben a fehérjék fokozott oxidációjával a test belső környezetének "savasodásához" és az agyszövet mérgezéséhez vezethet, akár az eszméletvesztéssel járó acidotikus kóma kialakulása..
A súlyos szénhidráthiányt a következő tünetek alapján ismerheti fel:

  • gyengeség
  • álmosság
  • szédülés
  • fejfájás
  • éhség
  • hányinger
  • izzadó
  • remegő kezek
Ezek a tünetek a cukor bevétele után gyorsan elmúlnak. És egy ilyen állapot kialakulásának megakadályozása érdekében nem szabad a minimális szénhidrát-beviteli sávot napi 100 g alá csökkenteni..
Olvassa el még: Alacsony szénhidráttartalmú étrend: előnyök és hátrányok

Felesleges szénhidrát

Az élelmiszerekben található szénhidrátfelesleg növeli az inzulin szintjét a vérben, és hozzájárul a zsírképződéshez, és a kalóriabevitel hirtelen csökkenése a diéta szénhidrátjainak csökkenése miatt a fehérje anyagcseréjének megsértéséhez vezethet.
A zsírképződés növekedésének legfontosabb oka a vércukorszint hirtelen növekedése a szénhidrátban gazdag ételek nagy mennyiségű bevitele után. Ha egy könnyű reggeli után az ember éhezik napközben, és este egy délutáni uzsonnát, ebédet és vacsorát eszik, akkor a szervezetnek küzdenie kell a szénhidrátok "mérgezésével" ???? a vér glükózkoncentrációjának éles növekedése. Ahhoz, hogy a vérből származó glükóz bejuthasson a szövetsejtekbe, inzulinra van szükség, és a vér szintjének növekedése stimulálja a zsírok szintézise. Igaz, a szénhidrátok zsírsá történő sürgősségi átalakításának mechanizmusa csak akkor kezd működni, ha egyidejűleg elegendő mennyiségű (több mint 500 g) gyorsan felszívódó szénhidrát kerül a szervezetbe. Elég enni egy kis kenyeret, édes teával lemosva. Ez a fajta étrend a legtöbb esetben nemcsak gyomorhuruthoz és más betegségekhez vezet, hanem a felesleges zsírszövet felhalmozódásához is..
A szénhidrát-anyagcsere szabályozói az inzulin mellett más hormonok. A mellékvesekéreg hormonjai, az úgynevezett glükokortikoidok fokozzák a májban lévő aminosavakból származó glükóz szintézisét. Ezt a folyamatot a glükogon hormon is stimulálja, amelyet az inzulinhoz hasonlóan a hasnyálmirigy termel. A glükokortikoidok és a glükogon ellentétes az inzulin hatásával.
Az étrendben lévő szénhidrátfelesleg ahhoz vezet, hogy csökken a test érzékenysége a telítettségi hormon iránt ???? leptin, így a telítettségi jelek egyszerűen leállítják az agyat. Ez a probléma megoldható a cukor, a muffin, sütemény, édesség és más gyors szénhidrát elkerülésével - állítják a szakemberek. Ellenkező esetben egyszerűen nem fogja tudni kontrollálni az étvágyát, és a probléma előrehalad..
Olvassa el még: Fehérje-szénhidrát váltakozás

Szénhidrátok súlygyarapodáshoz

Az egyetlen legfontosabb táplálkozási tényező, amely befolyásolja izomtömeg növekedés ???? ezek a kalóriák. Különösen szénhidrátokkal nyert. Az izomépítéshez kemény erőprogram szükséges. Ez pedig hatalmas energiát igényel, amelyet a legjobban a szénhidrátok szolgáltatnak. A magas tartalmú étrend lehetővé teszi a napi izomglikogén-készletek maximális helyreállítását. E tartalékok folyamatos feltöltésének folyamata elősegíti az izmok intenzív munkáját sok napig egymás után. A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a magas szénhidráttartalmú diéták nagyobb edzéshatékonyságot biztosítanak az erős sportolók számára. Vagyis minél intenzívebben edz, annál több izomtömeget tud megszerezni. Adjon hozzá 2500 kalóriát hetente, hogy 0,5 kg izomot gyarapítson. Ez azt jelenti, hogy extra kalóriákat kell hozzáadni étrendjéhez. Ideális esetben a nőknek napi 300-mal növelniük kell a kalóriabevitelt, a férfiaknak pedig ???? Kutatás kimutatta, hogy ezek az optimális számok az izomépítés megkezdéséhez (zsírgyarapodás hiányában). Fokozatosan növelje a kalóriabevitelt ???? nehogy túl sok zsír legyen. Erős sportolóknak ajánlott további 300-al kezdeni ???? 350 kalória naponta. Ezután egy-két hét múlva hozzáadhat további 300 ??? 400 kalóriát naponta. Ha nem hízik el, kezdjen hozzá heti 300-400 további kalóriát. (Egyébként a zsírégetéshez ugyanannyival csökkentheti a kalóriákat: nőknek napi 300, férfiaknak 400, férfiaknak.) Ezeknek az extra kalóriáknak a legtöbbje a rendszeres táplálékból származó szénhidrátokból származhat, és folyékony szénhidrát-kiegészítők formájában. Így a szénhidrátkalóriák arányának növelésével vagy csökkentésével egyensúlyba hozhatja azok mennyiségét. Szénhidrát kalóriák ???? ez üzemanyag. Ezért a súlygyarapodás érdekében számuknak növekednie kell, de a zsír arányának csökkentése érdekében ???? csökken.


A szénhidrátok metabolizmusa (metabolizmusa)

A szénhidrátok anyagcseréjét háromféle folyamat képviseli: glikogenezis, vagyis a glikogén szintézise glükózból; glükoneogenezis, a májban és a kortikális anyagban a vesék képződésének folyamata (körülbelül 10%) - glükóz, aminosavakból, tejsavból, glicerinből glikolízissel, vagyis a glükóz és más cukrok felosztása a test számára szükséges energia felszabadulásával. A szénhidrát anyagcserét nagyrészt a vércukorszint, vagyis a szénhidrátok jelenléte határozza meg a véráramban. Ez viszont az utolsó étkezés időzítésétől és táplálkozási profiljától függ. Elvileg a vér glükózszintje vagy a cukor minimális a kora reggeli órákban a szokásos hét-kilenc óra alvás után, amely során semmilyen módon nem tartotta fenn a vér glükózszintjét az "üzemanyag" új adagjaival. A test saját energiaellátása posztabszorpciós állapotban (éhezés) 75% a glikolízis és 25% a glikoneogenezis miatt. Ébredéskor a tested a legjobb állapotban van ahhoz, hogy energiaforrásként használja a tárolt zsírt. Tehát a régi tanács, hogy kora reggel és éhgyomorra menjen lovagolni, maradandó értéket képvisel. A reggeli órák a test legaktívabb természetes katabolikus hormontermelései. A szomatropikus hormon legnagyobb éjszakai koncentrációja reggel felé esik, és 8-9 órával a kortizol katabolikus hormon eléri a legmagasabb napi koncentrációt.

Milyen célból vettük figyelembe a szénhidrátok anyagcseréjét? Valaki unalmasnak tűnik. Ha igen, olvassa el újra ezeket az információkat, és szórakoztatóbb lesz, mivel közvetlen gyakorlati értéke van, sőt, útmutatóként szolgál a különféle szénhidráttartalmú ételek beviteléhez. A szénhidrátok felszívódásának sajátosságai szükségesek ahhoz, hogy megértsük a szénhidrátok túlsúlyra és izomtömeg-növekedésre gyakorolt ​​hatását..
Szénhidrátok ???? étrendünk legvitatottabb energia-összetevői. A szakértők véleménye megoszlott a szénhidrátoknak a felesleges zsír felhalmozódására gyakorolt ​​hatásának teljes vagy majdnem teljes tagadásától (M.M. Ginzburg) az élelmiszerek szénhidrátjainak a súlygyarapodás fő okaként történő felismeréséig, valamint a szénhidrátok fogyás mellőzésének ajánlásáig (Robert Atkins amerikai szakember).
Annak ellenére, hogy egyes szakértők azt állítják, hogy a szénhidrátok gyakorlatilag nincsenek hatással a zsír felhalmozódására, figyelmen kívül hagyják a szénhidrátok anyagcserére gyakorolt ​​egyik fő tényezőjét: a vércukorszint éles emelkedésével a szénhidrátokból származó zsír szintézise és lerakódása aktiválódik, valamint zsír lerakódása az ételtől. Ez még az élelmiszerben elenyésző mennyiségű szénhidrát esetén is előfordul, de gyors asszimilációjukkal és a vércukorszint hirtelen emelkedésével. Ez a helyzet kiváltja a zsír felhalmozódását a zsírszövetben. A szénhidrátok felszívódásának mértéke a glikémiás index (GI).

Ajánlások a szénhidrátbevitelre

A szénhidrátfogyasztás ideje az edzéshez képest és a nap órája függ a terhelési rendtől és maguktól a szénhidrátok típusától. A szénhidrátok nem egyenértékűek, és a leginformatívabb kritérium a szénhidráttartalmú ételek típusainak kiválasztásában a glikémiás index.
A szénhidrátok glikémiás indexe meghatározza a szénhidrátok azon képességét, hogy étellel elfogyasztják-e a vércukorszintet a glükóz bevételéhez képest. Ennek alapján az összes szénhidrátot "lassú" -ra osztják ???? alacsony és "gyors" ???? magas glikémiás indexű. A szénhidrátok étellel történő bevétele után mindig megemelkedik a vércukorszint. A cukorszint növekedésének üteme nemcsak a szénhidrátok mennyiségétől, hanem maguknak a szénhidrátoknak a kémiai összetételétől, a termékben lévő egyéb tápanyagokkal való arányuktól, valamint az élelmiszerek mechanikai és termikus feldolgozásának jellemzőitől is függ. Így a GI-nek nagy jelentősége van a testformálásban..


A szénhidrátbevitel időzítése (kronobiológia)

1. Napközben a teljes elfogyasztott szénhidrát mennyiségét csökkenő sorrendben kell elosztani: reggel és délután ???? estére az összeg csökken, éjszaka ki kell zárni az ilyen típusú makrotápanyagokat, és a fehérje ételek fogyasztását arányosan növelni kell. Természetes, hogy „reggel ???? éjszaka ”fogalmak egyediek. Ez az "alvás ????" időszakokra vonatkozik ébrenlét ". Minél közelebb van az lefekvéshez, annál kevesebb szénhidrátnak kell lennie az étkezés során. Az a tény, hogy alvás közben a szomatotropin (növekedési hormon) szintetizálódik, amelynek felszabadulását tisztán fehérjetartalmú ételek fokozzák. A szénhidrátok serkentik az inzulin termelését, amely a glükóz és az aminosavak sejtekbe juttatása mellett növeli a zsírsejtek membránjának áteresztőképességét a glükóz számára (és a zsírszövet 90% -a szintetizálódik szénhidrátokból), valamint a zsírsavak és a trigliceridek számára. Ugyanakkor az inzulin gátolja a lipolízist ???? a semleges zsír lebontása zsírsavak és trigliceridek vérbe jutásával.
Egyszerűen fogalmazva, az "alvás-pihenés" időszakában csökkenő sorrendben szükséges a szénhidrátbevitel elosztása az izomszövet maximális anabolizmusához (az inzulin munkája miatt, amely a glükóz transzportja, és ennek következtében az izom-glikogén és aminosavak sejtekben történő felhalmozódása miatt), valamint a zsírszövet minimális készletével együtt annak lehetséges csökkenés (a szomatotropin munkája miatt, amely alvás közben a testet zsíros üzemanyagra kapcsolja, miközben a kötő- és izomszöveteket "építi").

2. Nagyon fontos figyelembe venni a besorolási jellemzőket és a glikémiás indexet, amikor ideiglenesen elosztjuk a szénhidrátot a nap folyamán..

A magas glikémiás ételeknek megvannak a maguk előnyei és hátrányai. A magas glikémiás indexű szénhidrátok bevitele által okozott éles vércukorszint-növekedés az inzulin fokozott felszabadulásához vezet. Ez a hormon serkenti a tápanyagok szállítását azokhoz a szervekhez és szövetekhez, amelyekben a legnagyobb szükség van rájuk. Magas glükózszint esetén mechanizmusok működnek az energia raktározására a zsírszövetekben. Következésképpen a beérkező glükózt elsősorban zsírokká dolgozzák fel, vagyis „üzemanyag” tartalék keletkezik. Abban az esetben azonban, ha a szervezetben kimerülnek a glikogénkészletek, megújulásuk elsőbbséget élvez a zsír felhalmozódásával szemben, mivel ez az élet szempontjából nélkülözhetetlenebb. Ennek megfelelően a glükóz elsősorban oda kerül, ahol a glikogén szintetizálódik ???? az izmokba és a májba. Mint látható, a hiperglikémia nem mindig járul hozzá az elhízáshoz. Természetesen az izmok glikogén kimerülése a testmozgás során következik be.
a) A fentiekből az következik, hogy az edzés során nagyon tanácsos "egyszerű" szénhidrátokat (mézet 2 evőkanál / 600 ml víz; hígított (édes ???? nem savanyú!) gyümölcsleveket inni 1 rész-két víz). satöbbi.).
b) Továbbá, közvetlenül a "fehérje-szénhidrát ablak" alatt végzett edzés után szükséges az elfogyasztott anyagok pótlása az elköltött 2/3-os mennyiségben. Fehérje / szénhidrát arány ???? 1: 3. A legalkalmasabb étel ebben a pillanatban egy fehérje-szénhidrát ital (erősítő)
Olvassa el még: Szüksége van gyors szénhidrátra az erősítő edzés után?

LOW glikémiás indexű élelmiszer táblázat

Adzuki bab35Vadrizs35
Amarant, magvak35Alma (friss)35
Almaszósz35Jácint bab (lobia)35
Felvágott bab35Gyökérzeller (nyers)35
Csicseriborsó liszt35Csicseriborsó, csicseriborsó (konzerv)35
Kínai tészta / cérnametélt (durumbúza)35Hámozott mandula paszta / püré (cukor nélkül)35
Anona35dijoni mustár35
Szárított alma35Szárított paradicsom35
Kihajtott gabonakenyér35Zöldborsó (friss)35
Ábrák35Kukorica, kukorica35
Fagylalt (fruktózzal)35Szezámmag)35
Bab35Narancs (friss)35
Nektarin35Szilva (friss)35
Őszibarack35Birsalma (friss)35
Gránát35Szója joghurt (gyümölcsíz)35
Quinoa (quinoa)35Napraforgómag35
Kompót (cukormentes)35Paradicsomszósz (természetes, cukormentes)35
Paradicsomlé35Joghurt35
Török bab35Szójatejharminc
Élesztő35Sárgabarackharminc
MandulatejharmincBarna lencseharminc
Cékla (nyers)harmincCsicseriborsó (csicseriborsó)harminc
Sárgarépa (nyers)harmincRostos babharminc
Kínai tészta / szójababból vagy aranybabból készült tésztaharmincGrapefruit, pomelo (friss)harminc
FokhagymaharmincMarmelád (cukormentes)harminc
Lekvár (cukormentes)harmincKörteharminc
Tej (bármilyen zsírtartalom)harmincTúróharminc
Passion fruit, granadilla, passionflowerharmincParadicsomharminc
mandarinharmincSárga lencseharminc
Fehérrépa (nyers)harmincÁfonya, áfonya, vörös áfonya25
Szeder, eperfa25Étcsokoládé (több mint 70% kakaó)25
Cseresznye25Csicseriborsó püré25
Zöld lencse25Mogyoróvaj / püré (cukormentes)25
Arany bab25Piros Ribes25
Málna (friss)25Szójaliszt25
Tökmagok25Eper vad-eper25
Felesborsó25Egész mogyorótészta / püré (cukormentes)25
Egész mandulapüré / püré (cukor nélkül)25Egres25
Articsóka20Padlizsán20
Ízesítés nélküli csokoládé (> 85% kakaó)20Citromlé (cukormentes)20
Káposztapálma20Bambuszrügy20
Kakaópor (cukormentes)20Szója joghurt (adalékanyagok nélkül)20
Igazi fruktóz, gyümölcscukor20Barbadosi cseresznye (acerola)20
Szójaszósz (cukormentes)20Mandulatizenöt
Agave (szirup)tizenötFekete ribizlitizenöt
SpárgatizenötBrokkolitizenöt
Korpa (zab, búza stb.)tizenötFejes káposztatizenöt
kelbimbótizenötKesu diótizenöt
Szentjánoskenyér portizenötZellertizenöt
KarfioltizenötCikória, endíviatizenöt
Csíráztatott szemek (szójacsíra, aranybab stb.)tizenötCukkini, cukkinitizenöt
ChilitizenötÉdesköménytizenöt
UborkatizenötMogyorótizenöt
GyömbértizenötGombatizenöt
PóréhagymatizenötHagymatizenöt
OlajbogyótizenötPestotizenöt
FöldimogyorótizenötPácolt / pácolt uborkatizenöt
PhysalistizenötPisztáciatizenöt
FenyőmagtizenötRebarbaratizenöt
RetektizenötSalátatizenöt
Török babtizenötMogyoróhagymatizenöt
Savanyú káposztatizenötSzójatizenöt
SóskatizenötSpenóttizenöt
Cékla (svájci mángold)tizenötPaprika (piros, zöld), paprikatizenöt
Kihajtott magoktizenötDiótizenöt
Tofu, bab túrótizenötRákféléköt
AvokádótízEcet
Fűszerek (petrezselyem, bazsalikom, oregánó, fahéj, vanillin stb.)öt

ÁTLAGOS glikémiás indexű ételek táblázata

Basmati rizs50Piskóta (teljes liszt cukor nélkül)50
Cukormentes gabonatár50Chayote50
Áfonyalé cukor nélkül50Csicsóka50
Kiwi50Licsi (kínai szilva)50
Tészta (durumbúza)50Mangó50
Müzli cukor nélkül50Datolyaszilva50
Cukormentes ananászlé50Tönkölykenyér50
Édesburgonya50Almalé (cukormentes)50
Teljes kiőrlésű tészta50Barna barna rizs50
Hámozatlan árpa45Basmati barna rizs45
Áfonya45Kókuszdió45
Grapefruitlé cukormentes45Szőlő, zöld és piros45
Zöldborsó (konzerv)45Teljes kiőrlésű kuszkusz, teljes kiőrlésű búzadara45
Egy ananász45Narancslé (frissen facsart, cukormentes)45
Banán45Rozs (egész, liszt és kenyér)45
Egész kenyér pirítós45Paradicsomszósz (cukorral)45
Teljes kiőrlésű bulgár (főtt)45Teljes kiőrlésű reggeli (cukor nélkül)45
Quinoa liszt (quinoa)40Bab (nyers)40
Élesztő kenyér 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából40Száraz almabor40
Hajdina (zabkása, liszt vagy teljes kiőrlésű kenyér)40Sárgarépalé (cukormentes)40
Kókusztej40Szárított barack40
Szárított fügék40Szárított szilva / aszalt szilva40
Angol búza (kamut)40Falafel40
Al dente teljes kiőrlésű tészta (5 percig főzve)40Bab (konzerv)40
Laktóz40Matzah (teljes liszt)40
Zabpehely (nem főtt)40Zabdara40
Mogyoróvaj (hozzáadott cukor nélkül)40Dinnye körte40
Teljes kiőrlésű rozskenyér40Birsalma (konzerv / cukormentes zselé)40
Sörbet (cukormentes)40Omlós tészta (teljes liszt, cukor nélkül)40
Tönköly, tönköly (egész)40

HIGH glikémiás indexű élelmiszer táblázat

A szénhidrátok tényleg meghíznak?

Ki mondta, hogy a szénhidrátok okolhatók a túlsúlyért?

Miért szénhidrát?

Tehát a szénhidrátok továbbra is hibásak a súlygyarapodásban.?

Miért fogynak az emberek gyorsabban a szénhidráttartalmú étrend mellett??

Mi a helyzet a vércukorszint-emelkedés miatti éhségérzéssel??

Ez azt jelenti, hogy nem mindegy, hogy mennyi zsírt és szénhidrátot eszem a fogyáshoz.?

És az egészség szempontjából különbség van abban, hogy mennyi zsír és szénhidrát van az étrendben?

Az élethacker megérti, miért tekintik a szénhidrátokat a fogyás ellenségének, és félniük kell-e.

Aki szerint a szénhidrátok hibásak a túlsúly miatt?

A szénhidrátokat a 19. század óta vádolják a súlygyarapodásban, Banting prospektusának közzététele után - egy férfi, aki egy hónap alatt 30 kg-ot fogyott, feladva a finomított szénhidrátokat..

A 20. században Robert Atkins kardiológus, a ketogén étrend megalkotója lecsapott a szénhidrátokra. Más híres diéták azt javasolják, hogy korlátozzák a szénhidrátokat: paleo, south beach étrend, Whole30.

Gary Taubes Miért hízunk című könyve szerint a nyugati társadalom azért hízik meg, mert az étel többnyire szénhidrát. És egy ilyen hipotézisnek van értelme..

Miért szénhidrát?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rajongói a súlygyarapodást az inzulin hormon hatásával társítják. Ha szénhidrátokat eszel, a tested glükózzá alakítja őket, és a véráramon keresztül továbbítja sejtjeidet. Amikor a vércukorszint 100 mg / dl fölé emelkedik, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont. Feladata a felesleges glükóz eltávolítása a vérből. Ehhez stimulálja a májsejtek, az izom és a zsír inzulinreceptorait, átengedik a glükózt és glikogén (izom, máj) vagy zsír (zsírsejtek) formájában tárolják..

Ha az ember sok szénhidrátot fogyaszt, akkor az inzulinnak gyakran hatnia kell az inzulinreceptorokra a glükóz hasznosítása érdekében..

Ettől elveszítik az érzékenységet, a sejtek leállnak és kevesebb glükózt vesznek fel. A test még több inzulint bocsát ki, hogy elérje a sejteket, és még mindig eltávolítsa a glükózt a vérből. A hormon blokkolja a zsírraktárak lebontását, serkenti a zsírok szintézisét a májban, és miután trigliceridként kerülnek a véráramba, zsírsavakká alakítja őket, amelyeket a zsírsejtek felszívnak. Más szavakkal, a felesleges inzulin zsírosabbá teszi..

Ezenkívül a gyors szénhidrátok fogyasztása - amelyek gyorsan és drámai módon feldolgozódnak, növelik a vércukorszintet - állandó éhséghez vezet. Amikor ezeket a szénhidrátokat fogyasztja, a cukorszintje meredeken emelkedik, a szervezet sok inzulint szabadít fel, gyorsan felépíti a glükózt, ami után a vércukorszint hirtelen csökken, és ismét vadul éhes vagy, bár nagyon kevés idő telt el. Kiderül, hogy ördögi kör.

Csokoládé → ugrás az inzulinban → glükóz lerakódása zsírba → éles vércukorcsökkenés → vad éhség → csokoládé. A kör teljes.

Tehát a szénhidrátok továbbra is hibásak a súlygyarapodásban.?

Mielőtt a szénhidrátokat hibáztatnánk az elhízási járvány miatt, nézzük meg a kutatási eredményeket.

Tanulmány Az energiakiadás és a testösszetétel megváltozik izokalorikus ketogén étrend után túlsúlyos és elhízott férfiaknál. 2016 megmutatta, hogy ha továbbra is kalóriadeficitben vagy, akkor nem mindegy, hogy hány szénhidrátot eszel. Az első hónapban a résztvevők sok szénhidrátot fogyasztottak, beleértve a gyorsételeket, például a granola bárokat, a perecet és a fehér kenyeret. Ugyanakkor fenntartották a kalóriadeficitet és 0,5 kg-ot fogytak. A következő hónapban ugyanabban a kalóriatartományban alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, és ismét 0,5 kg-ot fogytak..

Két hónap rövid idő, de van egy hosszabb távú tanulmány is az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend 12 hónapos súlyvesztésre gyakorolt ​​hatásáról túlsúlyos felnőtteknél és a genotípusmintával vagy inzulinszekrécióval való társulásról, amely egy évig tart. És ez azt is megmutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend egyaránt jó a fogyás szempontjából..

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonysága és biztonságossága: szisztematikus áttekintés. 107 tudományos közlemény is megerősítette, hogy az emberek a csökkent kalória miatt fogynak, és a szénhidrátok aránya nem fontos.

Néha az emberek gyorsabban fogynak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett Atkins és más alacsony szénhidráttartalmú diéták: kamu vagy hatékony eszköz a fogyáshoz? de hosszú távon nem számít.

Miért fogynak az emberek gyorsabban a szénhidráttartalmú étrend mellett??

A tudósok javasolták Atkins-t és más alacsony szénhidráttartalmú étrendeket: kamu vagy hatékony eszköz a fogyáshoz? hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyors fogyása a vízvesztéssel és a karcsúbb étrenddel jár.

A vízveszteség az izomglikogén raktárak csökkenése miatt következik be. Minden glikogén 3 gramm vizet köt meg. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttéréssel csökkenti a test vízmennyiségét, így szinte azonnal könnyebbnek érzi magát.

Az étrend csökkentése is fontos. Minél több ételt választ, annál több étel jelenik meg, az ételfesték befolyásolja az emberek mennyit eszik - vonja le a következtetést egy kutató. Ha nem szabad szénhidrátot enni, kerülje a sok nassolási lehetőséget, ha nem éhes: egy szelet sütemény az irodai nyaraláshoz, chips vacsora előtt, édességek a teával a nap közepén. Ennek eredményeként csökken a kalóriabevitel, és lefogy..

Mi a helyzet a vércukorszint-emelkedés miatti éhségérzéssel??

Mint fentebb mondtuk, az éhség valójában gyorsabban jön a vércukorszint-emelkedés után. De ha súlygyarapodásról beszélünk, akkor nem maguk a szénhidrátok, hanem a forrásaik a hibásak. Három paraméter számít:

  1. A termék glikémiás indexe (GI). Ez az a sebesség, amellyel a vércukor emelkedik étkezés után. Az édességek, a fehér kenyér, a fehér rizs, a búzadara, a kuszkusz, a pékáruk, a burgonya magas GI-vel rendelkezik, és emeli a cukor növekedését. Egyéb zöldségek, gyümölcsök, bogyós gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék és zöldek magas rosttartalmuk miatt nem szívódnak fel olyan gyorsan, és nem okoznak hirtelen túlfeszültséget.
  2. Makrotápanyagok keveréke. Ritkán fogyasztunk csak szénhidrátokat, sok magas szénhidráttartalmú snackben magas a zsírtartalom. Például 100 g csokoládé 56 g szénhidrátot és 35 g zsírt tartalmaz. 1 g szénhidrát 4,1 kcal, 1 g zsír pedig 9 kcal. Kiderült, hogy a csokoládé csak 229,5 kcal szénhidrátot és 315 kcal zsírot tartalmaz. Ugyanez a helyzet a süteményekkel, krumplival, chipsekkel és más gyors falatokkal. Ha fehérjével kombinálva fogyasztasz szénhidrátokat, akkor a kalória sokkal kevesebb lesz ugyanarra a súlyra, és a jóllakottság is tovább tart..
  3. Adag. Az azonos kalóriatartalmú ételek mennyiségének összehasonlításakor a zsíros ételek általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak. Például 200 g darált marhahús 550 kcal zsírt és fehérjét tartalmaz. Annak érdekében, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasszon szénhidrátból, ehet hat almát, 625 gramm zabpelyhet vagy 2 kg főtt brokkolit. És ha fehérjét ad hozzá, ehet 250 g főtt csirkemellet és 200 g főtt rizst. Ez a mennyiségű étel megtölti a gyomrot, hosszú ideig jóllakik és kiküszöböli az uzsonnákat..

Megfelelő ételválasztás esetén a szénhidrátok nem fognak álmodni arról, hogy félóránként eszel..

Ez azt jelenti, hogy nem mindegy, hogy mennyi zsírt és szénhidrátot eszem a fogyáshoz.?

A fogyáshoz fontos az étrend teljes kalóriatartalma. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ, akkor lefogy; ha ugyanaz, akkor megtartja a súlyát; egyél többet, mint amennyit el tud költeni - nyerjen.

Nincs mágikus étrend, amely segít a fogyásban, ha kalóriatöbblete van, függetlenül a makrotápanyagok arányától..

Csak költsön többet, mint amennyit elfogyaszt, és a súly kezd csökkenni..

A kalóriadeficit figyelembevételével még a gyorséttermeknél és az édességeknél is lefogyhat, de félelmetes végiggondolni, hogy mi lesz az egészségével..

És az egészség szempontjából különbség van abban, hogy mennyi zsír és szénhidrát van az étrendben?

Nincsenek egységes ajánlások, minden a jellemzőitől és a céljaitól függ. Elemezzünk több helyzetet.

Mikor kell ellenőrizni a szénhidrátokat és csökkenteni azok mennyiségét:

  1. Ha csökkent glükóz tolerancia (prediabetes) vagy 2-es típusú cukorbetegség van. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek a glükóz metabolizmusának és az inzulinérzékenység javulásának az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél., Az alacsony és magas szénhidráttartalmú étrend összehasonlítása a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében: randomizált vizsgálat. stabilizálja a vércukorszintet és kissé növeli az inzulinreceptor érzékenységet.
  2. Ha problémái vannak a szívvel és az erekkel. A keményítőtartalmú és cukros élelmiszerek szénhidrátjaira kevésbé hatnak a telített zsírok, összehasonlítva a telítetlen zsírokkal és a szénhidrátforrásokkal a szívkoszorúér-betegség kockázatával kapcsolatban: Lehetséges kohortanulmány. a szív- és érrendszerre, mint a telített zsír. Kiderült, hogy még a vaj és a zsír is jobb a szív számára, mint az édesség és a burgonya..
  3. Ha gyakran harapnivalókat, snackeket, süteményeket, édességeket fogyaszt. Az ételválasztás korlátozásával kiküszöbölheti a gyakori rágcsálnivalókat, amelyek miatt meghaladja a kalóriabevitelt..

Amikor nem szabad csökkenteni a szénhidrátokat:

  1. Ha sportolni kezd, nehéz fizikai munka. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megakadályozza, hogy mindent megtegyen az edzés során: gyengének érzi magát. Ne gyötörje a testet - két órával edzés előtt szerezzen be egy jó szénhidráttartalmat.
  2. Ha folyamatosan éhes az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Nem fog ilyen sokáig kitartani, adjon hozzá egészséges szénhidrátokat zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból.

És ne feledje: a cukor és az édesség feladásával semmit sem veszít. Szénhidrátok beszerezhetők más élelmiszerekből, amelyek a kalóriák mellett vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak..

Felejtsd el a cukrot és a szénhidrátok lesznek a legjobb barátaid: lendületet és energiát adnak, segítenek az edzésben a legjobbat nyújtani és javítani az alakodon..