Image
  • Legfontosabb /
  • Olaj

Fehérje ételek: a fehérje ételek teljes listája

Olvasási idő: 7 perc

A fehérjetáp szükséges a szervek egészségének és az izmok kialakulásának fenntartásához. A fehérje a fő "építőanyag" a szervezetben, ezért bárkinek szüksége van rá, kortól, nemtől és egészségi állapottól függetlenül. Az aminosavak hiánya súlyos betegségek kialakulásához vezet. Az étrendben elegendő mennyiségű magas fehérjetartalmú ételek segítenek elkerülni az elhízást, gyönyörűvé tenni az alakot.

A fehérjetartalmú ételek jellemzői és a diéta normája

A fehérjemolekula 20 bázikus aminosavból áll össze, amelyek közül 12 közvetlenül a szervezetben szintetizálódik.

A fehérje normája egy modern ember esetében 1 g / testtömeg-kilogramm. Az erősen mozgó embereknek és sportolóknak 2 gramm fehérjét kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként.

Az ember által elfogyasztott kalóriák harmadát állati és növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekből kell nyerni..

A természetben nincsenek olyan fehérjék, amelyek ideálisak lennének az emberi test számára, de bizonyos típusok teljesebben felszívódnak..

Fehérje asszimilációs ráta:

  • tej -1,0;
  • szója izolátum -1,0;
  • tojás -1,0;
  • marhahús - 0,92;
  • borsó - 0,69;
  • bab - 0,68;
  • zab - 0,57;
  • földimogyoró - 0,52.

Az aminosavak fontos jellemzője pótolhatatlanságuk. A test ezeknek a vegyületeknek a nagy részét önmagában nem képes előállítani, kívülről kell származniuk.

Egy felnőtt számára csak 8 aminosav pótolhatatlan. Fehérjetartalmú ételekben találhatók:

  • hús,
  • hüvelyesek,
  • diófélék,
  • tojás,
  • máj,
  • gabonafélék,
  • hal.

Lehetséges fehérjeforrások

A fehérjék a növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Bármely fehérjét - növényi és állati - könnyebben emészthetõ a hõkezelés.

A vegetáriánusok étrendje csak aminosavakat tartalmaz, amelyek lencsében, babban és más hüvelyesekben találhatók. Ezeknek a vegyületeknek komoly hátrányuk van - alacsony a felszívódásuk, ezért nem annyira hasznosak, mint az állati termékekből nyertek..

De az állati termékek sok zsírt tartalmaznak, így hozzájárulnak a koleszterin lerakódásához az erek falán. A fehérjetartalmú ételek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat: sovány húsokat, csirkefiléket, alacsony zsírtartalmú tejitalokat.

Óvatosan kell eljárnia egy olyan termékkel kapcsolatban, mint a tojás. Kivételesen gazdag fehérjékben vannak, ugyanakkor tartalmazzák a sárgáját, amely nagy mennyiségű zsírból áll..

Ha növelnie kell a nagyon emészthető aminosavak tartalmát az étrendben, és nem kell híznia, akkor nem ajánlott a sárgáját megenni. Ezt teszik a sportolók az izomtömeg növekedésének szakaszában..

Tejtermékek

A tejtermékek fehérjetartalma alacsonyabb, mint a húsé, de kalciumot tartalmaz. Ez az elem minden életkorban szükséges a test számára..

Az erjesztett tejtermékek nemcsak kalciummal és aminosavakkal látják el a testet, hanem javítják a bél mikroflóráját is. Fehérjetartalmú ételként felvehetik az étrendbe, különösen alacsony zsírtartalmúak.

A baromfi, a nyúl és a szarvasmarha ideális fehérjetartalmú hús, ha a pörkölésen kívül bármilyen más módon főzik.

A sertéshús vitatott típusú hús. Sok zsírt tartalmaz. Ha azonban visszavágja a sertészsírt, a maradék hús elég biztonságos ahhoz, hogy felvegye az étlapra. A sertés szűzpecsenye valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a marhahús.

A melléktermékek - máj, nyelv és más belső szervek - kevesebb fehérjét, de több nyomelemet tartalmaznak. Azok az emberek, akik figyelik az egészséget, ne kerüljék meg őket. Fehérje és más tápanyagok forrásaként kell bekerülniük az étrendbe..

Sok aminosav található a halakban és különösen a kaviárban. Ezenkívül elegendő hasznos foszfor van bennük..

Az olcsó halfajok, például a kapelán kaviárja hasznos tulajdonságaiban majdnem olyan jó, mint a tokhal. A könnyen emészthető esszenciális aminosavak olcsó forrása.

Hüvelyesek

A borsó és a bab annyi fehérjét tartalmaz, hogy az a személy, aki nem sportol vagy kemény fizikai munkát végez, aki naponta 100-200 g gabonát eszik meg, ne szenvedjen hiányt. Ha több aminosavra van szükség, szójaizolátát lehet bevinni az étrendbe - egy speciálisan feldolgozott termék, amely rekord százalékban tartalmaz fehérjét növényi élelmiszerekhez - akár 35.

A szójafehérje-izolátumot sporttáplálkozásként használják. Ez a növényi fehérje gyorsabban felszívódik, mint a tej vagy a hús.

Gabonafélék

Ebben a csoportban a hajdina a "bajnok" a fehérjetartalom szempontjából. A gabonafélék értékesek, mert a szervezet jól felszívja őket - 50-60% -kal.

Ugyanannyi fehérje található a zabpehelyben és a gyöngy árpában. A gyakran diétás termékként használt rizs fehérjetartalma majdnem háromszor elmarad a hajdinától.

Gyümölcs

A gyümölcs és a zöldség a fehérje mennyiségét tekintve az utolsó helyen áll. Ezek nem fehérjetartalmú ételek, de egyesek valamivel több aminosavat tartalmaznak, mint mások..

A fehérje ételek listája

Szinte minden természetes termék tartalmaz aminosavakat egy-egy mértékben. De a fehérjetartalmú ételeket csak úgy nevezik, amelyekben ezek a vegyületek nagy mennyiségben találhatók - a teljes kémiai összetétel több mint 20% -ában. A kivétel a marha- és borjúhús. Az ilyen típusú húsok kevesebb, mint 20% fehérjét tartalmaznak, de teljes összetételük miatt 100% -ban felszívódik. Magas emészthetőségének köszönhetően a szakértők a szarvasmarha húsát fehérjetápláléknak minősítik.

A magas fehérjetartalmú ételek listáját a táblázat tartalmazza:

Termék

Fehérjetartalom% -ban

Kemény sajt

Mi a célja a fehérjetartalmú ételek fogyasztásának??

A fehérjetartalmú ételek minden másnál jobban segítenek fenntartani a karcsú alakot. A napi étrendben lévő fehérje mennyisége különösen fontos azok számára, akik fogyni vagy erős izmokat akarnak felépíteni..

Az étrendben lévő aminosavak mennyisége speciális étrendek követésével - sportolással vagy a testsúly csökkentésére irányul.

Karcsúsító

Annak érdekében, hogy ne merítse ki magát az éhségtől és ne fogyjon le néhány kilogrammot, elegendő növelni a fehérjetartalmú ételek arányát a napi étrendben. Hosszú ideig emészthető, enyhíti az éhséget és elősegíti a jóllakottságot. A fehérje-diéták felgyorsítják az anyagcserét és csökkentik a zsírréteget, és nincs éhségérzet - ezért olyan népszerűek.

A fehérjetartalmú étrend alapja a tojás, a főtt csirke, a hal. Fontos, hogy több ilyen termék legyen a menüben, mint zsír és szénhidrát..

A fogyáshoz szükséges aminosavaknak nem kell húsból származniuk. Ezt a terméket hetente 2-3 alkalommal fogyasztják. A hátralévő időben enni kell:

  • alacsony zsírtartalmú hal;
  • diófélék;
  • magvak;
  • bab;
  • borsó;
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • tojássárgája nélkül.

A listában felsorolt ​​ételek magas kalóriatartalmúak, de nélkülük nem lehet fogyni. Felgyorsítják az anyagcserét, elősegítik a test zsírégetését, nem pedig az izmok elpusztítását. Az emésztőrendszer sok energiát fordít a fehérjetermékek feldolgozására. Ez azt jelenti, hogy a test több kalóriát költ, ami lehetővé teszi, hogy egy elegendő fehérjét fogyasztó személy gyorsan fogyjon..

A fehérjetartalmú ételek fogyókúrás szabályai:

  • a szénhidrátokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből - kis mennyiségre van szükség a test normális működéséhez;
  • az étrend korlátozása nem tarthat tovább 2 hétnél;
  • 3 óránként kell enni;
  • minden étkezéshez meg kell enni fehérje ételeket;
  • köretnek nem burgonyát és gabonaféléket, hanem zöldségeket kell használni, minimális mennyiségű keményítővel - leveles, paradicsom, uborka;
  • szénhidráttartalmú ételek csak 14 óráig engedélyezettek;
  • minden szénhidrátot komplex poliszacharidokkal (gabonafélék) kell képviselni, az egyszerű poliszacharidok (cukor, kenyér) tilosak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenjavallt májbetegség, vesebetegség és terhesség esetén.

Szárításhoz

A test szárítása a testépítés során az izmok megkönnyebbülésének folyamata. Ebben az időben speciális étrendet követnek, amelynek célja a bőr alatti zsír elégetése..

A szárítás nem hétköznapi fogyás, hanem profi sportintézkedés, amely szigorú szabályok betartását igényli.

A szárítás során a fehérjefogyasztás 1,5 g / testtömeg-kilogramm. Ennek az adagnak a túllépése nem ajánlott.

A szárítás során kerülik a tejtermékeket, mivel sok zsírt tartalmaznak. Még az alacsony zsírtartalmú túrót is túl magas kalória- és zsírtartalomnak tekintik. Megfelelő mennyiségű fehérjét nyernek tenger gyümölcseiből, tengeri halakból, sovány borjúhúsból.

Izomtömeg növelésére

Az izomtömeg megszerzéséhez egy kis fehérjefeleslegre van szükség, erősítő edzéssel kombinálva. Ebben az időszakban a sportolónak napi 2-2,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként..

Minden terméknek teljes fehérjét kell tartalmaznia, vagyis állati eredetűnek kell lennie. A növényi eredetű fehérjék (a szója izolátum kivételével) nem segítik elő az izomtömeg növekedését.

Fehérje étel ételek listája

A fehérjék az emberi izmok építőanyagai, ezért testsúlycsökkenés vagy izomtömeg-gyarapodás esetén ajánlott több fehérjeterméket fogyasztani. A fehérje táplálék nemcsak a fogyáshoz vagy a súly más módon történő megváltoztatásához, hanem a belső szervek munkájához is hasznos. Tehát egy fehérjehiány a kalcium és a hemoglobin tartalmának csökkenéséhez vezet a vérben, ami a belső szervek, a fogak és a haj szenvedését okozza, és a terhes nőknek a magzat fejlődésének problémáival kell szembenézniük. Mindent az oxigénhiány magyaráz. De a fehérjetermékek túlzott fogyasztása veszélyes az emberi egészségre. Mit tartson szem előtt az étrend kialakításakor.

A testre gyakorolt ​​hatásról

A fehérjetermékeket az egészségre megengedett bizonyos mennyiségben fel kell venni az emberi étrendbe. A napi fehérjebevitel 1-1,5 g / 1 testsúly-kilogramm. Ezért annak érdekében, hogy ne ártson testének, körültekintően kell eljárnia a fehérjetermékek és azok felhasználási mennyiségének megválasztása érdekében a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében. Fontos, hogy az étrendbe belefoglalják a fehérjetartalmú ételeket, mivel ezek az anyagok pozitív hatással vannak az emberi testre.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztásának pozitív szempontjai a következők:

  • hozzájárulnak a toxinok és toxinok szervezetből történő eltávolításához;
  • erősödik a szív és az erek a vér teljes cukorszintjének csökkenése miatt;
  • az izomtömeg növekedése biztosított, mivel az inzulin termelése normalizálódik - égeti a glükózt, energiává alakítva, amely izomsejteket képez;
  • a fehérjetermékek segítenek eltávolítani a felesleges folyadékot a zsírsejtekből, miközben segítenek normalizálni a vízháztartást;
  • megőrzik az izomsejteket csak a zsírsejtek elégetésével;
  • a fehérje táplálék segít a fogyásban a javuló anyagcsere miatt;
  • segítenek csökkenteni az éhségérzetet, így az ember kevésbé szenved a csökkent adagoktól, miközben lefogy.

A fehérjetartalmú ételek elősegítik a fogyást, ezért a sportolók gyakran törekednek a testszárítás nevű gyakorlatra. Ugyanez a diéta segíti az izomtömeg fenntartását, de a zsírsejtek maximális megsemmisítését..

Figyelemre méltó, hogy a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszereknél az étrendből való kilépés kevesebb veszteséggel jár az emberek számára. Először is, a túlsúly nem jön vissza. Másodszor, az illető nem érez komplikációkat..

Fehérjetípusok

A fehérjetartalmú ételeket két típusra - állati és növényi - osztják. A hatékony fogyás és az egészség megőrzése érdekében az emberi étrendben lévő fehérjék 70% -ának állati eredetűnek, a fennmaradó 30% -ának pedig növényi eredetűnek kell lennie. Ezeket az arányokat nem szükséges pontosan grammig betartani, de a test normális állapotának fenntartása érdekében ajánlott..

Minden fehérjetípusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért a fogyáshoz vagy a testsúly megőrzéséhez szükséges étrend kialakításakor figyelembe kell venni a fajták összes jellemzőjét.

Állatok

Az állati eredetű anyagok gyorsan felszívódnak, de sok zsírt tartalmaznak, így fogyáskor az ajánlott mennyiséget 20% -kal csökkentheti. De a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy a zsíros húsokat egyszerűen cseréljék le a soványra. Például csirke, pulyka, borjú, nyúl és más, alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása ajánlott. Tilos a sertés- és bárányhús felvétele az étrendbe. Az állati eredetű fehérjetermékek közé tartoznak az erjesztett tejtermékek is. Ezek a tej, a kefir, a tejföl és a túró. Ha a bemutatott termékeket fogyás közben veszi be az étrendbe, akkor csak csökkentett kalóriatartalmú fajták ajánlottak, valamint alacsony zsírtartalmú túró, kefir.

Növényi

A növényi anyagokat a szervezet sokkal lassabban szívja fel, de a bennük lévő zsírhiány miatt nagy mennyiségben fogyasztható. Annak érdekében, hogy pontosan megértsük, milyen növényi vagy állati eredetű fehérjék vannak, bemutatunk egy fehérjetermékeket tartalmazó táblázatot, amely segít Önnek elkészíteni saját étrendjét a hatékony és biztonságos fogyás érdekében..

Terméklisták

Ezután részletesebben meg kell ismerkednie a fehérjetermékek jellemzőivel, valamint meg kell tanulmányoznia magát a termékek listáját, amelyet fogyókúra céljából ajánlott étrend összeállításához. Szükséges nemcsak az étrendben lévő fehérjék helyes aránya, hanem a szénhidrátok és zsírok "kölcsönhatása" is.

Kérjük, vegye figyelembe: Javasoljuk, hogy vegye figyelembe az ételek kalóriatartalmát, mivel az ember napi kalóriabevitelét nem szabad túllépni. Ellenkező esetben a fehérjék fogyása semmilyen körülmények között nem történik meg..

A fehérjetartalmú ételek listáját részletesen a táblázatok mutatják be. Ebben az esetben három termékcsoportot javasolnak az étrendbe a fogyás és az izmok alakjának fenntartása érdekében..

Hús, tojás és belsőségek

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és erjesztett tejtermékek

A fenti táblázatokból világossá válik, hogy sok étel hatalmas mennyiségű kalóriát tartalmaz, ezért használatuk a nagy mennyiségű anyag ellenére sem válik biztonságossá fogyás közben..

Ennek eredményeként a táplálkozási szakemberek segítséget nyújtanak a fogyni vágyóknak azáltal, hogy részletesebb táblázatokkal állítják össze a szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételeket. Ez segít az étrendnek az ember számára ajánlott napi kalóriabevitelnek megfelelő alakításában, valamint jó egészségének megőrzésében..

Figyelemre méltó, hogy fogyáshoz csökkentett zsírtartalmú termékek használata javasolt. De az étrendbe az étrendből való kilépés időszakában nagy mennyiségű zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket lehet bevinni..

A legjobb termékek

A táplálkozási szakemberek összeállították a fogyás közben fogyasztásra ajánlott egészséges ételek listáját. A test jellemzőinek és a testre gyakorolt ​​hatásának megfelelően vezetik be az étrendbe - figyelembe veszik az allergiás hajlamot vagy az egyéni intoleranciát. Néhány közülük gázképződést okozhat, ezért jobb korlátozni a.

A tojásfehérje megtalálható a legtöbb fehérje formulában, amelyet a sportolók rövid idő alatt izomépítésre használnak. Ez érthető, mivel a tojás hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaz, miközben kevés kalóriát tartalmaz és gyakorlatilag nincs zsír..

Fogyáshoz naponta csak 7 tojásfehérjét és 4 sárgáját szabad enni. Vannak olyan speciális étrendek, amelyek a héten csak 5 tojást fogyasztanak reggelire..

Ez fontos: A szakértők legfeljebb 3-4 tojássárgáját fogyaszthatnak hetente, mivel ez a termék hátrányosan befolyásolja a máj állapotát. Ezért nem szabad elragadni a tojás fogyasztásával, jobb helyettesíteni más alacsony kalóriatartalmú és fehérjetartalmú ételekkel.

Csökkentett zsírtartalmú kefir vagy természetes joghurt

Ez a termék képezi a legtöbb étrend alapját, mivel a fehérjetartalom 28 g / 100 g kefir, ami biztosítja az elfogyasztott anyagok hasznosságát. Az erjesztett tejtermék kiküszöböli a méreganyagokat és méreganyagokat, emiatt a súlyfelesleg gyorsabban elmúlik. Édesítőszerek vagy gyümölcsadalékok nélkül kiválasztott joghurt.

Túró

A túrófehérjék gyorsan felszívódnak, ezért az ember nem érzi a nehézséget, ugyanakkor nem akar sokáig enni. 100 g termék legalább 20 g kérdéses anyagot tartalmaz. Ez a fehérjetartalmú étel azonban segít javítani a körmök, a haj, a fogak és a csontok állapotát..

Tej

Ez a fehérjetartalmú étel szerepel a termékek listáján, és vezető helyet foglal el a fehérje- és mikroelem-tartalomban, megelőzve a húst és a halat. Mindez a könnyű emészthetőségben és a gyomor pozitív hatásában rejlik..

A hús 100 g termékre legfeljebb 20 g anyagot és csak 2 g zsírt tartalmaz, ha alacsony zsírtartalmú fajtákról beszélünk. Javasoljuk, hogy rövid idő alatt fogyjon marhahúst, csirkét és más sovány húsokat, hogy lefogyjon.

Ajánlatos az étrendbe lazacfiléket bevinni, amelyekben sok omega-3 zsír található. Ennek eredményeként ez a hal segít megbirkózni az idegi rendellenességekkel, valamint csökkenti a túlsúlyt. Kizárólag párolt vagy főtt halat szabad enyhén sózni a tilalom értelmében.

Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérjék, amelyeket kis mennyiségben ajánlott fogyasztani a puffadás vagy a székrekedés elkerülése érdekében. A hüvelyesek egészséges élelmi rostokat tartalmaznak, amelyek hosszan tartó teltségérzetet nyújtanak, és támogatják az izomtömeget a rendkívüli fogyás során is.

Fehérje turmixok és porok

Nem szabad lemondania a fehérje turmixokról, különösen, ha gyorsan szeretne fogyni minimális kalóriabevitel mellett. A test átalakításának megfelelő megközelítésével a koktélok segítenek a megkönnyebbülés javításában - az edzőterem kötelező látogatásával.

Receptek főzéshez

Annak érdekében, hogy ne legyen kérdés a diéta változatosságával kapcsolatban, számos receptet kínálunk a főzéshez:

  • Spenótleves. Forraljuk fel a bőr nélküli pulykamellet és vegyük ki a serpenyőből. Öntsön egy csomag fagyasztott spenótot a kapott húslevesbe, előzetesen apróra vágva. 10 percig főzzük. Vágja le a pulykát és dobja vissza, forralja még 10 percig, őrölje turmixgéppel. Adjon hozzá ¼ csésze tejet és 2 gerezd darált fokhagymát.
  • Fehérjealeves húsgombóccal. Forraljunk egy darab csirkét csirkével. Vegye ki, válassza le a pépet és főzze meg a darált csirkehúsgombókat. Ízesítse a kapott csirkehúsgombókat és zöldségeket a húslevesbe ízlés szerint (a gyökérzöldségeket kizárják). Jobb, ha előnyben részesítjük a zöld zöldségeket - paprikát, zöldbabot és még sok mást.
  • Csirke kefirben. Fűszerezzük a csirkefilét sóval, borssal és adjunk hozzá kefirt. Hagyja a hűtőszekrényben pácolni 3 órán át. Pároljuk forró serpenyőben 10 percig mindkét oldalon.
  • Sült hal. Vegyük a lazacfilét, fűszerezzük citromlével, sóval és borssal, megszórjuk gyógynövényekkel és fűszerekkel. Sütőben olaj nélkül fólián sütjük.
  • Fehérje saláta. Aprítson 3 lágy tojást, vágjon 150 g főtt csirkemellet, vágjon 50 g főtt tintahalat. Fűszerezzen mindent sóval, ízlés szerint fűszerekkel, tejföllel vagy natúr joghurttal.
  • Spárgafehérje saláta csirkével. Keverjen össze 100 g apróra vágott spárgát, 3-4 virágzat főtt karfiolt és 300 g csirkemellet. Adjunk hozzá 2 friss uborkát és 60 g zeller gyökeret, 2 evőkanál konzerv borsót. Fűszerezzük ízlés szerint almaecettel, sózzuk és fűszerezzük.

Készíthet ételeket maga. Ebben az esetben a fő feltétel a fehérjék és általában a fehérjetartalmú ételek mennyiségének kiszámításában a legfelelőbb megközelítés..

Tippek fehérjetartalmú ételek fogyasztásához

A fogyás érdekében ajánlott a következő alapvető tippeket igénybe venni a fehérjetermékek használatával kapcsolatban:

  • A húst és a halat legjobban főzve, párolva vagy sütve fogyaszthatjuk. Párolható.
  • A fogyás során a testnek nem szabad szenvednie a belső szervek hibás működésétől. Tehát az étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket és teljes kiőrlésű kenyeret, sok zöldet.
  • Egy órával lefekvés előtt meg lehet inni egy pohár kefirt, jobb, mint a zsírmentes. Vagy cserélje le a kefirt egy pohár natúr joghurtra.
  • Különböző adalékanyagok - édes joghurtok, szószok, valamint fehérjepótlók - nem ajánlott fogyáshoz.
  • Egy étkezéskor 30 g fehérje megengedett. Ez biztonságos fogyás, miközben fenntartja a belső rendszerek munkáját.
  • Az ételt töredékesen kell fogyasztani - legalább napi 6 alkalommal. 8-szorosára növelhető, ha az ébredés napja elég hosszú. De fontos figyelembe venni, hogy legkésőbb 19: 00-kor vacsoráznak.
  • A fehérjetáplálkozás és a sportterhelés hozzájárul a megjelenés javításához - a lábak és a csípő izmai észrevehetően megerősödnek, a derék csökken, a lányok mellei megfeszülnek.

A fehérjetáplálás nem mindig tesz csodát. Veszélyes a belső szervek krónikus betegségében szenvedők számára..

A súlyosbodások elkerülése érdekében el kell hagynia a fehérjetartalmú étrendet, és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok használatára vonatkozó ajánlásoknak megfelelően előnyben kell részesítenie a megfelelő táplálkozást. A testsúlycsökkentés érdekében a fehérjetartalmú étrendet évente legfeljebb 1 alkalommal, szélsőséges esetekben - hat hónap alatt 1 alkalommal alkalmazzák.

A 20 legmagasabb fehérjetartalmú étel

A magas fehérjetartalmú ételek listája előtted.

A fehérje (fehérje) elengedhetetlen alkotóeleme a testünknek. És kevesen vitatják a természetes fehérjeforrások előnyeit a szintetikusakkal szemben. Tojás, hús, zöldség, tenger gyümölcsei - ezek mind nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek, de mindenhol megvannak a maguk sajátosságai.

A szénhidrátokkal, zsírokkal és azok testünkre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatos viták hosszú ideje folynak..

Szinte minden szakértő egybehangzóan állítja, hogy a fehérje nagyon fontos..

A fehérjében gazdag ételek fogyasztásának számos pozitív vonatkozása van. Elősegíti a fogyást, növeli az izomtömeget és erőt ad. És ez csak néhány előny.

Számos egészséges táplálkozási és fitnesz szakember meg van győződve arról, hogy az ajánlott napi fehérjebevitel nem elég magas.

Tehát milyen ételek gazdag fehérjében?

Magas állati fehérje tartalmú ételek

Már jóval a szintetikus fehérje feltalálása előtt a tojások nélkülözhetetlenek voltak a sportolók étrendjében. A fehérjetartalmat tekintve azonban bármely húspecsenye meghaladja a tojást, mivel ez a szám nem haladja meg a 7 grammot. A siker titka a következő:

  • A tojásfehérje 95% -ban felszívódik,
  • A tojás minimálisan tartalmaz zsírt és szénhidrátot,
  • Könnyen elkészíthető.

Vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, amelyek elengedhetetlenek a látáshoz, valamint az agy működéséhez szükséges tápanyagok, amelyekből nem kapunk eleget..

Az egész tojás a fehérjeforrás, a tojásfehérje pedig a tiszta fehérje..

1 nagy egész tojás 6 gramm tiszta fehérje, 78 kcal.

2 Csirkemell

A csirkemell nagyon híres termék, a legmagasabb fehérjetartalommal, és alacsony zsírtartalma miatt (8% alatt) diétás terméknek számít. De a 100 g hús fehérjetartalma meghaladja a 24% -ot. Ennek köszönhetően a szervezet 130 kcal-t kap..

A csirkemell nagyon könnyen elkészíthető és hihetetlenül ízletes, ha egyszerű főzési szabályokkal végezzük.

3 pulykamell

A pulykamell tulajdonságaiban nagyon hasonlít a csirkemellhúsra, és egyszerűen nélkülözhetetlen azok számára, akik fogyni akarnak az izomtömeg csökkentése nélkül..

Rendkívül finom és alacsony kalóriatartalmú..

A főtt pulyka szelént tartalmaz, ami rendkívül fontos a hormonális szint fenntartásához..

100 g pulyka 19 g fehérjét tartalmaz, amely a szervezet számára 84 kcal-t biztosít.

A marhahús fontos és hihetetlenül finom fehérjeforrás. Ezenkívül nagy mennyiségű B3 és B12 vitamint, vasat és cinket tartalmaz..

100 g sovány marhahús 16 g fehérjét és 150 kcal tartalmaz.

Fehérjében gazdag tejtermékek

1 sajt "ház" (túrós sajt)

Túrós sajt vagy "túrós" sajt - egy szemes túró friss sós tejszín hozzáadásával. Ez a sajt rendkívül alacsony kalóriatartalmú..
De ugyanakkor sok kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint, riboflavint (B2-vitamin) és egyéb különféle mikroelemeket tartalmaz.

100 g sajt 11 g tiszta fehérjét tartalmaz.

A következő sajtok szintén gazdag fehérjében:
Parmezán, svájci sajt, mozzarella és cheddar.

2 görög joghurt, vagy szűrt joghurt

Alacsony kalóriatartalmú, kalciummal és probiotikumokkal dúsított joghurt rendkívüli ízű, sűrű, krémes állagú.

100 g alacsony zsírtartalmú joghurt 10 g fehérjét tartalmaz (pontosan ugyanennyi fehérje 40 g csirkemellet tartalmaz).

Sőt, a joghurt magnézium, riboflavin és pantoténsav forrása..

Kalóriatartalma 53 kcal / 100 g..

Csak győződjön meg róla, hogy joghurtot választott hozzáadott cukor nélkül. A zsíros joghurt szintén nagyon magas fehérjetartalmú, de magasabb kalóriatartalmú.

A következő ételek fehérjében gazdagok: zsírmentes joghurt (24%) és kefir (40%).

A tej nagyon fontos fehérjeforrás, azonban sok felnőttnek problémái vannak a tehénfehérje felszívódásában. De ha nem tartozik közéjük, és teljes mértékben élvezheti a tejet, akkor ez a kiváló minőségű fehérje ideális forrása..

A tej kis mennyiségben tartalmazza szinte az összes tápanyagot, amelyre testünknek szüksége van..

A tejet kalciummal, foszforral és riboflavinnal (B2-vitamin) dúsítják.

Körülbelül ugyanannyi fehérje van egy pohár tejben, mint 1 tojásban, mégpedig 8 g.

A zsírtartalom eltérő százalékának köszönhetően a kalóriatartalom 44–64 kcal / 100 g tej.

4 Tejsavófehérje

A sajt készítésekor keletkező savóból készül.

És mint tudják, a tejsavó kiváló minőségű tejtermékekből származó fehérje, amely nagyon hatékony izomépítőként, valamint a túlsúly ellen folytatott küzdelemben is asszisztensnek bizonyult..

Ezt a terméket a szervezet nagyon gyorsan felszívja, és aminosavakban gazdag.

1 adag (35 g) 27 g tiszta fehérjét tartalmaz.

Súlyától függően szedik.

A dió és a szemek a fő fehérjeforrások

A mandula a fehérjében a leggazdagabb a többi típusú dióhoz képest - 18%.

100 g mandula 19 g tiszta fehérjét tartalmaz.

Ugyanakkor nagyon magas a kalóriatartalma: 645 kcal / 100 g dió. A fő kalóriatartalom telített és telítetlen zsírsavak. Tartalmaz továbbá A-vitamint, tiaminot, sok B-vitamint és egyéb nyomelemet.

A pisztácia (13%) és a kesudió (11%) a második és a harmadik helyet foglalja el a magas fehérjetartalmú diófélék között.

A földimogyoróban az aminosavak aránya optimális, ezért azokat tökéletesen felszívja az emberi test. Gazdag különféle vitaminokban, lionol- és folsavban, antioxidánsokban és más hasznos mikroelemekben is..

A mogyoró tápértéke 552 kcal / 100 g.

100 g földimogyoró 26 g fehérjét tartalmaz.

3 tökmag

A sütőtök tartalmaz ehető magokat, úgynevezett tökmagokat.

A tökmag hihetetlenül egészséges: sok cinket, vasat, magnéziumot, foszfort és mangánt, valamint sokféle vitamint tartalmaz (B, A, E, K csoport)

100 g mag 19 g fehérjét tartalmaz.

A lenmag (a kalória 12% -a), a napraforgómag (12%) és a chia mag (11%) fehérjetartalmában nem sokkal marad el a tökmagtól.

A Hercules fehérjében gazdag, tápláló és tápláló étel, amely ideális reggelire.

100 g zabpehely 352 kcal-t tartalmaz.

A pehely különösen gazdag B-vitaminokban, magnéziumban, vasban, szelénben, foszforban és sok más nyomelemben.

100 g zabpehely 10-12 g tiszta fehérjét tartalmaz.

Kevesen hallották ezt a nevet, és még inkább tisztában vannak e gabona hasznosságával. Egyébként pedig a quinoa a 20 legegészségesebb, magas fehérjetartalmú étel közé tartozik..

100 g gabona több mint 14 g fehérjét tartalmaz, kiváló fehérjeforrás.

Ez a kultúra gazdag mindenféle vitaminban (A, B, C, E csoport) és nyomelemekben, például vasban, nátriumban, cinkben - és ezek csak néhány..

A lencséből készült ételeket kitűnő ízlés és elképzelhetetlen nyomelemkészlet különbözteti meg. A főtt lencse növényi fehérjét tartalmaz (kb. 8 g / 100 g termék), de az alacsony aminosavtartalom miatt a szervezet nagyon lassan szívódik fel.

Gazdag vasban, magnéziumban, folsavban. A lencse másik fontos jellemzője, hogy nem képes felhalmozni a méreganyagokat, ezért nyugodtan nevezhetjük környezetbarát terméknek..

A lencse kalóriatartalma 112 kcal / 100 g.

Tápláló és könnyen emészthető Ezékiel kenyeret csírázott szemekből és hüvelyesekből sütnek, beleértve köles, árpa, búza, szójabab és lencse.

Ezékiel egyedülálló abban, hogy nagyon gazdag fehérje-, rost- és egyéb különféle nyomelem-forrás.

1 szelet kenyér 4 g fehérjét és 80 kalóriát tartalmaz.

Növényi fehérjében gazdag élelmiszerek (zöldségek)

Ez a fajta káposzta vezető helyet foglal el a zöldségfélék fehérjetartalmában (100 g káposzta 3 g tiszta fehérjét tartalmaz), emellett az egészségünkhöz szükséges vitaminok és ásványi anyagok - A-, B-, E-, C-, K-vitamin, rostanyag-raktár is., jód, foszfor és más nyomelemek.

A brokkoli bioaktív tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segítenek a rákos sejtek elleni küzdelemben.

Ezenkívül a brokkoli kevés kalóriát tartalmaz: csak 30 kcal / 100 g.

2 kelbimbó

Ez a miniatűr káposzta jelentős mennyiségű kiváló minőségű és könnyen emészthető fehérjét tartalmaz (kb. 4 g / 100 g káposzta).

És rostokban, C-vitaminban, foszforban, A-provitaminban is gazdag.

A legtöbb zöldséghez hasonlóan alacsony kalóriatartalmú, ami lehetővé teszi, hogy tökéletesen illeszkedjen az emberek étrendjébe, akik megpróbálják leadni a felesleges kilókat. Táplálkozási értéke 43 kcal / 100 g termék.

A hal és a tenger gyümölcsei nélkülözhetetlen fehérjében gazdag élelmiszerek

A hal számos okból rendkívül egészséges termék..

Számos mikroelem van benne, és ami a legfontosabb: omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek kritikus fontosságúak a szív egészsége szempontjából

A különböző típusú halak kémiai összetételükben különböző mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A lazacban például 21 g tiszta fehérje / 100 g termék, míg kalóriatartalma 172 kcal.

A többi hal közül kiemelkedik a tonhal..

A tonhal gyakorlatilag tiszta fehérje, mivel nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. A tonhal sokféle tápanyagot és jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.

100 g tonhal 29 g fehérjét tartalmaz, amely 96 kcal-t ad a szervezetnek.

A garnélarák fehérje, vitaminok és mikroelemek raktára. A garnélarák alacsony kalóriatartalmú étel, de tele van különféle tápanyagokkal, beleértve a jódot, a szelént és a B12-vitamint, az OMEGA-3 zsírsavakat.

100 g garnélarák 18 g fehérjét tartalmaz, amely a szervezet számára 84 kcal-t ad.

A napi étrend összeállításakor váltakozó növényi és állati fehérje tartalmú ételeket válasszon az étrend egyensúlyának biztosítása érdekében, és biztosítsa, hogy más mikroelemek nélkülözhetetlenek legyenek az egészség szempontjából..

Fehérje étel ételek listája

A fehérjék az emberi test létfontosságú struktúrája. Testünk minden sejtje fehérjekomponensekből áll, részei a DNS-nek, az enzimeknek. Ezért a napi étrendben fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia, az ételek listáját változatosnak kell lennie. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztása elősegítheti a fogyást, de ha izomtömeg növelésére törekszik, akkor magas aminosavtartalmú fehérjéket kell fogyasztania. Vessünk egy pillantást a fehérjetáplálás összes bonyodalmára.

Milyen ételek a fehérjetartalmú ételek

Az étel nem nevezhető fehérjének, ha kevés fehérjét tartalmaz. Rendszerint sok fehérje kizárólag az állati termékekben található. Ide tartozik a túró, a hal, a hús. Néhány növény a fehérjeszerkezetek jelentős hányadával is büszkélkedhet: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem ok nélkül néhány kolbásztermelő aktívan használja a szóját a termeléshez. A gombák fehérjében is gazdagok, de az emberi test túlságosan rosszul szívódik fel, ezért nem szabad aktívan használni a fehérjetáplálkozásban.

Az állati termékek listája

A fehérje főleg mindenféle húsban és tenger gyümölcseiben található meg. Ezeket a fehérjeszerkezeteket állatoknak nevezik. Ezenkívül a tejtermékeket és a tojásokat is fehérjének tekintik. Ez az étel fehérjeforrásként szolgálhat, ha valamilyen okból kifolyólag a hús, a hal és a baromfi használata elfogadhatatlan, mivel a teljes tömeg fehérjeszerkezeteinek körülbelül 7–10% -át tartalmazza.

Állati húsokból és azokból készült termékekből származó fehérjében gazdag ételek, valamint hal:

  • Tokhal kaviár
  • Ürühús
  • Garnélarák, rákok, rákok
  • Sajt
  • vörös hal
  • Marhahús
  • Csirke hús
  • Nyúl
  • Sertéshús
  • Csirke tojás
  • Tej

Növényi termékek listája

A vegetarianizmus nemrégiben divatossá vált. A legtöbb zöldség és gyümölcs kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz fehérjét, de a vegetáriánusok jól teljesítenek. Az a tény, hogy néhány növényi növény elegendő mennyiségű fehérje elemet tartalmaz a normális élethez. Vannak buktatók a kizárólag növényi eredetű étrendre való áttérésben, amely kevés fehérjét tartalmaz, bár hasznosnak tekintik. A helyes étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes létfontosságú struktúrát és fehérjét, beleértve.

  • Cukkini palacsinta - gyors és ízletes. Cukkini palacsinta receptek
  • Aspirin arcmaszk
  • Hogyan készítsünk gyöngyös karkötőt saját kezűleg

A növényi fehérje elemek gazdagok:

  • Szója
  • Bab
  • Földimogyoró
  • Lencse
  • Hajdina gabona
  • Napraforgómag
  • Köles
  • Mandula
  • Dió

Minta menü fehérjetartalmú étrendhez

Bemutatjuk figyelmedbe a fehérjetartalmú ételek kiegyensúlyozott étrendjét egy hétig. Ennek a menünek a láthatósága segít eligazodni a fehérje mennyiségében, valamint étrendet hozhat létre az Ön igényei és ízlése alapján. A fehérje fontos alap, amely körül más tápanyagok is vannak.

A fehérje menü első napja: tojás és hús

  • Reggeli: zabpehely vaj nélkül, 2 csirketojás
  • Ebéd: egy kis darab csirke filé barna rizzsel
  • Délutáni snack: 100 g csirke, 150 g brokkoli
  • Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, 80 g földimogyoró

A fehérjetáplálás második napja: tejtermék és hal

  • Reggeli: 100 g bab, 50 g bogyó vagy egy alma, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
  • Ebéd: egy kis darab főtt vagy párolt lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Délutáni snack: egy darab csirkemell (legfeljebb 250 g), brokkoli (200 g), fél csomag alacsony zsírtartalmú túró
  • Vacsora: egy csomag alacsony zsírtartalmú túró, földimogyoró

A fehérje túlsúlyban lévő étel harmadik napja: tojás, hús, hal és tejtermékek

  • Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Ebéd: barna rizs brokkolival, egy darab csirkemell (fele)
  • Délutáni snack: 200 ml alacsony zsírtartalmú joghurt, alma, diófélék (50g)
  • Vacsora: bab rizzsel, egy kis darab sült keksz (legfeljebb 150 g)
  • Reggeli: zabpehely vaj nélkül, 2 főtt tojás
  • Ebéd: egy darab csirke rizzsel (teljes adag tömege legfeljebb 300 g), fél csomag túró
  • Délutáni snack: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, zsírszegény joghurt
  • Vacsora: egy csomag túró, dió (egyszerre ne haladja meg a 100 g-ot)
  • Reggeli: főtt tojás - 2 db., Néhány szelet gabonakenyér
  • Ebéd: csirkefilé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (egy adag össztömege nem haladhatja meg a 400 g-ot)
  • Délutáni snack: földimogyoró (50-80 g), egy csomag túró
  • Vacsora: tonhal rizzsel vagy babgal, joghurt
  • Reggeli: főtt tojás, paradicsom, darab gabona kenyér, joghurt
  • Ebéd: egy darab csirke babgal (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitamin zöldségsaláta
  • Délutáni snack: párolt brokkoli szósz nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
  • Vacsora: főtt lágy tojás, brokkoli (legfeljebb 200 g), dió (50 g)
  • Reggeli: csirkefilé (150 g), zabpehely vízben olaj nélkül, paradicsom
  • Ebéd: egy darab csirkemell rizzsel (250 g adag), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
  • Délutáni snack: joghurt, bogyós dió (legfeljebb 100 g)
  • Vacsora: egy kis darab tonhal brokkolival (adagonként legfeljebb 300 g), alacsony kalóriatartalmú túró (100-150 g)

Receptek fényképekkel

Bármely diéta betartása az ízletes ételek elutasításával és a korlátozott étrenddel jár. Kivétel azonban a fogyáshoz szükséges fehérjetartalmú étrend, mivel a hús és a haltermékek használatát foglalja magában. A fő és egyetlen dolog, amiben korlátoznia kell magát, az az elfogyasztott ételek mennyisége. Számos finom és érdekes fehérjetartalmú receptet mutatunk be figyelmetekbe.

  • Csirke filé kefirben

A hagyományosan a fehérjetermékek listáján szereplő csirkemellet meg kell mosni, hosszanti szeletekre vágva. Fűszerezzük a szükséges mennyiségű sóval, borssal és gyógynövényekkel. Ezután adjunk hozzá fél pohár alacsony zsírtartalmú kefirt, ugyanannyi vizet, keverjük össze, hagyjuk a hűtőszekrényben 5 órán át. Miután a csirkét pácoltuk, pároljuk mindkét oldalon 5 percig egy serpenyőben. Az étel jól passzol a zöldséges köretekhez, és gyakran szerepel a fehérje étrendben..

  • Hús szelet sajttal

Ez a recept marhahúst és csirkét használ, mindkettő fehérjében gazdag. Keverje össze őket egyenlő arányban (egyenként 250 g), adjon hozzá egy tojást. Alaposan keverjük simára. Fűszerezzük sóval és borssal. A kapott darált húsból szeleteket kell formálnia, és mindegyik közepére egy kis darab sajtot kell tenni. Ezután mindent egy tepsire fektetnek, a sütőben körülbelül fél órán át sütik. Ez a fehérjetál ideális reggelire..

  • Túrós desszert
  • Ideg- és stressztabletta
  • Milyen ételek csökkentik a koleszterinszintet és tisztítják az ereket
  • Hogyan lehet elrejteni a hangfelvételeket a Vkontakte-on

Hámozzon meg egy almát és egy közepes méretű narancsot, és ne aggódjon a fehérjeszegénység miatt. Vágja a gyümölcsöt apró kockákra. Keverje össze őket 300-400 g alacsony zsírtartalmú folyékony túróval, mindent keverővel keverjen össze. Ezután a jövőbeli fehérjedesszertet konzervdobozokba rendezze, hideg helyre küldje, várjon pár órát. A túrós desszert készen áll a fogyasztásra, ez lehetővé teszi, hogy finom ételekkel kényeztesse magát, ha fehérjetartalmú étrendet folytat.

  • Görög garnélarák saláta

Milyen célokra esznek az emberek fehérjetartalmú ételeket?

A fehérjetartalmú ételek nagyszerűek azok számára, akik fogyni szeretnének, ugyanakkor nem állnak készen a kompromisszumokra és a hús- és haltermékek eltávolításáról az étrendjükből. A fehérjetáplálkozást a testépítők és a testépítők is használják, mivel hozzájárul az izomtömeg gyors felépüléséhez. Még a profi sportolók is fehérjetartalmú étrendet folytatnak röviddel a verseny előtt. Fehérje alapú étkezés terhes nők és szoptató anyák számára nem ajánlott, mert a fehérje szénhidrátokkal és zsírokkal szembeni előfordulása káros lehet az egészségre.

Karcsúsító

Hogyan fogyhatnak az emberek, ha húsból és halból származó fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak? A válasz a fehérjetáplálkozás működésében rejlik. Ha több ételt fogyaszt, a test túltelítetté válik fehérjével. Ugyanakkor hiányzik a fő energiaforrás - a szénhidrátok -, és a test kénytelen elégetni a szervezet számára rendelkezésre álló zsírtartalékokat, és nem veszi el a kapott ételből. A szénhidrát és a fehérje anyagcseréjének változásai. Ezenkívül az étkezési fehérje sok energiát igényel a lebontásához..

Izomtömeg növelésére

A fehérjetáplálást az izomtömeg növelésére és a kívánt alak elérésére használják. Itt nem szabad megfeledkezni arról, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az étellel ellátott energia mennyisége meghaladja az elfogyasztott mennyiséget. De ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel és a kanapén fekszel, akkor izmaid növekedni kezdenek. Csak az erõs edzéssel kombinálva lehetséges az izomtömeg gyors beállítása. További információ a testépítők fehérjetáplálásáról:

Mit tartalmaz a fehérje: élelmiszerek listája

A fogyókúra és a diétázók számára fontos tudni, hogy mely ételek tartalmaznak fehérjét annak érdekében, hogy megfelelő módon összeállítsák a napi táplálkozásuk menüjét. Ez az alkotóelem az a tápanyag, amely fontos szerepet játszik testünkben és az emberi test lágyrész-tömegének 75% -át teszi ki..

p, blokkjegyzet 1,0,0,0,0 ->

Energiaforrás, felgyorsítja az izomregenerációt és pozitívan befolyásolja a közérzetet. Ezenkívül a fehérje értékes aminosavakat tartalmaz, amelyek a szervezet számos enzimatikus reakciójának katalizálásához szükségesek..

p, 2,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

A fehérjék lehetővé teszik az izmok összehúzódását, a szövetek regenerálódását és a sebek gyógyulását. Különleges fehérjék - immunglobulinok - vesznek részt a szervezet védekező reakciójában a kórokozókkal szemben.

p, blokkjegyzet 3,0,0,0,0 ->

Ügyeljen az elfogyasztott ételekre. Ideális esetben magas fehérjetartalommal kell rendelkezniük, ami szükséges az emberi normális működéshez..

p, 4,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

  • Fehérje - mi ez és milyen funkciói vannak
  • Fehérje - napi szükséglet
  • Milyen ételek tartalmaznak fehérjét
  • Mi a különbség az állati és a növényi fehérje között
  • Fehérjetartalom az étrendben és a fogyás
    • Diétás fehérje túladagolás
  • Az élelmiszerek fehérjetartalma: táblázat
    • Állati fehérje
    • Növényi fehérje

Fehérje - mi ez és milyen funkciói vannak

A fehérje egy biopolimerként besorolt ​​szerves vegyület. Sok aminosavból áll, és a testben építő funkcióval rendelkezik, kötőszövetet, izmokat, csontokat, hajat, fogakat és körmöket alkot..

p, blokkjegyzet 5,0,0,0,0 ->

A fehérjék a szintézis eredményeként jönnek létre, ezek szükségesek az olyan biokémiai folyamatok előfordulásához, amelyek felelősek az emberi test összes szervének megfelelő működéséért.

p, blokkjegyzet 6,0,0,0,0 ->

A fehérjék funkciói a testben:

p, 7,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

  1. fontos anyagok az új szövetek létrehozásához és a használt szövetek helyreállításához. Az első helyet foglalják el az emberi test szilárd alkotóelemei között - a test lágy szöveteinek száraz tömegének 75% -át teszik ki;
  2. az anabolikus folyamatokhoz nem használt fehérjék energiaforrások, 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal keletkezik;
  3. a testnedvek fő alkotóeleme: vér, intersticiális folyadék (az intercelluláris térben található), tehén és anyatej;
  4. a test létrehozza belőlük az emésztési és szöveti enzimek fehérje részeit. A fehérje hiánya az étrendben néhány nap múlva befolyásolja az enzimek mennyiségét és aktivitását;
  5. a fehérjék a fehérje hormonok bioszintézisének anyagai;
  6. anyagok az immunszervek bioszintéziséhez;
  7. vegyenek részt a test méregtelenítésében.

Ez a szerves vegyület különösen fontos a sportolók számára, mert befolyásolja az izom- és erőépítést. Emiatt a piacon nincs hiány fehérje-kiegészítőkből, amelyek elősegítik az étrend egyensúlyát..

p, 8,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

A szervezet folyamatosan használja a fehérjét, és idővel nem tárolja a fehérjét. A felesleges fehérje egyszerűen kiválasztódik a szervezetből, ezért minden nap gondoskodnunk kell a megfelelő mennyiségű makrotápanyagokról..

p, 10,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Fehérje - napi szükséglet

A fehérjeszükséglet sok tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet vagy a fizikai aktivitást:

p, 11,0,0,0,0 - blokkjegyzet ->

  • egészséges ember - 1 g fehérje / 1 kg testtömeg,
  • terhes nő - 1,5 g / testtömeg-kg,
  • szoptatáskor - 1,3 g / kg,
  • csecsemők - 1,52 g / kg,
  • 15 évesnél fiatalabb gyermekek - 1,5-2 g / kg,
  • a sportban részt vevő emberek - 1,5-2 g / kg.

Asztal. Ajánlott napi fehérjebevitel különböző populációk számára, 90% -os tápértéket feltételezve.

p, blokk idézet 12,0,0,0,0 ->

Népességi csoportokAjánlott napi adag (g / nap)A fehérje beviteléből származó energia százalékos aránya (%)
0-6 hónapos csecsemők.9.1-
6-12 hónapos csecsemők.tizenegy-
1-3 éves gyermekek13.5-20
4-8 éves gyermekektizenkilenc10-30
9-13 éves gyermekek3410-30
14-18 éves gyermekek (kicsi)5210-30
14-18 éves gyermekek (leányok)4610-30
19–70 éves férfiak5610-35
19–70 éves nők4610-30
19-50 éves terhes71.10-35
Szoptató nők71.10-35

A napi szükségletet nem szabad túllépni, mivel ez negatívan hat az egész testre. A túl kevés fehérje gátolja az izomnövekedést, csökkenti az anyagcserét, az immunitást, a közérzetet, a bőrt, a hajat és a körmöket.

p, 13,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

A túlzott fehérjebevitel viszont megterheli a májat és a vesét, és növeli az ízületi gyulladás kockázatát..

p, 14,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Milyen ételek tartalmaznak fehérjét

Az emberi test képes maga előállítani a fehérjét, de nem elegendő ahhoz, hogy minden tápanyagigényét kielégítse. Emiatt a hiányzó fehérje mennyiséget táplálékból kell beszerezni, és energiával kell ellátni a testet..

p, 15,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Ezért a fehérjék, valamint a szénhidrátok és zsírok nagyon fontos tápanyagok, amelyeknek jelen kell lenniük a napi étrendben..

p, 16,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

A magas fehérjetartalmú ételek: hús, tojás, tejtermékek (tej, joghurt, író, sajt, tejszín), diófélék, gabonafélék, hüvelyesek. Megtudhatjuk, hogy milyen ételek tartalmaznak fehérjét és mennyiségét?

p, 17,0,1,0,0 blokkjegyzet ->

  • Hús

Kora gyermekkorunk óta hallhatjuk, hogy húst kell ennünk, mert az nagyon egészséges és sok fehérjét tartalmaz. Ezt a nézetet sajnos nem támasztják alá különféle tanulmányok. Kiderült, hogy az állati fehérje közel sem olyan előnyös, mint a tej vagy a joghurt. Ezenkívül a húst az emberi test nehezen emésztheti meg..

p, 18,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Hús tekintetében a marhahús tartalmazza a legtöbb fehérjét. Azonban az emberi egészségre veszélyesnek tartott hús zsírsavtartalma miatt a legjobb a sovány darabokat választani..

p, 19,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

p, 20,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

A csirke- és pulykahús több fehérjét és kevesebb telített savat tartalmaz, mint a marhahús vagy a sertéshús. A baromfi gazdag B6- és B12-vitamin, foszfor, vas, kálium és magnézium forrása is. Nem meglepő, hogy a fehér hús a tökéletes alakkal törődő emberek étrendjének alapvető eleme. És a csirkét még diétás húsnak is hívják..

p, 21,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

  • Egy hal

Nem csak fehérjeforrás, hanem szénhidrátok és omega-3 savak is. Sőt, könnyebben emészthetőek, mint a vörös hús. A pisztráng, a lazac, a szardínia és a tonhal különösen hasznos az egészségre, még a konzervekre is. Sajnos a hal higanyt is tartalmaz, ezért nem szabad hetente 2-3 alkalommal többet fogyasztani..

p, 22,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

  • Tojás

Sok gyorsan emészthető fehérjét tartalmaznak, de a magas koleszterinszintűeknek körültekintően kell eljárniuk fogyasztásuk során. A sárgája sajnos igazi koleszterinbomba. Ezért a legjobb, ha csak a tojás fehérje részét fogyasztjuk..

p, blokk idézet 23,0,0,0,0 ->

  • Tej és tejtermékek

A fehérje megtalálható a joghurtban, a sajtban és a tejben. De szem előtt kell tartani, hogy a tej allergiát okozhat - különösen gyermekeknél. Vegye figyelembe azt is, hogy a tehéntej körülbelül 3% fehérjét tartalmaz, míg az anyatej 1,25-2,7% -ot tartalmaz.

p, 24,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

Ez a mennyiségű fehérje az anya- és tehéntejben azt bizonyítja, hogy a csecsemőnek nincs szüksége ennyi tápanyagra. Ez azt is jelenti, hogy a felnőtteknek nem kell nagy mennyiségű fehérjét bevenniük..

A tejtermékek közül különös figyelmet kell fordítani a túróra. Kiderült, hogy a napi menü ezen nem feltűnő összetevője rendkívül sokoldalú és egyben nagyon értékes a test számára - mert kevés zsírt, sok „tiszta” fehérjét és esszenciális aminosavat tartalmaz..

p, blokk idézet 26,0,0,0,0 ->

Ehető tisztán vagy olyan adalékokkal, mint a friss gyümölcs, zöldség, dió vagy mag. Ez a termék kalciumot is tartalmaz.

p, blokk idézet 27,0,0,0,0 ->

Az, hogy mennyi fehérje túrót tartalmaz, főleg a címkézésétől függ. Vásárlás előtt ellenőrizze a címkéket, és vegye tudomásul: A legegészségesebb sovány tej túró.

p, blokk idézet 28,0,0,0,0 ->

  • Zöldségek

A hagyma és a cikória tartalmazza a legtöbb emészthető fehérjét (2 gramm / 10 g terméktömeg). Ezenkívül a paradicsom, retek, tök, sárgarépa, zeller, saláta, uborka, cékla is gazdag ebben a tápanyagban, bár kisebb mennyiségben..

p, blokk idézet 29,0,0,0,0 ->

  • Kuszkusz

Ez az alacsony kalóriatartalmú zabkása helyettesítheti a burgonyát és a tésztát azoknak az étlapon, akik egészséges és könnyű ételeket akarnak enni..

p, blokk idézet 30,0,0,0,0 ->

Ez a gabona durumboltokból készül, és kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a búzakása. A kuszkusz használható rizs és gyöngy árpa helyett, amelyek kétszer kevesebbet tartalmaznak ebből az összetevőből.

p, blokk idézet 31,0,0,0,0 ->

  • Hüvelyesek és szójatermékek

A bab vagy a szója olyan étel, amely általában magas fehérjetartalmú, de az ember nem mindig szívja fel jól. A szójatermékek különösen ajánlottak. A lencse és a csicseriborsó finom egészségforrás, amelyet a lehető leggyakrabban kell fogyasztani..

p, 32,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

p, 33,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

Rendkívül gazdag omega-3 savakban, rostokban, de nagyon kevés zsírban segítenek az abszorbeált nátriumszint szabályozásában. Rendkívül magas tápértékük miatt a hüvelyeseket is fel kell venni a gyermekek étrendjébe..

p, 34,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

  • Gyümölcs

A gyümölcsökben található fehérjék nyomokban találhatók és exogén aminosavakból állnak. Ezek azonban elsősorban jó energiaforrást jelentenek, viszonylag rövid idő alatt feltöltődnek..

p, 35,1,0,0,0 -> blokkjegyzet

A legnagyobb mennyiségű fehérje a szárított sárgabarackban található (3,5 g 100 g-ban), a mazsolában (3,1 g), a datolyában és a guavában (2,5 g)..

p, 36,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

  • Gabonafélék

Gyakran elfelejtjük, hogy a gabonafélék sok egészséges fehérjét tartalmaznak. Megtalálható rizsben, korpában, gabonafélékben (leggyakrabban hajdinában és árpában), teljes kiőrlésű rozslisztben.

p, 37,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

  • Diófélék és magvak

Fehérjében és egészséges zsírokban gazdag diófélék és magvak az egyik legjobb harapnivaló odakinn. A kesudió, a dió, a földimogyoró rendkívül gazdag fehérjében.

p, 38,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

p, blokk idézet 39,0,0,0,0 ->

A mandula egyszeresen telítetlen savakat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Ne feledje azonban, hogy egy ilyen snack meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezért soha ne egyél többet, mint kellene..

p, 40,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Van még kérdése? Kérdezze meg a szerzőt a megjegyzésekben!

p, 41,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Mi a különbség az állati és a növényi fehérje között

Az egészséges fehérje biztosítja az összes aminosavat. A tojásokat azért tekintik szabványnak, mert azok hasonlítanak leginkább az emberi testben található összetevőkre..

p, blokkjegyzet 42,0,0,0,0 ->

Az állati eredetű fehérjék (hús, tej) többsége hasznos összetevőkhöz tartozik.

p, 43,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

Fontos megjegyezni, hogy az állati fehérje nagyobb mennyiségű telített zsírsavval kombinálódik, amelyet a szív- és érrendszeri betegségek kockázata miatt korlátozni kell..

Amikor növényi fehérjékkel gazdagítja étlapját, több egészséges rostot, természetes antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is kap..

p, 45,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

Az állati fehérje kiválóan alkalmas az intenzív sportokkal foglalkozó emberek számára, lehetővé teszi az izmok felépítését, valamint az edzés utáni regenerálódást.

p, 46,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

p, 47.0.0.0.0 blokk idézet ->

Növényi ételekben a legtöbb fehérje hibás (a szója kivételével). Ha egy vagy több aminosav hiányzik, a szervezet nem tudja teljes mértékben felhasználni ezt a termelési forrást..

p, blokk idézet 48,0,0,0,0 ->

Egy ilyen aminosavat szakszerűen szervesnek neveznek. A hüvelyes magvakban a szerves aminosav a metionin, a gabonatermékekben pedig a lizin.

p, 49,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

Kombinálhatja a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket egyetlen étkezéssel, hogy egészséges ételt biztosító ételt hozzon létre..

Fehérjetartalom az étrendben és a fogyás

A fehérje a szervezetben különböző funkciókkal rendelkezik:

p, 51,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

  • részt vesz az immunitás növelésében (antitestszintézis);
  • regenerálja a bőrt és a szöveteket, beleértve az izmokat is;
  • szabályozza a hormonális egyensúlyt (hormonok);
  • részt vesz az emésztési folyamatban (emésztőenzimek).

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a tejtermékekben magas fehérjetartalmú étrend felgyorsítja az anyagcserét (25% -kal), ezért támogatja a fogyást.

p, 52,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Ezenkívül segít fenntartani az alakot a fogyás után, de csak azok számára, akik rendszeresen sportolnak. A makrotápanyagok közül ez a fehérje hat a legnagyobb mértékben a jóllakottságra, és megakadályozza az éhséget..

p, 53,0,0,1,0 blokk-idézet ->

A tejtermékek általában alacsony kalóriatartalmúak (természetes joghurt, kefir, író, 2% tej), ugyanakkor táplálóak, mivel nagy mennyiségű kalciumot is tartalmaznak. Mi szükséges a csontszövet és a fogak helyes felépítéséhez.

p, 54,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

Ha fogyókúrája révén fogy, kezdje a napot egy reggelivel, amely tejterméket tartalmaz, mint pl,

p, 55,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

  1. félzsíros túró (200 g) petrezselyem és piros paprika hozzáadásával;
  2. 2 lágy tojás;
  3. természetes joghurt 2 evőkanál müzli hozzáadásával;
  4. természetes joghurt banánnal.

Fogyni és aktívan sportoló emberek számára vacsora helyett a puding (500 ml 2% -os tejjel készült) vagy a tejes zselé tökéletes..

p, 56,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

Ez az étel nemcsak fehérjét, hanem kollagén peptideket (zselatinból) is biztosít, amelyek pozitív hatással vannak a bőr és az ízületek megjelenésére..

p, 57,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

p, 58,0,0,0,0 -> blokkjegyzet ->

Diétás fehérje túladagolás

A magas fehérjetartalmú étrendnek számos előnye van, azonban túladagolás is előfordulhat. A fehérje a nitrogéntartalmú vegyületek fő forrása, amelyek karbamiddá és más kombinációkká alakulnak át a máj metabolizmusa során.

p, 59,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

Az étrendben lévő túlzott mennyiségű fehérje károsodott veseműködéshez és idővel veseelégtelenséghez vezet. Sőt, azok az emberek, akik hús vagy hal fogyasztásával növelik az étrend-bevitelüket, a köszvény kockázatának vannak kitéve - a húgysav felhalmozódik az ízületekben, gyulladást és visszafordíthatatlan károsodást okozva..

p, 60,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

A fogyni vágyók étrendjében a fehérje nem haladhatja meg az 1,5-2 g / testtömeg-kg-ot. Vagyis egy 70 kg átlagos súlyú embernek a nap folyamán 105-140 g fehérjét kell biztosítania a testnek..

p, 61,0,0,0,0 -> blokkjegyzet ->

Ha fehérjetartalmú étrendet tervez fogyás céljából, akkor a kezdés előtt vérvizsgálatot kell végeznie a vese és a máj (karbamid, kreatinin, ALT, AST) ellenőrzésére..

Ha a teszt eredményei rendellenességeket tárnak fel, a magas fehérjetartalmú étrend e szervek működésének megzavarásához vezethet..

p, 63,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Az élelmiszerek fehérjetartalma: táblázat

Állati fehérje

h3 2,0,0,0,0 ->
HúsFehérje (g / 100 g)
Nyúlfilé29.15
Marhahús22.
Csirkemell2.6
Sertésmáj20.3
kacsamell20
Csirkemáj19.2
Marha máj18
pulyka20.6
Sovány sertéshús21.8
Ürühús21
Marhanyelvtizennégy
Sertésnyelv14.5
Liba14.1

p, 64,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

Hal és tenger gyümölcseiFehérje (g / 100 gramm termék)Energiaérték, kcal
Friss tőkehal17.778
Füstölt tőkehal22.194. o
Lepényhal16.583.
Laposhal20.198
Ponty18110
Aranyosfejű hal16.6116
Compó17.777
Friss lazac19.9201
Füstölt lazac21.5162
Friss makréla18.7181
Füstölt makréla20.7221
Sárga tőkehal16.673.
Tőkehal17.289
Sügér18.482
szivárványos pisztráng18.6160
Zander19.284.
Friss szardínia20.6169
Szardínia olajban24.1221
Csuka18.482
Nyers hering16.3161
Sós hering19.8217
Hering olajban16.4301
Friss tonhal23,7137
Tonhal olajban27.1190
Laposhal16.782
Harcsa15,880
Nyers angolnatizenöt278
Füstölt angolna17.9326
Homár15.981.
Fejlábúak16.173.
Rákok18.687
Konzerv rákok17.492
Folyami rák17.284.
Kagyló10.569
Kagylókilenc66

p, 65,0,0,0,0 blokkjegyzet ->

TejtermékekFehérje (g / 100 g / 100 ml. Termék)Kcal
Kecske tej3.268
Fölözött tejpor35,7360
Teljes tejpor27.479
Juhtej3.553
Szójatej27.479
Sűrített tej7.5326
0,5% zsírtartalmú tejfogyasztás3.539
Tejfogyasztás 1,5%3.447
Tejfogyasztás 2%3.451
Tejfogyasztás 3,2%3.361
Tejfogyasztás 3,5%3.364.
Zsírmentes túró19.899
Túró17,7-18,7133-175
Feta sajtok17.215
Szemcsés túró10112.3
Mascarpone sajt4.6460
Camembert sajt19.8329
Csedár sajt21,7291
Gouda sajt27.9316
parmezán sajt41.5452
Puha kecskesajt, 45% zsírtartalmú21280
Juhsajt, Brynza20.5314
Kék sajt, 60% zsírtartalom21355
Tejföl 12% zsír2.7133
Tejföl 18% zsír2.5184
Kefir 2%3.451
Természetes joghurt 2% zsírtartalom4,360
TojásFehérje (g / 1 db / 100 g)Kcal.
Tojásfehérje10.949
Csirke tojássárgája15.5314
Egész csirke tojás12.5139
Tojáspor48.4576

Növényi fehérje

h3 3,0,0,0,0 ->
LevekFehérje (g / 100 g)Kcal
Ananász0,348
Citrom0,4harminc
Grapefruit0.540
alma0.142
Sárgarépa0,443
Sárgarépa barack0.544.
Sárgarépa-alma0.544.
Sárgarépa narancs0.640
narancs0.643
Paradicsom0.8tizennégy
Többzöldséges125
Alma-mangó0,448
Fehér szőlő0.568
Ananász nektár0.141
Őszibarack nedű0,355
Feketeribizli nedű0,353
Cseresznyenektár0,350

p, 66,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Diófélék és magvakFehérje (g / 100 gramm étel)Energiaérték (Kcal)
Mandula20572
Földimogyoró25.7560
Kókusz pehely5.6606
Mogyoró14.4640
Pisztácia20.5589
Diótizenhat645
Makadám dió7.9718
Pekandió9.2691
Kesu dió18.2553
Szezám23.2632
Napraforgó24.4561
Tökmagok24.5556
Fenyőmag25639
Friss kókusztej3.9376

p, 67,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

Gabonafélék és liszttermékekFehérje (g / 100 g)Energiaérték (Kcal)
Hajdina12.6336
Köles10.5346
Búzadara8.7348
Tojásmentes tésztatizenegy364
Tojásos nokedli12.373
Teljes kiőrlésű tésztatizenöt343
Müzli, szárított gyümölcsökkel8.4325
Búzakorpatizenhat185
Zabpehely11.9366
fehér rizs6,7344
barna rizs7.1322
Vadrizs7338
Búza11.1303
Búzacsíra27.5323

p, 68,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

p, 69,0,0,0,0 -> blokkjegyzet

A táblázat az átlagos értékeket mutatja. Az egyes összetevők tartalma a feldolgozás mértékétől és a termék minőségétől függően változhat (például a hús magasabb zsírtartalmú, 100 g lehet, és alacsonyabb a fehérjetartalma).

p, 70,0,0,0,0 -> p blokkjegyzet, 71,0,0,0,1 -> blokkjegyzet

A gabonafélék rosttartalma feldolgozásuk mértékétől függ - minél kevesebb feldolgozott gabona, annál több rostot tartalmaznak. Hasonlóan zöldség.