Image

Egészséges táplálkozás blog

Milyen gyakran lehet hallani az egészséges és egészségtelen szénhidrátokról, a rosszról és a jóról. Valaki nem élhet egy napot csokoládé nélkül. És valaki fél megenni egy extra banánt. Kitaláljuk, mi ez, és hogyan élünk vele együtt.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok szerves anyagok, a test fő energiaforrása. Ez egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyre létfontosságú szüksége van. A másik kettő fehérje és zsír.

  1. A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, amelyek nem bomlanak le még egyszerűbbekre. Például glükóz, fruktóz.
  2. Az oligoszacharidok összetettebb vegyületek, amelyek több (legfeljebb 10) monoszacharid-maradékból épülnek fel. Például a répa raffinóz.
  3. A diszacharidok 2 monoszacharid-maradékból felépített komplex vegyületek. Például répa- vagy nádcukor, laktóz (tejcukor).
  4. A poliszacharidok összetett vegyületek, amelyek nagyszámú glükózmaradékból képződnek. Emészthető (keményítő) és emészthetetlen (rost). A rost tulajdonságai miatt jótékony hatással van az egész test egészére. Segít megelőzni számos betegséget, beleértve a rákot is.

A szénhidrátok funkciói az emberi testben

  1. A szénhidrátok szerepe nagy. A gyomor-bél traktusba kerülve glükózra bomlik, amely viszont bejut a sejtekbe, és a szervezet energiaforrásként használja fel. Ha nem elegendőek az energiához, a fehérjék és a zsírok lebomlanak, ami mérgező ketonok felhalmozódásához vezet a vérben.
  2. Képesek felhalmozódni a májban, a vázizomban és más szövetekben glikogén formájában..
  3. Részt vesznek a szervezet normális működéséhez szükséges sok anyag szintézisében. Például komplex fehérjék, az immunrendszer összetevői stb..
  4. Szabályozza a fehérjék és zsírok anyagcseréjét.
  5. Elengedhetetlen a szív, a máj, az izmok és a központi idegrendszer normális működéséhez.

Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátokat

A legtöbb étel szénhidrát. Állati eredetű termékekben (hús, hal és tenger gyümölcsei, tojás stb.) Nem találhatók meg. A kivétel a tejcukor-laktózt tartalmazó tejtermékek..

  1. Gyümölcs.
  2. Zöldségek, gyógynövények.
  3. Gabonafélék, különféle lisztek.
  4. Diófélék és magvak.
  5. Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szója).
  6. Kenyér, sütemények, sütemények, sütemények stb..
  7. Tészta, tészta.
  8. Cukor, keményítő, méz.
  9. Szénsavas italok cukorral, kompót, gyümölcslevek, tea és kávé cukorral.
  10. Alkohol.
  11. Tejtermékek stb..

A szénhidrátok osztályozása egyszerű és összetett

Sokan hallottak már egyszerű és összetett szénhidrátokról, de kevesen tudják, miben különböznek egymástól, mennyire szükségesek egészséges létezéséhez..

Egyszerű vagy emészthető - gyorsan növeli a vércukorszintet. Magas glikémiás indexük van. Emiatt gyakran gyorsnak nevezik őket.

A gyors szénhidrátokkal való visszaélés a következő következményekkel jár:

  • az éhség és az enni vágyának állandó érzése;
  • a korábbi expozíció eredményeként gyors súlygyarapodás vált ki;
  • hajlamosít a cukorbetegségre, a szív- és érrendszeri betegségekre, növeli az onkológia esélyét.

Komplex - oldhatatlan rostokat tartalmaz, például rostot. Lassan felszívódnak, hosszú távú telítettséget adnak, ezért a vércukorszint fokozatosan növekszik. Alacsony glikémiás indexük van. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően lassúnak nevezik őket.

A táblázatok a leggyakoribb ételek szénhidráttartalmát mutatják. Ezekből megtudhatja, hogy mely ételek lassúak és gyorsak. És azonosítsa magának a szénhidrátban gazdag és szegény ételeket is. A diéta megtervezésekor ez értelmes adat.

Bevásárló lista

Egyszerű szénhidrátok

Összetett szénhidrátok

Napi szénhidrátigény

A napi tarifa személyenként eltérő lesz.

Az interneten egyes webhelyek azt állítják, hogy a szénhidrát normája 3-5 g / 1 kg súly. A valóságban minden bonyolultabb. Az arányt minden egyes személyre külön-külön kell kiszámítani.

Az igény nemtől, kortól, testsúlytól, aktivitási szinttől stb. Függ. Ezenkívül a pillanatnyi céljainak nagy jelentősége van. Például súlycsökkenéskor és izomtömeg-gyarapodáskor naponta egészen más mennyiségű szénhidrátra van szükség..

Például egy 30 éves, alacsony aktivitású, átlagos magasságú férfira és nőre végeztek számításokat. Lásd az alábbi táblázatot.

Súlygyarapodás esetén az átlagos aktivitás (heti 3 edzés).

Neme, súlya és súlycélja alapján meghatározhatja szénhidrátigényét. Természetesen a mutató hozzávetőleges, de a hiba nem lesz túl nagy.

Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátokat

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek ellátják a testet a teljes élethez szükséges energiával. Minden szövet- és sejtszerkezetben megtalálhatók. A szénhidrátok a teljes testtömeg körülbelül 2,7 százalékát teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek normálisan. A szénhidrátok arányának fenntartása a szervezetben kiegyensúlyozott étrenddel válik lehetővé, amely ezeket és más hasznos anyagokat tartalmazó ételeket tartalmaz.

Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok a szervezetben??

Annak megértéséhez, hogy ezek a szerves vegyületek miért olyan fontosak, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciók vannak hozzárendelve. A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok a következő hatásspektrummal rendelkeznek:

  1. Energiaforrásokkal látják el az emberi testet. Ennek oka a vegyület oxidációja. Ennek a folyamatnak az eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoule-ot, azaz 4,1 kalóriát termel. Az oxidációval vagy glikogén (tartalék szénhidrátellátás), vagy glükóz fogyasztása jár.
  2. Vegyen részt különböző strukturális egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a test felépíti a sejtmembránokat, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább..
  3. Alakítson ki energiatartalékokat a test számára. A szénhidrátok glikogén formájában lerakódnak az izmokban és más szövetekben, a májban.
  4. Antikoagulánsok. Ezek az anyagok hígítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést is..
  5. A gyomor-bél traktust bélelő nyálka, a légzőszervek és az urogenitális rendszerek felületét képezik. E belső szerveket takarva a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, véd a mechanikai károsodásoktól.
  6. Az emésztés nem előnyös. A szénhidrátok serkentik az emésztőenzimek működését, ezért javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, aktiválják a gyomor mozgékonyságát.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védelmi funkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik az onkológiai patológiák kialakulásának valószínűségét is..

Szénhidrátok

A szénatomok szerves anyagai két nagy csoportra oszthatók - egyszerűek és összetettek. Az előbbieket gyorsnak vagy könnyen emészthetőnek, az utóbbiakat lassúnak is nevezik.

Egyszerű szénhidrátok

Egyszerű összetételükben különböznek egymástól, és gyorsan felszívódnak a testben. A szénhidrát ezen jellemzője a vércukorszint éles növekedéséhez vezet. A szervezet reakciója az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin nagy mennyiségű felszabadulása, a hasnyálmirigy termeléséért felelős hormon.

Az inzulin hatására a cukorszint a szokásos norma alá csökken. Így az a személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már elég hamar éhesnek érzi magát. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírokká történő átalakulása egy-két arányban történik..

Ha visszaél a gyors szénhidrátokban gazdag ételekkel, az a következő káros hatásokkal jár:

  • az éhség és a harapnivaló iránti vágy állandó érzése;
  • az erek inzulin károsodása;
  • a hasnyálmirigy gyors romlása;
  • növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nemkívánatosnak nevezték..

Összetett szénhidrátok

A lassú szerves vegyületek, amelyek rost, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ami azt jelenti, hogy asszimilációjuk sebessége sokkal alacsonyabb, mint a gyorsaké. Ezeknek a vegyületeknek magas a tápértéke, ezért a cukorkoncentráció gyakorlatilag nem növekszik, és ezért az ember sokáig érzi jóllakását..

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak ideje van annak feldolgozására. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen átalakul energiaforrásokká, és nem rakódik le a testzsírban. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a szervezetben, vagyis hasznosak.

Napi szénhidrátigény

A szerves energiaforrások napi bevitelét életkor, nem, testsúly, életmód és más tényezők határozzák meg. A napi szénhidrátbevitel kiszámításához használhatja a következő számítást:

  1. határozza meg a súlyarányát, vagyis vonjon le 100 centimétert a növekedésből;
  2. megszorozzuk a kapott számot 3,5-tel.

Az így kapott szám lesz a napi fogyasztási ráta. Ha a magasság 170 cm, akkor a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének 245 grammnak kell lennie.

Milyen ételek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai:

  • természetes méz, cukor, lekvár;
  • gazdag sütemények, péksütemények, kenyerek;
  • búzadara és rizsfehér liszt;
  • fehér búza tészta;
  • gyümölcslevek és szénsavas italok, valamint szirupok;
  • szárított gyümölcsök és édes gyümölcsök;
  • bizonyos típusú zöldségek.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

Élelmiszer termékekA szénhidrátok térfogata 100 g-ban (grammban)
Kristálycukor99.6
Karamella88.1
Kukoricapehely83.4
édesem81.4
Gyümölcslekvárral töltött gofri80,7
Búzadara73.2
Lekvár71.1
Lekvár69.9
Bagel69.8
Dátumok69.1
Crackerek67.2
Rozs maláta66.8
Mazsolák64,9
Pattogatott kukorica62.9
Tejcsokoládé60.2
Azonnali tészta56.9
Vaj pékáruk55.2
Halva54.3
Csokoládé cukorka54.1
Bécsi gofri karamellás töltelékkel53.7
Burgonyaszirom52.8
Omlós tészta49.9
"Dió" sütik49.3
fehér kenyér48.9
Francia zsemle47.4
Süteményekkörülbelül 46
Coca Cola42.3
Aszalt szilva39.8
Fánk38.9
almás pite38.3
Eclair torta krémmel35.9
Alkoholos italok (borok, vermutok stb.)20-35
Jégkrém24.9
Főtt fehér rizs24.7
pizza24.4
Sült krumpli23.2
Konzervált kukorica22.6
Fehér kenyér krutonnal19.6
Hot dog19.4
Főtt krumpli16.8
Szőlő15.2
Krumplipüré14.3
Főtt répa10.2
Sör9.8
narancslé8.4
Sárgabarack7.8
Tök7.4
Dinnye5.3
Görögdinnye5.2
Főtt sárgarépa4.9

Milyen ételek tartalmaznak összetett szénhidrátokat?

A lassú szénhidrátok forrásai:

  • durva lisztből készült pékáruk;
  • különféle gombák;
  • durumbúza tészta;
  • gabonafélék és hüvelyesek;
  • a legtöbb zöldségfajta;
  • különféle zöldek;
  • cukrozatlan gyümölcs.

Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátokat

A test energiát táplálékból nyeri. Az energiaigény körülbelül felét szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fedezik. A fogyáshoz a kalóriabevitel és a ráfordítás egyensúlyára van szükség.

Miért van szüksége a szervezetnek szénhidrátokra

A szénhidrátok gyorsabban égnek, mint a fehérjék és különösen a zsírok. Támogatják az immunitást, a sejtek részét képezik, részt vesznek az anyagcsere szabályozásában, az örökletes információkat továbbító nukleinsavak szintézisében.

Egy felnőtt vére körülbelül 6 g glükózt tartalmaz. Ez az ellátás 15 percig biztosítja az energiát.

A vércukorszint fenntartása érdekében a szervezet termeli az inzulin és a glukagon hormonokat:

  • Az inzulin csökkenti a vércukorszintet, zsírokká vagy glikogénné (állati keményítővé) alakítja, amelyet a máj és az izmok raktároznak.
  • A glükagon emeli a vércukorszintet.

A szénhidrátban gazdag ételekből a szervezet kivonja a glikogént. Megfelelő ellátottságával a felesleges szénhidrátokat zsírokká alakítja.

A szervezet étkezés között költ glikogént, a készlet 10-15 órára elegendő. A lényegesen alacsonyabb cukorszint éhséget okoz.

A szénhidrátokat a molekula bonyolultsági foka alapján különböztetjük meg, a következő sorrendben: monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok.

A szervezet összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket bontja monoszacharidokká (glükózzá), amelyeket a vér táplál a sejtek táplálásához..

Egyes ételek emészthetetlen szénhidrátokat - rostokat (élelmi rostokat, pektin anyagokat) tartalmaznak, amelyek hasznosak a bélmozgáshoz, a káros anyagok eltávolításához a szervezetből, a koleszterin kötéséhez, a mikroflóra aktivitásához.

A szénhidrátok táblázata a molekula összetettségétől függően
NévSzénhidrát típusMit tartalmaznak az ételek
Egyszerű cukrok
SzőlőcukorMonoszacharidSzőlő, szőlőlé, méz
Fruktóz (gyümölcscukor)MonoszacharidAlma, citrusfélék, őszibarack, görögdinnye, szárított gyümölcsök, gyümölcslevek, kompótok, befőttek, méz
Szacharóz (étkezési cukor)DiszacharidCukor, édesipari liszt termékek, gyümölcslevek, kompótok, konzervek
Laktóz (tejcukor)DiszacharidTejszín, tej, kefir
Maltóz (maláta cukor)DiszacharidSör, kvas
Poliszacharidok
KeményítőPoliszacharidLiszttermékek (kenyér, tészta), gabonafélék, burgonya
Glikogén (állati keményítő)PoliszacharidA test energiatartalma tartalmazza a májat és az izmokat
CellulózPoliszacharidHajdina, gyöngy árpa, zab dara, búza és rozskorpa, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs, zöldség

A leggyorsabb asszimiláció a glükózban van, a fruktóz alacsonyabb. A gyomorsav hatására az enzimek, a laktóz és a maltóz gyorsan felszívódik.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket - például a keményítőt - a szervezet a vékonybélben egyszerű cukrokra bontja, miután áthaladt a gyomorban. A folyamat lassú, a rostok lassítják, ami megakadályozza a cukrok felszívódását.

Szénhidrátokat tartalmazó fogyókúrás termékek

A szénhidrátok jelentős része gabonából és hüvelyesből származik. Gazdag növényi fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban.

A gabonafélék csíra és héja legfeljebb hasznos anyagokat tartalmaz. Ezért minél magasabb a termék feldolgozási foka, annál kevésbé hasznos.

A hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak, de a test 70% -kal felszívja őket. A hüvelyesek blokkolnak bizonyos emésztési enzimeket, amelyek egyes esetekben megzavarják az emésztést és károsíthatják a vékonybél falát.

A legnagyobb tápérték teljes kiőrlésű gabonákban, amelyek rostot és korpát, valamint gabonaféléket tartalmaznak.

A finomított rizs könnyen emészthető, de kevés vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz. A kölesben és a gyöngy árpában több a rost. A hajdina vasban gazdag. A zabpehely magas kalóriatartalmú, gazdag káliumban, magnéziumban és cinkben.

A jelentős szénhidrátbevitel tévesen a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. Valójában a szénhidrátokat tartalmazó ételek nem okoznak túlevést, normál körülmények között pedig nem növelik a zsírtartalékokat. A test gyorsabban asszimilálja őket, mint a fehérjék és zsírok, megkapja a szükséges kalóriákat. Ezért nincs szükség minden bejövő zsíros étel oxidálására - a feleslegük képezi lerakódásokat.

Egyes szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekben szintén magas a zsírtartalom. Például a csokoládéban ez legfeljebb 45%, az édesipari krémben - akár 55%. A fogyáshoz vagy a súly ugyanazon szinten tartásához előnyös csökkenteni a zsíros ételek fogyasztását.

A fogyáshoz ne egyél szénhidrátot tartalmazó ételeket délután..

Táblázat (lista) a fogyáshoz szükséges termékekről

A szénhidrátok édes, lisztből készült termékeket, gabonaféléket, gyümölcsöket, gyümölcsleveket, bogyókat, tejtermékeket tartalmaznak.

A fogyáshoz hasznos legfeljebb 50-60g szénhidrátot tartalmazó étel fogyasztása naponta.

A testsúly stabil szinten tartása érdekében megengedett, hogy a napi étrendbe legfeljebb 200 g ilyen termék kerüljön..

Ha több mint 300 g szénhidrátot fogyaszt, megnő a súlya.

Táblázat szénhidrátban gazdag ételek fogyáshoz
TermékekKalóriatartalom (kcal / 100 g)Szénhidráttartalom 100 g-onként
Gabonafélék
Rizs37287.5
Kukoricapehely36885
Egyszerű liszt35080
Nyers zab, dió, szárított gyümölcs36865
fehér kenyér23350
Teljes kiőrlésű kenyér21642.5
Főtt rizs123.harminc
Búzakorpa20627.5
Főtt tészta117.25
Cukrászda
Krémes torta44067.5
Omlós tészta sütik50465
Vaj pékáruk52755
Száraz keksz30155
Eclairs37637.5
Tejfagylalt16725
Tej és tejtermékek
Gyümölcs kefir5217.5
Teljes tejpor cukor nélkül15812.5
Kefir52öt
Hús és húskészítmények
Sült marhahús kolbász265tizenöt
Rántott sertés kolbász31812.5
Májkolbász310öt
Hal és tenger gyümölcsei
Sült garnélarák316harminc
Olajban sült tőkehal1997.5
Zsemlemorzsában sült lepényhal2287.5
Sütőben sütött süllő196öt
Zöldségek
Növényi olajban sült burgonya25337.5
Nyers zöldborstizenöt20
Főtt krumpli8017.5
Csemegekukorica mag76tizenöt
Főtt répa44.tíz
Főtt bab487.5
Főtt sárgarépatizenkilencöt
Gyümölcs
Szárított mazsola24665
Szárított ribizli24362.5
Szárított datolya24862.5
Aszalt szilva16140
Friss banán7920
Szőlő61tizenöt
Cseresznye friss4712.5
Friss alma37tíz
Friss őszibarack37tíz
A füge zölden friss41tíz
Körte41tíz
Friss kajszibarack28.7.5
Friss narancs357.5
Friss mandarin347.5
Cukormentes feketeribizli kompót24.öt
Friss grapefruit22.öt
Méz dinnye21öt
Friss málna25öt
Friss eper26.öt
Diófélék
Gesztenye17037.5
Puha dióvaj62312.5
Mogyoró3807.5
Szárított kókusz6047.5
Sült, sózott földimogyoró5707.5
Mandula565öt
Dió525öt
Cukor és lekvár
fehér cukor39499.8
édesem28877.5
Lekvár26170
Lekvár26170
Cukorka
Nyalókák32787.5
Írisz43070
Tejcsokoládé52960
Alkoholmentes italok
Folyékony csokoládé36677.5
Kakaópor31212.5
Coca Cola39tíz
Limonádé21öt
Alkoholos italok
Alkohol 70%22235
Vermut száraz11825
vörösbor6820
Száraz fehér bor6620
Sör32tíz
Mártások és pácok
Pác édes13435
Paradicsom-ketchup9825
Majonéz311tizenöt
Levesek
Csirke galuska leves20öt

Szénhidráttartalmú ételek felesleges ártalma

Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása elfogyasztja az inzulin készüléket, ásványi sók, vitaminok hiányát, a belső szervek meghibásodását okozza, megzavarja az ételek feldolgozását és asszimilációját.

A szénhidrátok bomlástermékei elnyomják a jótékony mikroflórát. Például az élesztő, amelyet fehér kenyér készítésére használnak, konfliktusba kerül..

Az élesztő tésztatermékek ártalmát régóta észrevették. Egyes népeknél a kenyeret kizárólag kovásztalan tésztából sütik, ezt a szabályt a hit dogmái rögzítik.

Szénhidrátokat tartalmazó ételek: a fogyás listája

A lassú glükóz (alacsony GI) előnyös. Fogyassza ezeket a szénhidrátokat minden nap, még a legszigorúbb diéta mellett is..
Felejtsd el a kalóriák számolását! Engedjen meg magának "egészséges" ételeket a magas kalóriatartalom figyelembevétele nélkül.

Az egészséges ember testének aktivitására és vitalitására szolgáló energia mindig étellel érkezik. Az energiaigény nagy részét szénhidrátban gazdag ételek elégítik ki. A szénhidrátokat hagyományosan gyors és lassú szénhidrátokra osztják. Egyszerűnek és összetettnek (vagy összetettnek) is nevezik őket. Súlycsökkenés akkor következik be, ha kizárja az étrendből az egyszerű "káros" szénhidrátokat, így a "jó" szénhidrátok maradnak a menüben.

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok - mi mihez megy

A táplálkozási szakemberek régóta három általános csoportra osztják az emberi étkezőasztal összes termékét:

  1. Fehérje étel
  2. Zsírok
  3. Szénhidrátok

Az első magában foglalja a húst és a halat bármilyen formában, mindenféle madár tojását, hüvelyeseket, különféle dióféléket. A kalóriatartalom szempontjából a legerősebb és egyben veszélyes energiaforrás a nehéz állati zsírok és a növényi alapú olajok (beleértve a finomítottakat is). A zsír halakkal és tejtermékekkel, hússal és tojással kerül a szervezetbe. Végül, a szénhidráttartalmú ételek mindenféle lisztből készült termék, cukor és mindenféle édesség, burgonya és gabonafélék. A szénhidrátok semmiképpen sem kompatibilisek a fehérjékkel és fordítva.

Az előbbi és az utóbbi közötti fő különbség az, hogy a gyomor fehérjetermékének megfelelő emésztése és jó minőségű hasítása érdekében a gyomor-bél traktusnak savas környezetben kell lennie, és ahhoz, hogy a szénhidrát típusú étel minőségileg felszívódjon a szervezetben, a gyomorban lévő környezetnek lúgossá kell válnia. Így, ha ezeket az összeférhetetlen ételcsoportokat egyesíti a tányérján, a gyomor vagy figyelmen kívül hagyja az előbbit emésztéskor, vagy nem szívja fel az utóbbit. Ez rendszeres emésztőrendszeri rendellenességekkel, a gyomor-bél traktus hibás működésével, az anyagcsere csökkenésével, a diabetes mellitus kialakulásával és a negatív súlyingadozásokkal fenyeget..

De a harmadik csoport - a zsírok - kompatibilis mind az elsővel, mind a másodikkal, de kategorikusan nem ajánlott fogyókúrának. Igaz, csak néhány termékváltozatában. Annak ellenére, hogy a zsíros ételek tartósan összefüggenek hasábburgonyával és hamburgerrel, és ennek következtében plusz kilókkal és megereszkedett derékkal, a "helyes" zsír (amely telítetlen zsírsavak) képes a legreménytelenebb zsírlerakódásokat kiégetni a szervezetből. A telítetlen zsírok egészséges forrásai: avokádó, hal és fehér hús, diófélék és természetes növényi olajok (első és második préselés).

Mi a jó és a rossz szénhidrát

A szénhidrátok a szén és a víz szerves vegyületei. Az emberi test nem fog teljes mértékben működni rendszeres szénhidrátpótlás nélkül. Szénhidrátbevitel nélkül a belső szervek nem képesek feldolgozni sem a zsírokat, sem a fehérjéket, és a máj nem működik megfelelően - ez a legfontosabb szerv a vérsejtek dúsításához a szükséges anyagokkal.

A szénhidrátok az elme táplálékának fő szállítói - az agy glükózja.

A lassú / gyors szénhidrátokra történő felosztás közvetlenül kapcsolódik a szervezet által lebontásuk sebességéhez és a tápláló glükózzá való átalakuláshoz szükséges időhöz. Egyébként a glükóz csak a fő pótolhatatlan energiaforrás a test számára..

A jármű sebességének méréséhez a megtett futásteljesítményt osztják el az óra - kilométer per óra időegységgel. A glükóz lebontásának sebességének jelzésére ugyanilyen érdekes mérési értéket vezettek be - a glikémiás indexet.

Egészséges szénhidrátokkal (és 40 alatti glikémiás index) rendelkező élelmiszerek listája:

  • barna és színes hosszú rizs
  • feldolgozatlan rizs
  • teljes kiőrlésű kenyérből készült termékek
  • teljes kiőrlésű tészta
  • mindenféle gabonaféle, a manna kivételével
  • friss vagy fagyasztott cukkini
  • zöld spenót és más zöldek a kertből
  • mindenféle káposzta
  • savanyú gyümölcsök (friss kivi és grapefruit, narancs és zöld alma)
  • főtt vörös és zöld lencse
  • mindenféle szójabab
  • bab, bab
  • árpa zabkása
  • szárított barack
  • őszibarackos szilva
  • érett avokádó
  • friss harang és chili paprika
  • mindenféle hagyma - sárga, piros, póréhagyma és mások
  • feldolgozott ehető gombák
  • lédús friss paradicsom

Hogyan működnek a "megfelelő" szénhidrátok

A táplálékkal belépve a szervezetbe felszívódnak a gyomor-bél traktus falaiba, és lassan emelik a vércukorszintet. A testben glükózugrások nem fordulnak elő, az ember hangulata és állapota stabil és egyenletes marad. Általában nem akarja, hogy ideges és nyűgös embernek tekintsék? Állítsa be étrendjét a legegészségesebb "lassú" szénhidrátok felé.

Figyelemre méltó, hogy egy személy az ilyen típusú szénhidrátok emésztését a szájába kerülő első ételtől kezdi meg. Ezt elősegíti az emberi nyál által termelt speciális enzim. Ezért nem - stressz, igen - fogyás és megnyugvás!

"Rossz" szénhidrátok

Amint a szénhidrátok hatékonyságának magyarázatából világossá válik, figyelembe véve a felszívódás sebességét, a gyors szénhidrátok (vagy a "diétás halál") - ezek magas glikémiás indexűek. Természetesen számos vitaminnal is telítettek, és vannak bennük nyomelemek. De sokkal kevésbé előnyösek, mint az alacsony indexű szénhidrátok. Ezért azoknak, akik minden nap fogyni akarnak, nem ajánlott, hogy engedjék meg nekik. Egyébként az ilyen típusú szénhidrátok tartalmazzák az alkoholt annak minden változatában, amelyet a táplálkozási szakemberek nem szeretnek..

De ha nem lehet nélkülözni a "rossz" szénhidrátokat, akkor engedjen meg magának finom desszerteket, finom süteményeket, pihenést egy pohár alatt, legalábbis nagyon ritka "ünnep" formájában. Ne felejtsd el, hogy a "kívánságod és a akaratod" gyakoribb engedményezése nem a derék szélességének, hanem általában az egészségnek is nagyobb kárt okoz. Tehát a hasnyálmirigy, amely az inzulin termeléséért és ellátásáért felelős, képességeinek határán kezd dolgozni, érdemes túlterhelni a szervezetet ilyen "helytelen" szénhidráttal. Ennek eredményeként a cukor a vérben ugrik, a hangulat vidámról könnyesre változik, az agy elkeseredetté süllyed, a stresszes állapot és a komor feszültség a csokoládéval mázolt zsemle "kezelése" után sem múlik el..

A szerotonin (a boldogság hormonja) stimulálása a szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával nem hozható abszurdumig, ha figyelembe veszi az orvosok tanácsát. Vidd fel magad (alkalmanként) a következő ételekkel.

60-nál magasabb glikémiás indexű ételek listája:

  • méz, propolisz, méh salakanyagok
  • friss és konzerv cukrozott ananász
  • szárított mazsola
  • görögdinnye
  • Sárga banán
  • cukor dinnye
  • édes dátumokat
  • palacsinta, beleértve a vásároltakat is
  • crackerek
  • csemegekukorica liszt
  • kukoricapehely, beleértve a gyermekeket is
  • azonnali zabkása (zabpehely stb.)
  • a kemencében vagy a tűz szénében sült burgonya
  • házi / instant burgonyapüré
  • főtt sárgarépa
  • fehér retek
  • mindenféle tök gyümölcs és desszert
  • rizsfehér
  • gabona és fehér kenyér
  • sütik
  • kuszkusz, beleértve a durván őrölt búzát is
  • búzadara
  • száraz készételek (az ipari termelés tiszta szénhidrátokat ad hozzá a már feldolgozott élelmiszerekhez - cukor / glükóz, valamint keményítő).

Hogyan lehet fogyni szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal

A tudás hatalom, a külön táplálkozás pedig erő, a férfiak és nők magabiztos tömege, akik a külön táplálkozási rendszernek köszönhetően ideális teljesítményt értek el a mérlegen. A külön táplálkozás legfőbb előnye a szigorú tilalmak hiánya, ezért a megszakítások. A rendszer megalkotója - Dr. Herbert Shelton, híres a huszadik században.

Tehát a külön táplálkozás (vagy a szénhidrát-fehérje étrend) szabályai:

  1. Soha ne egyél fehérjét szénhidráttal. Ez utóbbit legkorábban három-négy órával a fehérjetartalom elfogyasztása után kell a szájba juttatni..
  2. A szénhidrát étkezés legalább 20% szénhidrátot tartalmaz. Egy fehérjetermék magában foglal egy olyan terméket, amely több mint 10% fehérjét tartalmaz..
  3. Egy étkezés csak 3-4 terméket tartalmazhat, akár fehérjét, akár szénhidrátot. Diétás zöldségsalátával gyűlt össze ebédre? És legfeljebb 2-3 összetevőből kell elkészíteni.!
  4. Fehérje ebédet vagy vacsorát tervez? Töltse fel friss, aprított zöldségsalátával, keményítő nélkül (pl. Kínai káposzta, friss uborka, lédús retek, vörösoldali paradicsom).
  5. Kerülje a 60 feletti GI-vel rendelkező szénhidráttartalmú ételek kombinálását savakat tartalmazó ételekkel (citrom, alma, grapefruit, paradicsom).
  6. A savanyú ételek szintén nem kompatibilisek a gerendákkal (túró, hal stb.).
  7. Ha nagyon nehéz lemondani a cukorról, cserélje ki méhészeti termékekkel. Nem szabad szétszedni és megvásárolni az ételeket "láthatatlan" cukorral az összetételben.
  8. Nincs mono-diéta! Nincs monoton étrend, különben nagy a veszélye annak, hogy súlyosan károsítja az egészséget. Egy napon a lehető legtöbbet váltogassa az ételeket különböző étkezésekben.
  9. Kérsz ​​egy kis kenyeret? Eszik! De nem csirkehúsleves vagy zöldségsaláta falataként, hanem különálló, független termékként - autonóm étkezésként.
  10. Terhes nők számára bármilyen ételkísérlet és diéta teljesen tilos. Az étkezési korlátozásokat és az étrend módosítását a várandós vagy szoptató anyában szigorú felügyelet alatt kell tartani.

Körülbelül napi adag az étel felosztásakor

  • Reggeli "Élelmiszer szénhidrát" plusz friss zöldségek
  • Ebéd "Fehérje" plusz zöldségsaláta "
  • "Mono-szénhidrát" vacsora

A fogyás tipikus igazságai

  • Távolítson el minden cukrot az étrendjéből.
  • Felejtsd el a liszteket és a prémium lisztből készült pékárukat.
  • Dobja ki az összes megvásárolt kényelmi ételt a kukába.
  • Nincs szükség energiasávokra a sportolók számára, könnyen helyettesíthetők természetes "megfelelő" szénhidráttartalmú ételekkel.
  • Figyelje a vér inzulinszintjét. Alacsony szintje elindítja a zsírégetés folyamatát.
  • Szénhidrátok - reggelire, energiára, tevékenységre, sportra.
  • Ha van választás, fehérje vagy szénhidrát vacsorára, vegyen fehérjét (hal, túró, tojás). Tehát az inzulin a korábbi szinten marad (a vacsora menüben nincs édes), és a fogyás folyamata még álomban is folytatódik!

Figyelemre méltó, hogy külön étkezés közben nem kell megpróbálnia legyőzni az állandó éhségérzetet. A szokásos módon fog enni, és annyit fog enni, ami a teltséghez szükséges. Nem fogja tapasztalni a hangulatváltozásokat, az elalvásokat, az ingerlékenységet és a fáradtságot.

Áldozatok, pénzügyi költségek, pszichológiai összeomlások nélkül, és ami a legfontosabb - gyakorlatilag erőfeszítés nélkül, elkezd fogyni, aktívabbá és vidámabbá válik!

Szénhidrátokat tartalmazó ételek - táblázatok egészséges és egészségtelen szénhidrátokról

A szénhidráttartalmú ételek nemcsak kenyér, tészta és burgonya. Bizonyos mennyiségű szénhidrát megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és még a diófélékben is. Ugyanakkor ezen termékek egy része egészséges rostokat tartalmaz, míg mások gyors szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek veszélyesek az anyagcserére..

Milyen ételek tartalmaznak egészséges és egészségtelen szénhidrátokat? Miben különböznek egymástól? A részletes táblázatokat az anyagban találja tovább..

Szénhidrátok az élelmiszerekben

A szénhidrátok a legtöbb étel kulcsfontosságú összetevői. A szénhidrátok a szerkezettől függően egyszerűekre és összetettekre oszlanak. Az egyszerű („gyors”) szénhidrátokat a szervezet könnyen felszívja és magas a glikémiás indexük, míg a komplex („komplex”) fokozatosan feladja kalóriáit, hosszú jóllakottságot biztosítva..

A gyors szénhidrátok forrása a szacharóz, a fruktóz és a glükóz - az ezeket a szénhidrátokat tartalmazó ételek listája tartalmazza a szokásos asztali cukrot és a legtöbb édes gyümölcsöt. Fogyasztásuk esetén növelik a vér inzulinszintjét. Az ilyen ételek cukorbetegek számára tilosak.

A komplex szénhidrátok elsősorban keményítő és rostok. A keményítő összekapcsolt szacharidokból áll, köztük több tíz-száz szerkezeti elem - a testnek időre és energiára van szüksége a keményítőt tartalmazó élelmiszerek emésztéséhez. Viszont a rost is szénhidrát.

Szénhidráttartalmú ételek:

  • cukor és édesség
  • gabonafélék és álgabonafélék
  • zöldségek és gyümölcsök
  • diófélék

// Olvass tovább:

A szénhidrátok mennyisége naponta

A táplálkozási ajánlások azt jelentik, hogy a szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel kb. 50% -át kell kitenniük. A szerepet azonban az tölti be, hogy milyen szénhidrátos ételeket fogyasztanak. Egy adag hajdina annyi szénhidrátot tartalmaz, mint egy pohár kóla vagy más cukros szóda.

Norma 50 kg-os tömeggelNorma 60 kg-os tömeggelNormál, 70 kg súlyúNormál, súlya 80 kg
Férfiak
Karcsúsító160 g165 g175 g185 g
A súly megtartása érdekében215 g230 g250 g260 g
Izomgyarapodáshoz275 g290 g300 g320 g
//
Nők
Karcsúsító120 g150 g170 g150 g
A súly megtartása érdekében150 g190 g200 g220 g
Izomgyarapodáshoz200 g245 g260 g240 g

// Olvass tovább:

Szénhidráttartalmú ételek listája

Szénhidrát szinte minden élelmiszerben megtalálható - az állati eredetű élelmiszerek kivételével. A természetes növényi ételek túlnyomórészt összetett szénhidrátok, míg a gyors szénhidráttartalmú ételeket leggyakrabban iparilag gyártják..

Egy adott termék szénhidráttal történő károsodását egyáltalán nem a kalóriatartalom, hanem a glikémiás index határozza meg. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint - és annál gyorsabban beindul az éhség „hamis” érzése, ami újra és újra arra készteti az embert, hogy édességben keressen ételt.

Káros szénhidráttartalmú ételek:

  • cukor minden változatban (beleértve a mézet is)
  • édes italok (gyümölcslevek, gyümölcsitalok, szóda)
  • kenyér és más fehérlisztes sütemények
  • kukoricapehely és édes reggeli müzlik
  • azonnali édes gabonafélék
  • befőttek, lekvárok, lekvárok
  • sütemények és a legtöbb desszert
  • keksz, gofri
  • fehér rizs

// Olvass tovább:

Összetett szénhidrátok

Minél összetettebb a szénhidrát szerkezete, annál több időre és erőfeszítésre van szüksége a szervezetnek az emésztéséhez. A komplex szénhidráttartalmú ételek energiája fokozatosan oszlik el, telítettséget biztosítva az inzulin törése nélkül a vérben - ellentétben a gyors szénhidrátok energiájával, amelynek feleslegét zsírraktárakba juttatják.

Minél több rost (növényi rost) van egy élelmiszertermékben, annál alacsonyabb a glikémiás indexe, és annál nehezebben emészthető meg a szervezet számára. Többek között a rostok és más helyes szénhidrátok jelenléte az étrendben segíti az emésztést és fenntartja a normál koleszterinszintet..

// Olvass tovább:

Szénhidrátok a tejtermékekben

A tej és a tejtermékek (kefir, túró, sajt) részét képező laktóz egyszerű szénhidrátokra is utal - néha tejcukornak hívják.

Az is érdekes, hogy más szénhidrátok egyidejű fogyasztása a laktózzal fokozott inzulinszekrécióhoz vezet az emberi testben. Például a joghurt inzulinindexe magasabb értékeken van, mint a glikémiás.

Milyen szénhidrátokat kell enni a fogyáshoz?

Ha le akar fogyni és eltávolítja a hasát, először le kell mondania a magas glikémiás indexű egyszerű szénhidrátokról - cukor, cukros italok, desszertek, pékáruk és fehér kenyér. Mint Fitseven fentebb említette, az ilyen ételek rendszeres fogyasztásának ártalma egyáltalán nem a magas kalóriatartalmuk, hanem az, hogy megtöri az anyagcserét és krónikus éhséget vált ki..

// Hasznos szénhidrátok listája:

  • Különböző zöldségek
  • Zabdara
  • Hajdina
  • Quinoa
  • Bulgur
  • barna rizs
  • Lencse és egyéb hüvelyesek
  • Diófélék és magvak (beleértve a chia magot is)

Szénhidrátmentes ételek

A szénhidrátok elkerülése számos hatékony fogyókúra - szénhidrátmentes étrend és keto diéta - alapja. Ebben az esetben nem csak a gabonanövények feldolgozott termékei (kenyér, péksütemények, tésztafélék), hanem a burgonya és mindenféle gabonafélék is teljesen kizárásra kerülnek az étrendből. Mérsékelten fogyasztható hús, tojás, zöld zöldség, valamint dió és mag.

Ami a „cukormentes” feliratú termékeket illeti, nem mindig tekinthetők étrendnek. Bizonyos esetekben a gyártók cukor helyett más édes szénhidrátokat használnak, például maltodextrint. A különböző név és az összetettebb kémiai képlet ellenére ennek az anyagnak magas a glikémiás indexe - valójában a szervezet ugyanúgy reagál rá, mint a szokásos cukorra..

Szénhidrát nélküli ételek:

  • bármilyen hús és hal
  • Tejsavó fehérje
  • tojás
  • olaj és különféle zsírok

A szénhidrátok a fő energiaforrás az emberi étrendben. Szinte minden ételben megtalálhatók, a hús kivételével. A megfelelő táplálkozás vagy a fogyókúra betartása az egyszerű szénhidrátok - elsősorban a cukor és a fehér lisztből készült termékek - maximális elutasítását jelenti. Viszont a komplex szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek és jótékony hatással vannak az egészségre.

Szénhidrátokat tartalmazó ételek: a fogyás listája

A cikk tartalma:

Mik azok a szénhidrátok

A szénhidrátok a test energiaforrása. Az étrendből való teljes kizárásuk oda vezet, hogy az ember letargikus lesz, nem tud egyszerű feladatokra koncentrálni és éhesnek érzi magát. Az orvosok szerint a szigorú étrenddel járó szénhidráthiány a fő oka az édességek felbomlásának és vágyának..

Ezért a fogyás feladatának kitűzésével először is ki kell derítenie, hogy az élelmiszerekben mely szénhidrátok engedélyezettek, sőt szükségesek ehhez. A szénhidrátokat 2 csoportba sorolják.

Komplex (lassú) szénhidrátok

A lassú szénhidrátok a következő elemekből álló poliszacharidok:

  • Keményítő. Támogatja a vércukor-koncentrációt az enzimek általi fokozatos emésztéssel.
  • Glikogén. Glikogén tárolást képez a májban. Amikor a testnek energiára van szüksége, az anyag lebomlik.
  • Cellulóz. Az elem szinte nem bomlik le az emésztőrendszerben, de segíti az emésztési munkát - a bélmozgás serkentésével felgyorsítja az emésztett ételek átjutását, eltávolítja a méreganyagokat és a nehézfémsókat a szervezetből.

A komplex szénhidrátok nem stimulálják az inzulin hirtelen ingadozását, és alkotóelemeik emellett hozzájárulnak a teljes vércukorszint csökkenéséhez. Ez a leghasznosabb fajta. A komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztása elősegítheti az energiaszint fenntartását, és hosszú ideig jóllakott maradhat..

Egyszerű szénhidrátok

A gyors szénhidrátok megoszlással fogyaszthatók, amikor rövid időre sürgősen vissza kell állítani a teljesítményt.

Ezt a típusú szénhidrátot emészthetőnek vagy gyorsnak is nevezik. Megkülönböztetik őket azzal, hogy másodpercek alatt feldolgozzák őket, a fruktóz és a glükóz molekulái gyorsan bejutnak a véráramba, ugrásszerű az inzulin a cukorszint éles emelkedése miatt. Ez azonnali energianövekedést eredményez, de gyorsan csökken is..

A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek teljes kizárása az étrendből anyagcserezavarokhoz vezet a szervezetben.

A gyors szénhidráttartalmú ételek nem biztosítják a szükséges energiát, és csak zsírtartalékok formájában rakódnak le. Fogyáskor korlátozott mennyiségben ugyan, de lehet úgy is fogyasztani az úgynevezett lassú szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

Tudva, hogy mely ételek tartalmazzák mind ezeket, mind más szénhidrátokat, egyéni étrendet készíthet magának, amely hozzájárul a fokozatos testformáláshoz, és egyúttal nem teszi lehetővé a test éhezését. Ehhez az élelmiszerek listájára kell összpontosítania, amelyek segítenek a fogyásban..

Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátokat

Szinte minden étel különböző mértékben tartalmazza ezt a makrotápanyagot. Leginkább a következő élelmiszerekben találhatók szénhidrátok:

  • gabonafélék;
  • növényi ételek (zöldségek / gyümölcsök);
  • péksütemények;
  • tejtermékek;
  • tojás.

Lassú szénhidráttartalmú ételek fogyás listája

A lassú szénhidráttartalmú ételeknek kell az egészséges étrend alapját képezniük, különösen akkor, ha a testnek fogynia kell. Az ilyen termékek listája a következő:

  • zabkása feldolgozatlan gabonafélék vízén: zabpehely, hajdina és mások, a búzadara kivételével;
  • müzli, korpa;
  • diófélék és magvak;
  • hüvelyesek (borsó, bab, csicseriborsó, lencse);
  • cukrozatlan gyümölcsök (avokádó, grapefruit, alma, citrom);
  • durva kenyér: teljes kiőrlésű kenyér, lavash;
  • kemény szemű tészta;
  • bogyók (cseresznye, áfonya, szilva);
  • természetes joghurtok adalékanyagok nélkül;
  • gomba;
  • zöldek;
  • zöldségfélék, amelyek között a káposzta, a paprika, a cukkini, az uborka, a paradicsom, a saláta, a hagyma minden típusa az élen van a rostmennyiség, és ennélfogva a fogyás előnyének mértéke szerint.

A fogyáshoz megfelelő szénhidrátok, rostokban gazdagok és alacsony glikémiás indexűek, sokáig elbomlanak. Az ilyen ételeket a természetes édesség hiánya miatt is könnyű felismerni. Néhány étel glikémiás indexe azonban jelentősen növekedhet főzés közben..

A bogyókat és gyümölcsöket, valamint számos zöldséget leginkább nyersen lehet fogyasztani.

A lassú szénhidráttartalmú ételek táblázat alapján készítsen egy teljes menüt. Fogyáskor az ilyen termékeket csak a reggeli és az ebéd tartalmazza, este pedig csak a fehérjéket kell feltüntetni a menüben..

A harapnivalókban jobb, ha az édességet magas szénhidráttartalmú dióval helyettesítjük - jól telítenek.

Ha édességeket és más könnyű szénhidráttartalmú ételeket (csokoládé, tej stb.) Szeretne, ehet egy keveset, de csak ebéd előtt.

A napi szénhidrát normája a fogyáshoz

Lehetetlen teljesen kizárni a szénhidrátokat, ez természetesen megkezdi a glikogén aktív elégetését, ugyanakkor megkezdődnek az idegrendszer, a vesék, a máj, a szív és más rendszerek működésének zavarai. Ha helyesen számítja ki a napi szénhidrát arányát, fogyhat egészsége negatív következményei és állandó éhség nélkül.

Betarthatja a klasszikus szabályt - az étrendben a szénhidrátok arányának tartalmát az arány határozza meg - 7: 3, ahol a kisebb szám a fehérjék és zsírok összege, a nagyobb a szénhidrát. Kevesebb szénhidrát tele van az év érzékével, ami megnehezíti a diéta fenntartását.

Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékek fogyáskor kizártak, vagy nagyon kis mennyiség megengedett (1 cukorka reggel).

Így, ha gyorsan le kell fogynia, a következőképpen kell kiszámítania a napi szénhidrát bevitelt az étrendben: testtömeg-kilogrammonként vegyen be 2,5 gramm komplex szénhidrátot. Például egy 60 kg súlyú nő esetében a szénhidrát napi bevitele a fogyáshoz 150 g lesz. Fizikai megterhelés esetén ennek a nyomelemnek a napi szükséglete 5 g-ra nő 1 kg testtömeg-fogyó embernél.

Milyen szénhidrátokat kell kizárnia a fogyáshoz

A gyors szénhidrátot tartalmazó ételek az egyszerű cukrok jelenléte miatt veszélyesek az alakra. Először is megtalálhatók ipari édességekben (süteményekben, cukorkákban, lekvárokban, tejcsokoládéban stb.) És természetes édességű termékekben..

Szinte minden félkész termék gyors szénhidrátot tartalmaz, mivel az ízesítők között gyakran vannak cukrok, még szószokban és majonézben is. A harapnivalók és a reggeli müzlik melléktermékként szolgálnak gyors szénhidrát- és kalóriatartalommal, ezért meg kell főzni a gabonaféléket feldolgozatlan gabonafélékből.